טיפ
למרבה הצער, אין תשובה אחת שמתאימה לכולם, "כמה זמן לוקח לקרוע?" התוצאות שלך ישתנו על פי גורמים רבים, ובראשן האיפור הגנטי שלך ומאיפה אתה מתחיל מבחינת הרכב הגוף ומסת השריר. אבל אם תנקוט בגישה שיטתית, אתה יכול להתקדם בהתמדה לקראת תוצאות בריאות, כולל אותו גוף שרירי קרוע שאתה רוצה.
הגדרת גוף קרוע
לא משנה המין שלך או גילך, אם אתה רוצה ליצור גוף קרוע, שני דברים צריכים לקרות: אתה צריך להגדיל את מסת השריר שלך ולהקטין את שומן הגוף שלך. זה האחרון חשוב, מכיוון שאתה יכול לקבל את השרירים הגדולים בעולם - אבל אם הם מכוסים בשמיכה של שומן גוף תת-עורי (מתחת לעור), אף אחד לא יראה אותם.
זה חלק מסיבה שהזמן שלוקח לראות תוצאות תלוי כל כך מהמקום שאתה מתחיל. אם אין לך מסת שריר רבה או שאתה סוחב יותר מדי שומן בגוף כדי להשוויץ את שריריך, אתה יכול להתקדם מאוד וליצור תוצאות מרשימות - ייקח קצת יותר זמן להגיע לקו הסיום מאשר למישהו אשר כבר התחיל עם שרירים גדולים, שומן גוף נמוך או שניהם.
רק כדי להפוך את הדברים למעט יותר מורכבים, ההגדרה המדויקת של "קרע" היא די סובייקטיבית. לאדם אחד זה יכול להיות שרירים עצומים וכמעט ללא שומן בגוף, בעוד שאחר אחר עשוי לחפש גוף רזה יותר עם הגדרת שרירים מרשימה. זו עוד יותר סיבה לקחת דקה ולהגדיר בבירור את היעדים האישיים שלך במונחים ספציפיים יותר, ואז למפות אסטרטגיה להגיע לשם.
האסטרטגיה שלך שנמלטת
ישנם שלושה מרכיבים לאסטרטגיה שלך לבניית גוף קרוע: אימוני כוח, שריפת שומן ותזונה. האסטרטגיה הכללית שלך לאימוני כוח צריכה להיות כדלקמן:
- אימוני כוח בכל קבוצת שרירים עיקרית לפחות פעמיים בשבוע
- תנוח כל קבוצת שרירים לפחות 48 שעות לפני שתכף אותה לאימון אימוני כוח אינטנסיבי נוסף
- עבודה עד כישלון עם צורה נכונה
מדוע להרים לפחות פעמיים בשבוע? יש כמה סיבות טובות לתמוך בזה. ראשית, אתה תעמוד בסטנדרטים שקבעה המחלקה לשירותי בריאות ושירותי אנוש לשמירה על גוף בריא. שנית, בסקירה שיטתית ומטא-אנליזה שפורסמה בגיליון נובמבר 2016 של כתב העת "ניו זילנד" לרפואת ספורט , קבעו החוקרים כי ביצוע אימוני התנגדות פעמיים בשבוע הציע היפרטרופיה מעולה - כלומר צמיחת שרירים - לאימונים אחת לשבוע.
אין כרגע שום הוכחה מדעית משכנעת כי אימון שלוש פעמים בשבוע מעניק לך תוצאות טובות יותר מאשר הרמת פעמיים בשבוע. למעשה, תהליך בניית השרירים קורה בין אימונים, לא במהלך האימונים עצמם - כך שבמקרה זה, אינך יכול להניח בהחלט כי אימונים רבים תמיד טובים יותר.
עם זאת, מה שאתה יכול לעשות הוא להגדיל את מספר הסטים באימוני הרמת משקולות שלך פעמיים בשבוע ככל שגופך מסתגל לאתגר. כפי שמוצג בסקירה שיטתית שפורסמה בגיליון יולי 2016 של כתב העת למדעי הספורט , ככל שתגדירו יותר מערכות הרמת משקולות, כך תוכלו להצביע יותר על היפרטרופיה שרירית.
לבסוף, שואפים לעבוד לעייפות עם צורה נכונה במידת האפשר. כפי שמציין המועצה האמריקאית לאימון, ישנן שתי דרכים לעורר את תהליך צמיחת השרירים: האחת היא עם הנזק המכני שנגרם לשרירים שלך בגלל אימון אימוני כוח אינטנסיבי. השני הוא על ידי הגעה לעייפות מטבולית, או הפעלת השריר שלך עד לנקודה שבה הוא נמצא מחוץ לדלק שהוא צריך להתכווץ.
