כתפיים חלשות, כואבות ולא יציבות יכולות לנבוע מפציעה, חוסר פעילות או תנוחה לקויה. השכמה, או שכמות הכתף, היא אחת ממערכות התמיכה העיקריות לכתף, ויציבתה היא חלק חשוב בבניית כתפיים חזקות.
לאחר פציעה, הרופא או הפיזיותרפיסט שלך עשויים לייעץ לבצע תרגילי ייצוב עצביים יומיים (בדומה לאלה המפורטים להלן) בבית. רק דאג שתבדוק קודם איתו או אותה קודם כדי לוודא שאתה מסולק לפעילות גופנית ולקבל המלצות מותאמות יותר.
בונוס: תרגילים אלו מועילים גם לאנשים שאינם סובלים מפציעה אך מעוניינים לבנות כתפיים חזקות יותר וגב עליון מוצק.
Push-Up Scapular
שכיבות סמיכה עצביות מחזקות את קדמת הסראטוס, המסייעת לתמוך בשעיר העצם.
- עמדו מול קיר. הניחו את הידיים שטוחות על הקיר בגובה החזה ורוחב כמו הכתפיים.
- השאר את המרפקים נעולים והגיע לחזה שלך לכיוון הקיר כך ששכמות שלך יתכנסו זו בזו.
- ואז, דחף את הידיים לקיר והרחיק את החזה שלך כך ששכמות שלך יתרחקו זו מזו.
חזרות: 3 סטים של 15
הלהקה משולבת
תרגיל פשוט זה המתבצע בכל סוג של רצועת התנגדות נמתחת מפעיל את חגורת הכתפיים האחורית ועובד את דפוס התנועה האופקי של עצם השכמה.
- עמדו עם הרגליים מרוחקות ירך זו מזו, שרירי הליבה התכווצו. החזיקו את הלהקה בשתי הידיים בגובה החזה, ברוחב הכתפיים זה מזה.
- משוך את הלהקה לכיוונים מנוגדים, משוך את כתפיך לאחור ולמטה.
- הרחיקו את הידיים שלכם זו מזו כנגד ההתנגדות.
- החזק לשנייה ואז שחרר לאט.
חזרות: 3 סטים של 10 עד 15
כתף בכתף
כתף בכתף מחזקת את שריר הטרפזיוס האחראי על ייצוב השכמות. התרגיל משחזר גם גמישות וטווח תנועה בכתפיים. זה יכול להתבצע תוך כדי ישיבה או עמידה ועם או בלי משקולות.
- אם אתה מבצע תרגיל זה עם משקולות, הניח משקולת בכל יד ושמור על הידיים והמרפקים ישר לצדדיך.
- הזיז את הכתפיים כלפי האוזניים והחזק למשך חמש שניות.
- משוך בכתפיים לאחור ולמטה ונח חמש שניות.
חזרות: 3 סטים של 10 עד 15
לחץ על שרוול מסובב
חשוב גם לשמור על שרירי השרוול של המסובב שלך חזקים, מכיוון שהם פועלים יחד כדי לשמור על עצם הזרוע העליונה (humerus) במפרק הכתף. וזה ללא ספק היבט חשוב מאוד בייצוב הכתפיים. תרגיל פשוט זה יכול לעזור.
- עמדו על קיר כשזרועך כפופה במרפק ל 90 מעלות.
- סובב את הזרוע כלפי חוץ כדי ללחוץ על הקיר.
- החזק למשך 15 שניות.
- שחרר וחזר על הצד השני.
חזרות: 3 סטים של 5 מכל צד
סופרמן
תרגיל זה במשקל גוף מחזק את כל הגב והכתפיים. השרירים הממוקדים כוללים את הטרפזיוס (גב עליון), עמוד השדרה (עמוד השדרה) והדלתאידים (הכתפיים).
- שכב על הבטן כשזרועותיך מורחבות מעל הראש.
- הרם את הידיים, החזה והרגליים מהרצפה, שמרו על הידיים והרגליים ישרות.
- סחטו את שכמות הכתפיים הלוך ושוב.
- החזק למשך עד חמש שניות, ואז שחרר.
חזרות: 3 סטים של 10
