חטיפים בריאים לא תמיד טעימים נהדר, אך למרבה המזל הפופקורן הוא יוצא מן הכלל מבורך. אתה יכול לאכול פופקורן אם יש לך סוכרת, מכיוון שלמרות שיש בו פחמימות, מדובר במזון מלא שיש בו גם סיבים תזונתיים.
טיפ
פופקורן יכול להיות חטיף בריא לסובלים מסוכרת אם הוא צץ באוויר ואינו מכיל המון חמאה ומלח.
האינדקס הגליקמי של פופקורן
האינדקס הגליקמי הוא סולם מאחד למאה המודד כמה יעלה רמת הסוכר בדם שלך לאחר שאוכלים מזון המכיל פחמימות. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מתעכלים במהירות וגורמים לספיגת הדם שלך. אוכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך נוטים להכיל יותר סיבים, חלבונים ושומן, אשר מאטים את הקצב בו נספג המזון שלכם.
מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יותר נחשבים לבריאים יותר, מכיוון שהם מתעכלים לאט ומביאים לעלייה הדרגתית ברמות הסוכר בדם. הם עוזרים לאנשים הסובלים מסוכרת מסוג 1 ו- Type 2 לנהל את רמות הגלוקוז, השומנים והאינסולין שלהם.
פופקורן רגיל במיקרוגל הוא בעל אינדקס גליקמי של 55, וזה טוב יחסית, לפי הדולר האמריקני. זה בקצה העליון של רשימת המזונות עם אינדקס גליקמי נמוך. רק כדי לתת לך פרספקטיבה, לחומוס חומוס יש אינדקס גליקמי של שישה, לגלוקוז טהור יש אינדקס גליקמי של 100 ול- Fruit-Roll Ups יש אינדקס גליקמי של 99.
העומס הגליקמי של פופקורן
העומס הגליקמי הוא פרמטר חשוב נוסף כשמדובר בהערכת איך אוכל מסוים ישפיע על רמת הסוכר בדם שלך. בעוד שהאינדקס הגליקמי אומר לך עד כמה באופן דרסטי אוכל מעלה את רמת הסוכר בדם שלך, העומס הגליקמי אומר לך כמה גבוה יכול סוכר הדם שלך לעלות כאשר אתה אוכל באמת את האוכל.
לדוגמא, לאבטיח יש אינדקס גליקמי גבוה יחסית של 80. עם זאת, העומס הגליקמי הוא רק חמש, מכיוון שלשרת אבטיח יש כל כך מעט פחמימות. עומס גליקמי הוא אפוא ייצוג מעט יותר מדויק לאופן שבו אוכל ישפיע על רמת הסוכר בדם שלך.
למרות שלפופקורן יש אינדקס גליקמי של 55, העומס הגליקמי שלו הוא רק 6. כדי לעזור להעמיד את הפרספקטיבה, העומס הגליקמי של צימוקים הוא 28, העומס הגליקמי של בייגל הוא 25 והעומס הגליקמי של פולי סויה הוא 1.
תוכן הסיבים של פופקורן
הפופקורן מיוצר מתירס והוא מזון מכל דגנים, מכיוון שמדובר במאה אחוז דגנים לא מעובדים. מנה של 3 כוסות פופקורן מכילה כ- 3.5 גרם סיבים תזונתיים ויכולה לעזור לך לעמוד ב 70 אחוז מהכמות היומית המומלצת של דגנים מלאים.
סיבים תזונתיים הם מרכיב קריטי בתזונה הסוכרתית, מכיוון שהוא מאט את ספיגת הסוכר ועוזר לייצב את רמות הסוכר בדם. בעוד שהפופקורן אכן מכיל פחמימות, תוכן הסיבים בפופקורן מאט את הקצב בו מתעכלים הפחמימות ומונע קוצים של סוכר בדם.
גם תכולת הסיבים והחלבון בפופקורן מסייעת לקידום שובע. מחקר מספטמבר 2016 שפורסם בכתב העת Advances in Nutrition מצא כי פופקורן הוא חטיף טוב מכיוון שהוא מקדם שובע ולכן יכול למלא תפקיד בבקרת התיאבון ובניהול המשקל.
