גיל המעבר, השלב בחייה של האישה כאשר התקופות החודשיות שלה נפסקות, בדרך כלל בסביבות גיל 50, הוא זמן של שינוי. עבור נשים רבות, אחד מאותם שינויים הוא עלייה במשקל הורמונאלי ובגיל, במיוחד בבטן, מה שמגדיל את הסיכון לסוכרת, לחץ דם גבוה, מחלות לב וכמה סוגים של סרטן. קפיצו את חילוף החומרים שלכם בגיל המעבר בעזרת שינויים ממוקדים בתזונה וביצוע שגרת האימונים.
שלב 1
לעסוק באימוני כוח רגילים. קצב חילוף החומרים במנוחה, או הקצב בו שורפים קלוריות, יורד בכל שנה עם האובדן הרגיל של רקמת השריר המתרחשת ככל שמתבגרים. נגד את המגמה הזו על ידי השתתפות באימוני כוח רגילים לשמירה או לבניית מסת השריר שלך ושריפת קלוריות נוספות.
שלב 2
מכוונים למשך 30 דקות של פעילות אירובית ברוב הימים. פעילות אירובית, כמו הליכה מהירה או שימוש במכונה חתירה או אליפטית, שורפת קלוריות ויכולה לעזור לך לנהל את המשקל שלך. התלבשו בשכבות ושתו הרבה מים כדי להימנע מהתייבשות מגלי חום שעלולים להופיע במהלך האימון.
שלב 3
תאכל פחות. עם זאת, אל תאכלו פחות מ- 1, 200 קלוריות ביום. במהלך שנות ה -50 לחייך אתה זקוק לכ -200 פחות קלוריות בכל יום מאשר בשנות ה -30 או ה -40. בחר באוכלים צפופים בחומרים מזינים, העשירים בחומרים מזינים ביחס לקלוריות, כך שעדיין תקבל תזונה נאותה. אכל תפוח במקום בייגלה, תפוח אדמה במקום צ'יפס, תוספת ירקות במקום גליל ארוחת ערב ולחם מחיטה מלאה במקום לבן. אל תקטין את הקלוריות שלך מתחת ל 1200- מכיוון שחיתוך קלוריות קיצוני יכול להאט את חילוף החומרים שלך בצורה ניכרת.
שלב 4
צרכו מזון עשיר בסיבים. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות, דלים יחסית בקלוריות ובעלי נפח, ולוקח זמן רב יותר לאכילה. ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים ממלאת אותך ומגדילה את התיאבון, מה שעשוי לעזור לך לשמור או לרדת במשקל.
שלב 5
אכל חלבון רזה. חלבון דורש מאמץ רב יותר לגופך לעיכול, מה שמוסיף ליותר קלוריות שנשרפות. כוון להשיג 16 עד 20 אחוז מהקלוריות שלך מחלבון רזה בכל יום ממזונות כמו עוף הודו ללא עור, דגים, מוצרי חלב דל שומן וקטניות.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים.
