כשתבצע אימוני כוח, השרירים שלך יגיבו על ידי הגדלת הגודל שלהם. לרקמת השריר צפיפות גבוהה יותר משומן, וכך מסת השריר הגוברת שלך יכולה להעלות את המשקל שלך למרות שאתה שורף את השומן המאוחסן שלך באותו זמן. הרמת משקולות היא אופטימלית לאימוני השרירים שלך, בעוד ש- jogging הוא תרגיל לב-לב, ולכן אינו מכוון את שריריך לצמיחה מיטבית. עם זאת, אתה יכול לשנות זאת על ידי ביצוע מרווחי ספרינט ואימוני כוח במהלך הריצה שלך.
שלב 1
התחל לרוץ במהירות במהירות נמוכה עד בינונית כדי לחמם את השרירים שלך. מחממים לפחות 10 דקות.
שלב 2
תפסיק לרוץ והמשך קדימה על ידי ביצוע lunges. קח צעד קדימה עם רגל ימין והורד את גופך על ידי כיפוף ברך שמאל, עד שהיא כמעט נוגעת בקרקע. קם על ידי הזזת רגל שמאל ליד ימינה. חזור על הרגל השמאלית והמשך לנוע קדימה תוך כדי ביצוע lunges. בצע שתי דקות עד שלוש דקות של ריאות.
שלב 3
המשך בריצה במהירות נמוכה עד בינונית למשך שתי דקות. זה יעזור לך להסיר חומצה לקטית מהשרירים שלך.
שלב 4
תפסיק לרוץ ולעשות סקוואט למשך 60 שניות. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, וגושו תוך כדי שאתם מחזיקים את הידיים ישר לפניך. בנוסף, אתה יכול לעשות לחץ על כתפיים או תלתלי שריר הזרוע עם הידיים.
שלב 5
המשך בריצה במשך שתי דקות במהירות נמוכה או בינונית.
שלב 6
עשו ספרינט מהיר למשך 60 שניות. רוצו כמה שיותר מהר ונסו לשמור על הקצב במשך כל 60 השניות. להאט ולרוץ במשך דקה ואז לחזור על הספרינט במשך 60 שניות נוספות.
שלב 7
להאט ולרוץ במשך שתי דקות, ואז חזור על שלבים פעמיים עד שבע פעמיים נוספות.
דברים שתצטרכו
-
שעון יד
משקולות שורש כף היד (לא חובה)
טיפ
יש ללבוש משקולות מפרק כף היד לצורך אימון גוף עליון מוגבר. אתה יכול גם להוסיף שכיבות סמיכה לאימון שלך אם אתה מוצא מקום לעשות אותם. בנוסף, אתה יכול לבצע שכיבות סמיכה וכפיפות בטן לאחר שתגיע הביתה. שתו מים כדי לשמור על הידרציה.
אזהרה
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה.