מחברי המחקר מציינים כי בחברה של ימינו, שליש מצריכת האנרגיה היומית שלנו היא מחטיפים, עם חטיפים רבים המורכבים ממזונות צפופים באנרגיה ועניים מזינים, ולכן חשוב לבחור בחטיפים בריאים.
ערך התזונה של פופקורן
מלבד סיבים תזונתיים, פופקורן מכיל מספר חומרים מזינים חיוניים, מה שהופך אותו לחטיף מזין מאוד. הוויטמינים בפופקורן כוללים חומצה פולית, ניאצין, ריבופלבין, תיאמין, חומצה פנטותנית וויטמינים A, B6, E ו- K. הפופקורן מכיל גם מספר מינרלים כמו ברזל, סידן, נחושת, מגנזיום, מנגן, זרחן, אשלגן ואבץ.
למעשה, הגולגולת של הגלעין, או הציפוי החיצוני, מאחסנת חלק ניכר מערכו התזונתי. הוא מכיל בטא-קרוטן, לוטאין וזאקסנטין, המסייעים בשמירה על בריאות העיניים. הגולגול מכיל גם פוליפנולים בעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות המגנים מפני סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב, כך עולה ממחקר שפורסם בינואר 2019 בכתב העת Antioxidants .
פסק הדין: עובר פופקורן
כל הדברים הנחשבים, פופקורן יכול להוות חטיף בריא לאנשים עם סוכרת, בתנאי שהוא נאכל בדרך הנכונה.
למעשה, מחקר בפברואר 2014 שפורסם בכתב העת Journal of Education and Health Promotion מציג פופקורן ללא שום מלח, חמאה או שמנים מוקשים כחטיף בריא לאנשים הסובלים מסוכרת, כחלק ממחקר גדול יותר הבוחן את הטיפול בסוכרת באמצעות תזונה ו שינויים באורח החיים.
נשנוש בפופקורן בריא
גודל ההגשה המומלץ של פופקורן לאנשים עם סוכרת הוא כ -3 כוסות תירס קפוץ, בתנאי שלא בושל בשומן נוסף, כמו חמאה או שמן. אלה מפחיתים את הערך התזונתי של הפופקורן ויש להשתמש בהם במשורה, מה שהופך את הפופקורן לקולנוע לבילוי גדול.
אפילו זנים רבים שנקנו בחנות של פופקורן ותערובות פופקורן מוכנות מכילים הרבה מלח, סוכר ושומנים מוקשים. האפשרות הבטוחה ביותר היא לקנות רק את הגרעינים ולהקפיא אותם בעצמך, במיקרוגל או על הכיריים.
השתמש במלח מינימלי, או דלג עליו לחלוטין ופזר במקום שום אבקת בצל לקבלת טעם. אתה יכול גם להשתמש בעשבי תיבול כדי לעזור לתבל את הפופקורן שלך; השתמש בתערובת של אורגנו מיובש, בזיליקום וטימין והוסיף מקף פפריקה אם אתה רוצה לתת לו בעיטה קטנה.
מפזרים את התיבול על הפופקורן מיד לאחר שקופצים אותו, כך שהלחות מהאדים עוזרת לו להידבק. אם זה עדיין מרגיש מעט יבש, תוכלו להוסיף לו מקף שמן זית במקום חמאה. ניתן גם לרסס אותו קלות עם ספריי בישול בטעם חמאה במקום. אם מצב רוחכם להיות יצירתי, תוכלו להכין תערובת תיבול עם מרכיבים כמו חומץ בלסמי, מיץ לימון ורוטב חם.
הימנע מזני תירס קומקום של פופקורן מכיוון שיש להם הרבה תוספת סוכר. אם אתה מעדיף שהפופקורן שלך יהיה בצד המתוק יותר, אתה יכול לפזר עליו מעט סטיביה או ממתיק מלאכותי כדי לתת לו מעט מתיקות בלי להוסיף שום סוכר.
