במקום להרגיש נוקשה ולא נוח בתחילת אימון הרגליים שלך, הוסף חימום מהיר ודינמי כדי לשחרר את המפרקים והשרירים שלך. מתיחה דינמית שימושית בדיוק כמו מתיחות סטטיות, בהן אתה מחזיק מתיחה למשך 10 עד 30 שניות. למעשה, עדיף לבצע מתיחות דינמיות לפני האימון מכיוון שכל גופכם מתחמם. תנועות שרירים אקטיביות אלו מותחות את הרגליים מבלי להחזיק אותה במצב הסיום. הם מתחילים להעלות את חום גופך ולהביא את זרימת הדם לשרירים בהם נעשה שימוש.
אם אתה מתכוון לבצע סקוואט, לונגס, הרמת מוות או כל תרגיל אחר רגליים המשתמשת בתנועה רבה בירכיים ובברכיים, מתיחות דינמיות יביאו את הכל ליותר חלק.
תופס ברך
התחל לעמוד עם הרגליים יחד. הרם רגל אחת עם הברך כפופה, אחוז בה בשתי ידיים, והרם אותה למעלה כדי למתוח את ישבן כשאתה רוכן קדימה. הניחו את הרגל למטה כדי לתפוס את עצמכם ולעלות עם כף הרגל השנייה והרימו את הברך לתפוס אותה. המשך לצעוד קדימה ולחלוף רגליים בכל צעד.
מסובבי ירך
מעמד, הרם את רגל ימין עם הברך כפופה. תפוס אותו ביד ימין. תפוס את הקרסול ביד שמאל והרם אותה כלפי הכתף השמאלית. להישען קדימה ולתת לרגל הזו ללכת לדרוך עליה ואז להחליף רגליים. המשיכו רגליים מתחלפות בכל שלב כשאתם הולכים קדימה.
המתיחה הגדולה בעולם
התרומם קדימה עם רגל שמאל והפיל את ברך ימין כמעט ארצה. שתלו את יד ימין על האדמה בשורה עם ברך שמאל. הושט עם זרוע שמאל כלפי מעלה לכיוון התקרה והפנו את הכתפיים שמאלה, עקבו אחר ידכם בעיניים. חזרו למרכז והעלו את רגל ימין בקו שמאל. חזרו על הצד הימני והמשיכו לנטוש קדימה, כאשר הצדדים מתחלפים לסירוגין.
תולעת אינץ '
ממצב דחיפה, צעדו ברגליים לאט לעבר בהונות הרגליים. שמור על הברכיים והמרפקים ישר, והגב שלך שטוח ככל האפשר. כשאתה לא יכול ללכת ברגליים קדימה יותר, צעד באטיות את הידיים קדימה עד שאתה שוב בתנוחת שכיבה.
מגע בוהן צועד
התחל לעמוד ולקחת צעד קדימה ברגל ימין. שתלו את העקב הימני והעלו את בהונות האוויר. שמור על ברך ימין ישרה והושיט יד עם יד שמאל לגעת בהונות הרגליים. צעד קדימה עם כף רגל שמאל וחזור על הצד ההוא.
תופס כף רגל
עמדו בגובה ובעטו רגל אחת לעבר התחת שלכם, מכופפים את הברך. כשהוא מתנדנד, אחוז בחזית השוק. משוך את העקב לכיוון התחת שלך ואז שחרר את הרגל, קדימה קדימה אל אותה הרגל. ואז, משוך את הרגל הנגדית קרוב לחתך. החלף רגליים בכל צעד.
ריאות לרוחב
הפנים לצדדים ולעשות צעד גדול לצד. נשען לצד זה ומיישר את הברך של הרגל הנגדית. הדבק את הישבן לאחור, שמור על המשקל שלך על העקבים ושמור על שתי הרגליים כלפי מעלה. לאחר מכן, החלף צדדים ונשען לכיוון הרגל הנגדית לפני שתעלה חזרה למרכז. בצע לפחות חמישה צעדים שמאלה וחמישה צעדים ימינה.