ברור ששמירה על צורה נכונה וטכניקות הרמה בטוחות צריכות להיות בעדיפות הגבוהה ביותר כאן - אך העניין הוא שלא תקבלו שרירים גדולים רק על ידי התבוננות במשקלים. צריך לאסוף אותם ולהשתמש בהם.
שומן גוף ותזונה
אם אתה מתכוון להשוויץ את השרירים החדשים שלך, אתה זקוק לשומן נמוך יחסית - אבל זה לא אומר שאתה צריך לעשות דיאטה בהתרסקות. להפך, למעשה. גופך לא יכול לבנות שריר חדש, או אפילו לא לשמור על עצמו כבד, אלא אם כן אתה נותן לו את החומרים התזונתיים המתאימים ומספיק דלק לשרוף בצורה של קלוריות.
ביצוע מדידה קונקרטית של רמות השומן בגוף הנוכחי שלך - והיכן אתה רוצה להגיע - באמת יעזור לך. המועצה האמריקאית לאימון גופני מספקת רשימה של נורמות שומן בגוף: גברים ונשים כאחד, הם מציינים, צריכים לפחות 2 עד 5 אחוז שומן בגוף (גברים) או 10 עד 13 אחוז שומן בגוף (נשים) לצורך תפקוד חיוני ובריא. גוף אתלטי יכיל בדרך כלל 6 עד 13 אחוז שומן בגוף (גברים) או 14 עד 20 אחוז שומן בגוף (נשים). וגוף "מתאים" בדרך כלל, לגברים, פירושו 14 עד 17 אחוז שומן גוף, ו -21 עד 24 אחוז שומן בגוף לנשים.
מפתחי גוף מביאים את עצמם לאחוז הנמוך ביותר האפשרי של שומן בגוף לפני התחרויות. אבל הם לא מסתובבים ככה כל יום, וגם אתם לא צריכים. במקום זאת, ראו את אחוזי הכושר או האתלטיות שכבר תוארו. אתה מגיע לשם על ידי יצירת בעקביות גירעון קלורי, או שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח.
אבל רגע - השרירים שלך לא יכולים לצמוח ללא תזונה נכונה. זה חלק מהסיבה שחשוב לכוון לגירעון קלוריות צנוע ולשיעור בריא במשקל - בדרך כלל לא יותר מ- 1 עד 2 ק"ג בשבוע, כפי שממליצים המרכז לבקרת מחלות ומניעת מחלות. עבור מרבית האנשים, פגיעה בגירעון קלוריות של 500 קלוריות ליום תביא אותך למסלול שתפסיד בערך קילו לשבוע.
במקביל, עליכם לקחת מספיק חלבון לצמיחת שרירים. ביוני 2017 פרסמה האגודה הבינלאומית לתזונת הספורט הצהרה בפרסום שלה, כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, וציין כי עבור מרבית המתאמנים, צריכת חלבון יומית של 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף. מספיק לתחזוקה וצמיחה של שרירים.
עם זאת, קיים יוצא מן הכלל עבור מפתחי גוף ואנשים אחרים המאומנים בכוח הקוצצים קלוריות אך רוצים לשמור על מסת שריר. במקרה זה, מציינים ISSN, עשויה להיות נחוצה צריכת חלבון יומית מוגברת של 2.3 עד 3.1 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף.
מה לגבי יתר המקרונים? זה נושא למחלוקת סוערת בין מומחים, וסיבה טובה להתייעץ עם תזונאית ספורט אם אתה באמת רציני לפגוע באחוזי שומן נמוכים בגוף.
אך באופן כללי, אינך יכול להשתבש עם האיזון הכולל של התזונה המקרונית שהוצגה על ידי המחלקה לשירותי בריאות ושירותי אנוש, אשר ממליץ לשמור על 10 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מחלבון (המאכלס את צריכת החלבון "הטיפוסית" המתוארת על ידי ISSN); 45 עד 65 אחוז מהקלוריות שלך מפחמימות; ו- 20 עד 35 אחוז מהקלוריות שלך משומן תזונתי.
התוצאות הסופיות שלך לא יהיו מיידיות - אבל אם תיצור תוכנית בת-קיימא שתוכל להתמודד איתה כדי להחליק עודף שומן בגוף ולבנות יותר שרירים, תראה את הגוף הקרע במראה מוקדם מכפי שאתה מצפה.
