הגיל שלך וקצב הלב שאליו אתה מתעמל קשורים. כשאתה מתבגר, קצב הלב במנוחה מאט. קצב הלב המרבי שלך - המהירות העליונה בה הלב שלך נשאב במהלך פעילות גופנית - נמוך בגיל 71 מאשר היה כשהיית בן 51. כדי לוודא שאתה מתעמל בפרמטרים בטוחים, כדאי לוודא כי דופק פעימות בדקה הוא מה שמומחי כושר מכנים "אזור היעד" שלך.
הגדרת המקסימום שלך
חישוב הדופק המרבי שלך, או MHR, עובר לנוסחה ספציפית: גילך מופחת מהמספר 220. לדוגמה, אם אתה בן 71, MHR שלך הוא 149. עם זאת, MHR שלך אינו תמיד מספר קונקרטי. על פי מרפאת קליבלנד, תרופות מסוימות המשמשות לטיפול בלחץ דם גבוה, סוכרת או מחלות לב יכולות להשפיע על MHR שלך. אם אתה לוקח תרופות, דבר תחילה עם הרופא שלך כדי לבדוק אם הם משפיעים על MHR שלך. אם כן, הרופא המטפל או מומחה כושר יכולים לומר לך כיצד להתאים את תוכנית הכושר שלך בהתאם.
יעד דופק
אתה תקבל את היתרונות הבריאותיים הטובים ביותר מתוכנית האימונים שלך כשתתאמן בעצימות ספציפית. על פי מרפאת קליבלנד, מדובר בין 60 ל- 80 אחוז מה- MHR שלך, אם כי במקרים מסוימים זה עשוי להיות רק 50 אחוז מה- MHR שלך. המועצה האמריקאית לאימון גופני נוקטת בגישה מעט יותר שמרנית, וממליצה לכם להתאמן בין 50 ל- 80 אחוז מה- MHR שלכם - במיוחד למתחילים עשויים להפיק תועלת מהתחלה בקצה התחתון של טווח זה. בעזרת טווח 50 עד 80 אחוז, קצב הלב היעד של אדם בן 71 צריך להיות בכל מקום בין 75 ל -119. קצב פעימות לב של יותר מ -130 סל"ד לדצמבר מצביע על כך שאתה יכול להתאמן במרץ מדי - על 90 אחוז מה- MHR שלך או אפילו יותר.
עבודה בתוך היעד שלך
מרפאת קליבלנד ממליצה לך להימנע מלהתאמן ב 85 אחוז מה- MHR שלך ומעלה. לא רק שאתה לא מקבל את היתרונות הנוספים שאתה עשוי לחשוב; פעילות גופנית בעוצמה כה גבוהה גורמת לסיבוכים קרדיווסקולריים ואורטופדיים להיות סבירים יותר. מוניטור דופק יכול לעזור לך לוודא שאתה נשאר בדופק היעד שלך, כמו גם פשוט לבדוק את הדופק למשך 10 שניות ולהכפיל אותו בשש. עם זאת, אל תסתמך על דופק לבד. ACE מציע בחום לשים לב למה שגופך אומר לך. הנשימות שלך צריכות להיות עמוקות ומהירות יותר, אך אינך צריך להתנשף לאוויר. אתה אמור גם להיות מסוגל לדבר במשפטים פשוטים למשך 20 עד 30 שניות בכל פעם.
טיפים אחרים
פעילות גופנית יכולה להיות יתרון לבריאותך, לא משנה מה גילך. ה- AARP אומר שאם תצעד לטיול מהיר שלוש פעמים בשבוע במשך שנה, אתה עלול אפילו למנוע את מחלת האלצהיימר ובעיות זיכרון אחרות הקשורות לתהליך ההזדקנות. עם זאת, אם אתה נמצא בשנות הזהב שלך ובמיוחד אם יש לך מצב בריאותי שעלול לגרום לפעילות גופנית מסוכנת לבריאותך, הקפד לקבל את הסכמת הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית אימונים חדשה.
