אם ההורים שלך הקפידו להזכיר לך לאכול את הירקות שלך כשהיית ילד, הם לא סתם ניסו להרוס לך את היום. ירקות - וסוגים רבים אחרים של מזון - עמוסים בוויטמינים שיכולים לשמור על תפקוד תקין של גופכם. צריכה מספקת של ויטמינים כמו ויטמין A, B, C ו- E יכולה למנוע ריבוי מחלות.
ויטמין
צריכת ויטמין A מספקת שלל יתרונות בריאותיים, כולל חיזוק העיניים, מערכת החיסון וייצור כדוריות הדם האדומות. בממוצע, על מבוגרים לקבל 700 עד 900 מיקרוגרם של ויטמין זה ליום. ירקות כמו בטטות, גזר, תרד וקייל עשירים בוויטמין A, וכך גם פירות כמו דלעת וקנטלה. חצי כוס בטטה אפויה, למשל, מכילה 961 מיקרוגרם של ויטמין A. באותו גודל הגשה של דלעת משומר יש 953 מיקרוגרם של הוויטמין.
B ויטמינים
ויטמינים מקבוצת B כוללים רשימה ארוכה של חומרים מזינים, כולל לא רק B-12 אלא גם B-6, B-9 ו- B-1 עד 3. ויטמין B-6 תורם לתפקוד מערכות ההורמונליות והעצבים שלך, ויטמין B-12 מסייע לבריאות העצבים ותאי הדם, וויטמין B-9 ממלא תפקיד בתפקוד המוח. קצבת התזונה המומלצת שלך משתנה בהתאם לוויטמין B הספציפי; מבוגרים צריכים לקבל 1.3 מיליגרם של ויטמין B-6, למשל. באופן כללי, מקורות מזון לוויטמינים מקבוצת B כוללים מוצרים מן החי כמו בשר, ביצים וחלב. ירקות עליים הם גם מקור לוויטמינים מקבוצת B. במנה של 3 אונקיות של סלמון בר יש כ- 0.5 מיליגרם של ויטמין B-6. רכיכה עשירה ביותר בוויטמין B-12; מנה של 3 צדפות של צדפות מאודה מכילה 84 מיקרוגרם של ויטמין B-12.
ויטמין סי
לוויטמין C תפקידים רבים בגופך, כולל פעולה כנוגד חמצון לשמירה על התאים שלך בריאים. למבוגרים צריכה להיות 75 עד 90 מיליגרם ויטמין C מדי יום. ירקות ופירות, בעיקר פירות ומיצי הדרים, ארוזים בוויטמין זה. דוגמאות לכך כוללות תפוזים וענבי אשכוליות ומיציהם; תותים; קיווים; פלפל אדום; וברוקולי. מנה של 6 אונקיות של מיץ תפוזים יכולה להכיל עד 93 מיליגרם של ויטמין C, בעוד כוס של תותים שלמים מספקת 85 מיליגרם של ויטמין C.
ויטמין E
ויטמין E מורכב ממשפחה של נוגדי חמצון התורמים לבריאות התאים ויכולים לעזור במניעת מחלות. ביום, על מבוגרים לקבל 15 מיליגרם של ויטמין E. ויטמין זה נפוץ במזונות כמו שמנים ואגוזים. שמן מזיתים, סויה, תירס, קנולה, חריע וחמניות מספק מקור לנוגדי החמצון האלפא-טוקופרול של הוויטמין. שקדים, בוטנים ואגוזי לוז הם גם מקור חשוב לשני נוגדי החמצון הללו. לאונקיה אחת של שקדים, למשל, יש 7.4 מיליגרם של אלפא-טוקופרול. בכף שמן סויה 8.7 מיליגרם גמא-טוקופרול.
