כמה זמן קפאין נשאר במערכת שלך תלוי בגורמים גנטיים ובכמות הקפאין שצרכת. באופן כללי, עשויות לחלוף עד 10 שעות עד שכל עקבות הקפאין יעזבו את זרם הדם שלך.
טיפ
זמן מחצית החיים של הקפאין הוא בדרך כלל חמש עד שש שעות, אם כי כמה זמן הקפאין נמשך בגופך משתנה בהתאם לגורמים גנטיים. קפאין יכול להישאר במערכת שלך עד 10 שעות בכל פעם.
כמויות קפאין בקפה
תכולת הקפאין של קפה, תה וסודה משתנה. על פי הקליניקה של מאיו, כוס 8 גרם אוניית קפה עשויה להכיל 95 עד 165 מיליגרם של קפאין, זריקה של 1 אונקיה אספרסו יכולה להכיל 47 עד 64 מיליגרם קפאין ותכולת הקפאין של לאט או מונה 8 גרם. נע בין 63 ל 126 מיליגרם.
מינהל המזון והתרופות ממליץ לך לצרוך לא יותר מ- 400 מיליגרם קפאין ליום, מה שאולי לא נראה כמו הרבה תלוי כמה זמן הקפאין נמשך בגופך. ואף שתכולת הקפאין של המשקאות הארוזים עשויה לציין בתווית המשקה, קשה לזהות במדויק את כמות הקפאין בקפה ביתי או מתוצרת מסעדה.
קפה קפה נטול מכיל פחות קפאין מאשר מבשלת רגילה. על פי המרפאה בקליבלנד, כל קפה שמכונה "דקאף" צריך להיות לפחות 97.5 אחוז ללא קפאין. פירוש הדבר כי מנה של 8 גרם אונקיה מכילה 2 עד 4 מיליגרם של קפאין.
כמה זמן קפאין נמשך עשוי להיות תלוי גם בסוג שעועית הקפה המשמשת. מחקר שנערך באוגוסט 2016 שפורסם בכתב העת European Food Research and Technology, מצא כי קפה שנבשל מצמח קופיאה קנפורה מכיל כמות כפולה של קפאין מאשר קפה שנבשל מצמח קופיאה ערביקה .
כמה זמן נמשך הקפאין?
על פי מרפאת קליבלנד, אתה יכול להרגיש את השפעות הקפאין תוך 15 דקות מרגע צריכת הקפה, התה או הסודה שלך. לאחר מכן תעלה רמת הקפאין בדם שלך, תגיע לשיא שעה לאחר מכן ותישאר ברמה זו למשך מספר שעות. במרפאה אומרים כי מחצית מהקפאין שצרכת יישאר בגופך לאחר שש שעות וייתכן שיחלוף עד 10 שעות לגופך להיפטר מכל הקפאין מזרם הדם שלך.
עם זאת, לא כולם מגיבים לקפאין באותה צורה. למחקר שפורסם בגיליון דצמבר 2016 בנושא גנטיקה מולקולרית אנושית , החוקרים ניתחו מטבוליטים של קפאין בקרב 9, 876 אנשים. הם הגיעו למסקנה כי ישנם מרכיבים גנטיים לאופן בו אנשים מתמצים חילוף חומרים של קפאין ובאיזו תדירות הם מחפשים קפאין מלכתחילה.
נראה שמחקר זה מאשר כי הגנטיקה קובעת במידה רבה כמה זמן קפאין נשאר במערכת שלך, וזו הסיבה שאנשים מגיבים בצורה שונה מאוד לקפאין. שתיית קפה לאחר הארוחה עשויה להיות בעיה עבור חלק מהאנשים, בעוד שאחרים יתאמצו לישון באותו לילה.
סימנים של צריכת קפאין מוגזמת
- מרגיש רעוע או חווה את "המטלטלות"
- התייבשות
- כאב ראש
- סחרחורת
- עצבנות
- נדודי שינה
- פעימות לב מוגברות או לא תקינות
הפחתת רמות הקפאין שלך
האם אתה יכול לעשות משהו כדי לקצץ כמה זמן נמשך הקפה? למרבה הצער, לאחר שתיית משקאות עם קפאין, אתה רק צריך לחכות. עם זאת, ישנן מספר דרכים להפחית את כמות הקפאין שאתה שותה בכל יום.
שירות הבריאות מאוניברסיטת מישיגן מסביר כי אם אתם רגילים לצרוך כמויות גבוהות של קפאין בכל יום, אתם עשויים לחוות תסמיני גמילה אם תפסיקו את הקפאין בבת אחת. תסמיני גמילה מקפאין פוטנציאליים כוללים כאבי ראש, בחילה, חרדה ועצבנות.
במקום להפסיק הודו קרה עם קפאין, האתר ממליץ להפחית בהדרגה את הצריכה שלך במשך מספר ימים או שבועות. האפשרויות כוללות:
- להשקות את המשקאות המכילים קפאין. לדוגמה, שפכו שמינית מהקפה שלכם והוסיפו מים חמים במקום. עם הזמן, הגדילו את הכמות שאתם מוזגים והחליפו בקפה.
- מעבר לקפה נטול קפאין. יש אנשים שנהנים מהריטואל של הכנת ושתיית קפה פעמים רבות ביום עשויים להפיק תועלת מהמעבר לקפה, החל משקה דקפה אחד ליום ומעבר בהדרגה לכל הקפה. אתה עדיין יכול לקחת הפסקות להכנת הקפה וליהנות מבלי לצרוך כל כך הרבה קפאין.
- תפוס כוס מים בכל פעם שאתה מרגיש את הדחף לשתות קפה. זה יכול לעזור לך לשבור את הרגל הקפה שלך תוך שמירה על הידרדרות שלך היטב.
אלטרנטיבות לקפה
תלוי כמה זמן הקפאין נשאר במערכת שלך, ייתכן שתרצה למצוא דרכים אחרות להגביר את האנרגיה שלך בשעות אחר הצהריים והערב כדי להימנע מהפרעה לשינה שלך בלילה. כמה דרכים נטולות קפאין להטבות את עצמך כוללות:
- טיול רגלי קצר. קבלת קצת שמש ואוויר צח יכול להגביר את האנרגיה שלך. אם אינך יכול לצאת החוצה, אפילו סיבוב סביב בניין המשרדים שלך יכול למנוע ממך להירדם ליד שולחן העבודה שלך. בנוסף, טיולים מהירים רגילים יכולים לעזור לכם להישאר פעילים ולתרום למאמצים לירידה במשקל.
- לוגם כוס מים קרים. שתיית כוס מים מצונן תעיר אותך די מהר, ואינך צריך לדאוג מהנפילה מהקפאין. שלא כמו קפה, מים אינם משתן, ושמירה על צריכת המים שלך תעזור לחות.
- סוחטים בתנומת כוח. נמנום במהלך היום אינו אפשרי לכולם, אך סייסטה קצרה יכולה לעשות פלאים לאנרגיה שלכם אם תוכלו לגרום לה לעבוד. לאחר נודניק של 10 עד 20 דקות תתעוררו רעננים ולא מתנשאים, מוכנים להתמודד עם שארית היום. פשוט אל תנמנם מאוחר מדי היום, מכיוון שזה יכול להשפיע על כמה שאתה מרגיש ישנוני בלילה.
