בואו נודה בזה, שומן בבטן פשוט לא נראה טוב. זה יכול להרוס את הביטחון שלך ולמנוע ממך ללבוש גופיות, שמלות צמודות ותלבושות אופנתיות אחרות. מה שאתה אולי לא יודע זה ששומן בקיבה עשוי להעלות את הסיכון שלך לסוכרת, מחלות לב, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה או אפילו סרטן. אמנם אין דבר כזה שורף שומן בבטן, אך שינויים מסוימים באורח החיים יכולים לעזור לך לאבד את המשטח ולכווץ את קו המותניים שלך תוך שבועות.
הסיכונים של שומן בבטן
האם שמעת פעם על שומן קרביים ? מונח רפואי זה מתאר את סוג השומן העוטף את הכבד, כיס המרה ואיברי הבטן האחרים. זה ידוע גם כשומן פעיל בגלל יכולתו לשחרר חומרים דלקתיים כמו גורם נמק הגידול α . במקביל, זה משפיע על ייצור אדיפונקטין, הורמון המווסת את חילוף החומרים של השומנים בדם וגלוקוז.
על פי סקירת 2017 שפורסמה בארכיון המדע הרפואי, השמנת יתר ודלקת קשורים קשר הדוק. שומן קרביים מפריש אדיפוקינים דלקתיים התורמים להופעת עמידות לאינסולין, טרשת עורקים, תסמונת מטבולית ומצבים אחרים. תרכובות אלה גם מפריעות ליכולות גופך לפרק פחמימות ושומנים ומשפיעות על בריאות המטבולית.
מחקר גדול שנערך על יותר מ -500, 000 אנשים ופורסם בכתב העת של איגוד הלב האמריקני בשנת 2018 מציע כי שומן בבטן מהווה סכנות רבות יותר לנשים מאשר לגברים. הסיכון ללקות בהתקף לב הוא גבוה בערך 10% עד 20 אחוז בקרב נשים עם יחס גבוה יותר למותן עד הירך וסמנים אחרים להשמנת בטן בהשוואה לאנשים שהם פשוט יותר כבדים בסך הכל. שומן קרביים נקשר גם למחלות אלצהיימר, סרטן שד ומעי הגס, אי סובלנות לגלוקוז וסוכרת מסוג 2.
כיצד לאבד שומן בקיבה
בנוסף לשומן הקרביים, יתכן שיש לך גם שומן בטן תת עורי, המאוחסן מתחת לעור. קשה לאבד את שני סוגי השומנים, לכן אל תצפו לתוצאות לילה. תשכחו מכדורי הרזיה פלאים, דיאטות התרסקות ומוצרים מיוחדים המבטיחים אובדן שומן. אם הדברים האלה היו עובדים, השמנת יתר לא הייתה דאגה עולמית.
לא משנה כמה תנסו, לא סביר שתאבד שומן בבטן בעוד שבועיים. לקח לך חודשים או שנים לעלות במשקל הנוסף הזה וזה ייקח קצת זמן לחזור לכושר. המפתח הוא לשנות את הרגלי האכילה ואת משטר האימון שלך. לנטוש את הזבל, להתמלא במזונות המגבירים את חילוף החומרים, לכרות פחמימות לא בריאות ולהגביר את עוצמת האימון.
הגבל סוכר ופחמימות מזוקקות
סוכר מקדם הצטברות שומן ב Visceral ומעלה את הסיכון לסוכרת. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition קישר בין צריכת סודה לשומן בטן. החוקרים מציינים שמיקום אחסון השומן הוא החשוב בכל הקשור לבריאות הכללית. השומן הוויזראלי, המצטבר באזור הבטן, הוא בעל הסיכוי הגבוה ביותר לתרום לסוכרת ולאירועים קרדיווסקולריים.
התחל על ידי קיצוץ בסוכר, פחמימות מזוקקות ומזונות אחרים המקדמים עלייה בשומן ב Visceral. דגני בוקר, פסטה לבנה, אורז לבן, ממתקים, צ'יפס, גלידות וחטיפי גרנולה הם רק כמה דוגמאות. בדוק במדבקות תמצאו סוכרים ופחמימות נסתרות. הימנע מכל מזון המכיל קמח לבן, סוכר שולחן, סוכר קוקוס, מולסה, גלוקוז, דקסטרוז או סירופ תירס עתיר פרוקטוז.
היזהר שמזונות דיאטה רבים כביכול עמוסים בסוכר. גם אם על התווית כתוב "ללא סוכר" או "ללא תוספת סוכר", הם עשויים להכיל רכז מיץ פירות, פרוקטוז, מלטוז וסוכרים נסתרים אחרים. לדוגמה, בחלק מחטיפי החלבון יש יותר סוכר ושומן מאשר סופגנייה מזוגגת, כך אומר המנהל המסחרי של פרוטקטיביות, אנדי בראונסל, בראיון שנערך בינואר 2018 ל- FoodNavigator-USA. מותגים רבים מתהדרים בכ- 20 גרם סוכר למנה.
