קריאטין הוא תוסף ספורט מוערך ביותר שמשתמשים רבים מאמינים שהוא משפר את הביצועים הספורטיביים תוך הפחתת זמני ההתאוששות לאחר האימון. החומר האבקתי המשובח נלקח דרך הפה לחיזוק מאגרי הקריאטין שכבר נמצאים בכבד. משך הזמן בו התוסף נשאר בגופך נקבע במידה רבה על ידי מינון ורמת הפעילות.
מינון
באופן כללי, המינון הממוצע של קריאטין שאדם נוטל הוא 1 עד 2 כפות. יומי. מרבית הולכי הכושר המשתמשים בתוסף בדרך כלל מחלקים את המינונים לשניים, ולוקחים טיפול כזה כשעה לפני אימון או הופעה אתלטית ואחר תוך שעה לאחר מכן. עם זאת, ישנם אנשים אשר לוקחים מינון גבוה בהרבה. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, מינונים של שילוב או פי ארבעה אינם משפיעים על רמות הביצועים יותר מאשר מנה רגילה, אך ככל שהכמות גדולה יותר כך הקריאטין נשאר יותר בזרם הדם של האדם. עזרה רגילה נשארת בגוף כשעה; פחות אם האדם פעיל מאוד.
רמת פעילות
סוג, עוצמת ומשך אימון או תחרות אתלטית משפיעים מאוד על משך הזמן שהקריאטין נשאר בגוף. לדוגמא, ספורטאי העוסק באימון מאומץ מאוד - נניח, אימון כדורגל במגע מלא, למשל - היה משלים קריאטין בגופו במשך מעט פחות משעה, בתנאי שהאדם ינק את 1 כף הרגילה. הגשה. פעילות פחות מאומצת כמו שחייה בפנאי, כמה סיבובי גולף או רכיבה על אופניים קלה תאריכו את זמן הקריאטין בגוף כחצי שעה נוספת.
למה
הקריאטין מתרחש באופן טבעי בכבדי בני אדם והוא נקרא להגדיל את התכווצויות שרירי השלד מבלי להתעייף באותה מידה ולשפר את ספיגת החמצן התא. כאשר השמורות הטבעיות מתרוקנות, הגוף ימשוך אוטומטית קריאטין מזרם הדם על מנת שהגוף ימשיך בפעילות. אם האדם יבלע מנה של קריאטין ולא יעשה דבר פעיל מבחינה גופנית הדורש כמויות מלחיצות של התכווצות שרירים, הגוף ימיר את הקריאטין הנוסף לקריאטינין, אנטיתזה של קריאטין, ולהפריש אותו דרך השתן תוך פחות משעה.
תופעות לוואי
נפיחות מעיים והתכווצויות הן שתי תופעות לוואי שכיחות הקשורות בבליעת קראטין. על פי הסופר "קריאטין: מה שאתה צריך לדעת" אדמונד בורק, חלק מהמשתמשים מתיימרים לקחת את התוסף עם מיץ ענבים או תפוחים מפחית את הפוטנציאל לתופעות לוואי אלה, וטען שהסוכר במיץ מאפשר לגוף לספוג טוב יותר את הקריאטין הנוסף. בעוד המחקרים אינם חד משמעיים, הקריאטין נשאר בגוף באותה פרק זמן, בין אם המתאמן לוקח את האבקה עם מים או עם מיצי פירות.
