כמעט מחצית מהאמריקאים מנסים לרדת במשקל בכל זמן נתון, ורבים מאותם אנשים אשר נואשים להזיל כמה קילוגרמים במהירות יבחרו בתזונה מסוג שייק חלבון. בזמן שאתה עוקב אחר אחת מתכניות הדיאטה הרפות שקיימות שם למשך זמן קצר, כמו חמישה ימים או שבוע, ככל הנראה לא יגרום נזק, סביר להניח שהתוצאות שלך לא יחזיקו מעמד.
חלבון וירידה במשקל
כשמדובר במשקל, חלבון נחשב לעתים קרובות כמקור התזונה החשוב ביותר לשמירה על מסלולך. כמובן שלמרכיבים תזונתיים אחרים (פחמימות ושומן) יש גם תפקיד, אבל זה חלבון שלרוב נזקף לזכותו כדי לשמור על מלוא יכולתך כדי שתוכל לדבוק בתוכנית שלך ולראות תוצאות.
על פי דו"ח שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition באפריל 2015, תזונה עשירה בחלבון עשויה לעזור להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף על ידי הגברת חילוף החומרים גם כשאתה במנוחה וגם מיד אחרי שאתה אוכל.
חלבון יכול גם למנוע מגופך להפחית את מספר הקלוריות שאתה שורף במנוחה (תגובה פיזיולוגית המכונה תרמוגנזה אדפטיבית) וגם מלהעלות על האדמה בזמן הירידה במשקל. זה גם יכול לעזור לך להרגיש מלא יותר מהר ולמשך זמן רב.
אבל למרות שחלבון ממלא תפקיד בירידה במשקל, האם זה אומר שעליך להמשיך בתכנית דיאטה של שייק חלבון בהחלט? כנראה שלא. לא רק שייקים חלבוניים חסרים ויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים, אלא שהתוצאות לרוב קצרות מועד.
אם אתה בדיאטה של שייק חלבון במשך שבוע או חמישה ימים, זה כנראה לא מספיק זמן כדי לגרום נזק ממשי, אבל יש סיכוי טוב שתחזור לכל משקל שאיבדת כשאתה מתחיל לאכול אוכלים שלמים שוב.
הטבות קצרות חיים
תוכניות דיאטת שייק חלבונים בנויים סביב הרעיון של הגבלת קלוריות. זה מתועד היטב בספרות המדעית כי בעקבות תזונה מוגבלת קלוריות, במיוחד כאשר תזונה זו כוללת שימוש בתחליפי ארוחה נוזלים, בסופו של דבר מסתיימת בחזרה למשקל, לפעמים אפילו יותר ממה שאיבדת.
על פי הצהרה באוגוסט 2013 ב- Diabetes Spectrum , כתב העת של איגוד הסוכרת האמריקני, החלפת ארוחה או שתיים ביום באפשרויות להחלפת ארוחות כמו שייקים או סורגים יכולה להוביל לכמות משמעותית של ירידה במשקל, אך על מנת לשמור על המשקל הפסד, אתה צריך לדבוק בתוכנית ללא הגבלת זמן. ברגע שתכניס שוב מזון מוצק, סביר להניח שתעלה במשקל.
מחקר אחר שפורסם בפרספקטיבות על מדע פסיכולוגי בספטמבר 2017 מסביר כי הדבר עשוי להיות קשור לשינויים הורמונליים המתרחשים כתוצאה מהגבלת קלוריות. כשאתה לא אוכל מספיק, זה משפיע לרעה על מגוון של הורמונים שונים, כולל לטין, גרלין ואינסולין. במקום לסמן שאתה מלא ומספיק לאכול, ההורמונים האלה פועלים נגדך, גורמים לך להרגיש רעב יותר ולאגור את הקלוריות שאתה כן אוכל כשומן.
החלפת חלבון או ארוחה?
מצד שני, שייקים להחלפת ארוחות נועדו לחקות ארוחה שלמה ודלה בקלוריות. בנוסף לחלבון, הם מכילים גם פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים בפרופורציות מאוזנות כדי לעזור לכם לענות על הצרכים היומיומיים שלכם הן של תוספי תזונה ומיקרו-תזונה.
הסתמכות על שייקים חלבוניים בלבד יכולה להגדיר אותך למחסור בתזונה, ואילו שייקים להחלפת ארוחות בדרך כלל מכילים את כל מה שאתה צריך, לפחות לטווח הקצר.
עם זאת, לא כל שייק החלפת הארוחות שהוזמנו מראש זהה. חלקם עשירים בסוכר ואילו אחרים עשירים בממתיקים מלאכותיים - אף אחד מהם אינו רצוי. שתיית שייקים אלה עשויה לעזור לכם לרדת במשקל בטווח הקצר, אך היתרונות מסתיימים בכך.
החסרונות של רעידות החלפת ארוחות
למרות שייקים להחלפת ארוחות נועדו לחקות ארוחה על ידי אספקת חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים שאולי שייק חלבון אין, ישנם חסרונות אחרים. הוויטמינים והמינרלים בשייק החלפת ארוחות הם סינתטיים ואינם נספגים בגופכם באותה קלות או באותה כמויות כמו הוויטמינים והמינרלים שבאוכל אמיתי.
שייקים להחלפת ארוחות נוטים לחסר גם בסיבים תזונתיים, דבר שחשוב לשמירה על בריאותכם ולמניעת עצירות.
בנוסף, החלפת ארוחות בשייק חלבון או שייקים להחלפת ארוחות עשויה להיות נוחה, אך זה לא מלמד אותך כיצד לבצע בחירות בריאות לבד. כשאתה מפסיק בסופו של דבר את דיאטת ניעור החלבון שלך, יכול להיות שאתה לא בטוח כיצד להמשיך עם תוכנית אכילה בריאה שתעזור לך לשמור על הירידה במשקל.
עשה שייקים משלך
ההימור הטוב ביותר שלך לעקוב אחר שייק חלבון או דיאטת שייקים להחלפת ארוחות במשך שבוע הוא להכין שייקים משלך. ככה, תוכלו לשלוט באופן מלא על החומרים שנכנסים אליו, ותדעו בדיוק מה אתם מקבלים.
המפתח להכנת שייקים משלך הוא להוסיף מרכיבים עם פרופילי מקרונוטריינט שונים, כך שתוכל לייעל את צריכת החלבונים, הפחמימות, הסיבים, השומנים, הוויטמינים והמינרלים שלך - ולא רק חלבון בפני עצמו.
כדי להכין טלטול משלך, התחל עם בסיס חלב עם דשא או אלטרנטיבה אהובה על חלב שלך, כמו חלב שקדים או חלב קוקוס. הוסף חופן פירות יער קפואים, כמה חופן תרד או קייל ומקור לשומן בריא, כמו שמן קוקוס נוזלי או אבוקדו.
יש להוסיף אותו עם אבקת חלבון איכותית, כמו מי גבינה מיובשת עם דשא, קולגן המוזן עשב, קנבוס או אפונה. ניתן להוסיף גם כמה זרעי צ'יה, זרעי פשתן או טפטוף של חמאת שקדים או בוטנים. ערבבו את הכל יחד ואתם מוכנים לשתות!