הימנע משומני טרנס
על פי דו"ח משנת 2018 שפורסם בכתב העת Circulation, חומצות שומן טרנס מקדמות את הצטברות השומן הבשרתי. השומנים החד בלתי רוויים והרבים בלתי רוויים משפיעים באופן הפוך. יתרה מזאת, חומצות שומן טרנס מעלות את הכולסטרול הרע ומורידות את רמות הכולסטרול הטוב, העלולות לתרום למחלות לב וכלי דם, סוכרת ושבץ מוחי.
שומנים אלה מעובדים מאוד ואין להם ערך תזונתי. הם נמצאים בדרך כלל במזון מטוגן, בשרים מעדנים, גלידה, ציפוי עוגה, שמנים צמחיים מוקשים, מאפים, עוגיות, שמנת קפה וג'אנק פוד.
ממלאים שומנים טובים
לא כל השומנים נוצרים שווים. חלקם יכולים להקל על אובדן שומן בבטן ולהרחיק אותו. מועיל במיוחד אומגה 3 , המופיעה באופן טבעי בדגים (כמו סלמון וטונה) ובשמן דגים.
מטה-אנליזה משנת 2015 שפורסמה ב- Plos One מציעה כי שמן דגים עשוי לשפר את יחס המותניים והירכיים כאשר משתמשים בהם כחלק מתכנית לירידה במשקל. על פי החוקרים, חומצות שומן אלו יעילות אפילו יותר במניעת עלייה במשקל. מחקר אחר, שהופיע בכתב העת Faseb בשנת 2014, מצא כי אומגה 3 עשויה להפחית את מסת השומן הכוללת, שומן בוויסות, משקל גוף ודלקת אצל אנשים שמנים.
שמן דגים אינו שורף שומן בבטן, אך הוא יכול להקל על הירידה במשקל. בנוסף לדגים שמנים, מקורות טובים אחרים לאומגה 3 הם זרעי צ'יה, שמן זרעי פשתן, אגוזי מלך, זרעים וסוגים אחרים של פירות ים. כפי שמציינים מכוני הבריאות הלאומיים, שומנים בריאים אלו עשויים להגן מפני התקפי לב, להקל על כאבי מפרקים ולמנוע התנוונות מאקולרית הקשורה לגיל. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר את היתרונות הללו.
הוסף HIIT לאימונים שלך
אם אתה רציני באובדן שומן, פעילות גופנית קבועה היא חובה. אימונים מסוימים יעילים יותר מאחרים. אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT) מרקיעים את מטבוליזם ושומן בבטן לפיד. עם הזמן זה עשוי להפחית את הסיכון שלך לתנגודת לאינסולין ולשפר את חילוף החומרים הגלוקוזי, כך עולה ממחקר שנערך ב -2017 שהופיע בכתב העת Scandinavian of Medicine & Science in Sports.
HIIT יעיל במיוחד כנגד שומן קרביים. בשנת 2016 פרסם כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני את תוצאות המחקר שהעריך את ההשפעות של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה לעומת אימונים מסורתיים על הרכב הגוף. נבדקים שסיימו שני מפגשי HIIT שבועיים ושני אימונים קבועים בחדר הכושר חוו ירידה גדולה יותר בשומן בבטן בהשוואה לאלה שביצעו אימון HIIT או אימון בחדר כושר מסורתי. גם רמת הכושר הנשימתי שלהם נשפרה.
פרוטוקול אימונים זה מתחלף בין התקפי פעילות קצרים ואינטנסיביים לתקופות של מנוחה או אימון בעצימות נמוכה. רוב האימונים ב- HIIT כוללים 30 שניות של מאמץ בעצימות גבוהה, כמו קפיצות או קפיצת חבל, ואחריהן 30 שניות של מנוחה. מפגש טיפוסי אורך בין 10 דקות ל -20 דקות. שילוב אימוני כוח ו- HIIT יקל על אובדן שומן בבטן בעוד שבועיים, אז נסה זאת.
באמצעות מבער שומן בבטן
כשקצר זמן, זה יכול להיות מפתה לנסות שורף שומן בבטן כמו CLA, garcinia cambogia או קטונים פטל. רבים מהמוצרים הללו חסרים ראיות מדעיות התומכות בטענותיהם. אולם המשותף לכולם הוא פוטנציאל לגרום לתגובות שליליות, מבחילות והקאות ועד דפיקות לב.
Garcinia cambogia, למשל, נמצא כי הוא מפחית את רמות השומן הוויזראלי, שומן בגוף וסוכר בדם בשילוב עם גלוקומן , סיבים תזונתיים מסיסים במים. זה עשוי גם להגביר את חילוף החומרים שלך ולשפר את השומנים בדם. החיסרון הוא שאתה עלול לחוות בחילה, שלשול, סחרחורת, עצבנות, מאניה ותופעות לוואי אחרות.
אולם תוספים אלה אינם בהכרח מכוונים לשומן בבטן. תרצו או לא, אין דבר כזה צמצום מקום. תזונה מאוזנת בשילוב אימוני כוח ו- HIIT תסייע לכם להיות רזים יותר בסך הכל, אך לעתים קרובות שומן בבטן הוא האחרון שעבר. אם החלטתם להשתמש במבער שומן בבטן או בכדורים תזונתיים אחרים, בדקו לפני כן עם הרופא המטפל.
