הגדלת היכולת שלך לבצע מצבים בונה את חוזק הבטן שלך אך דורשת תרגול והתעמלות נוספת. בעוד שסיטופס לא עושה הרבה כדי לשרוף שומן, בטן חזקה משפרת את היציבה שלך ועוזרת לתמוך בך במהלך פעילויות רבות. כריעה וכבדות הרמת כבד דורשות בטן חזקה, והיכולת להעביר כוח שנוצר על ידי הרגליים שלך לחבטות וכמה סוגים של קפיצות דורשים גרעין חזק. התייעץ עם מטפל בתחום הבריאות לפני שתתחיל כל תוכנית לאימוני כוח.
שלב 1
בצע שתי קבוצות של כמה סיטפסים ככל שתוכל. עברו טווח תנועה מלא. אם אתה יכול לעשות 40, כל שבוע נסה להוסיף חמישה לסך הכל שלך. עקוב אחרי זה עם שתי קבוצות של הרמות רגליים שבוצעו עם הידיים מתחת למותניים. אל תכופפו את הברכיים או תנו לרגליכם לגעת ברצפה. בצע כמה שיותר חזרות על הרמת רגליים ככל שתוכל.
שלב 2
בצע חמש סטים של מצבים משוקללים. החזק משקולת גבוהה על החזה שלך, ובחר משקל המאפשר לך להשלים מחצית מכמה מצבים כמו שעשית עבור הסט הראשון שלך ביום האימונים הקודם שלך. עקוב אחר זה עם כיפוף צדדי לאלכסונים שלך. החזק משקולת ביד אחת בזמן שאתה עומד עם הגב שטוח. נשען לצד אחד ומוריד את המשקולת, ואז נשען ככל שתוכל בכיוון השני. בצע שתי קבוצות של 15 עד 20 חזרות לכל צד.
שלב 3
בצע ארבע סטים של מצבים המשלימים 80 אחוז מהחזרות שביצעת בכל סט ביום האימונים הראשון שלך בשבוע. יש לנוח כל עוד אתה צריך בין סטים, אך עדיין הקפד על זמן המנוחה למינימום. עקוב אחרי זה עם ארבע קבוצות הרמת רגליים בשיעור של 80 אחוז מהנפח לסט ששימש ביום הראשון.
טיפ
הרכבת שלושה ימים בשבוע. כל יום ידרוש מגוון שיטות אימון. כל יום ידרוש תרגילים נוספים. קח יום חופש בין כל אימונים, יומיים אחרי יום האימונים האחרון שלך. יום אחד הוא המקום בו אתה עובד על הסיבולת היחידה שלך, יום שני אתה מפתח כוח. ביום השלישי אתה בונה את הסובלנות שלך לנפח. אם אתה יכול להוסיף חמש חזרות לסט הראשון שלך בכל שבוע, בעוד שמונה שבועות תעבור מ- 40 ל- 80 מצבים.
אזהרה
לעולם אל תמשוך בעורפיך או בראשך בעת ביצוע מצבים.
