האירוע הקרוב אליו אתה רוצה להיראות במיטבך נמצא רק שלושה שבועות משם - אבל זה לא אומר שאתה יכול להוריד כמות משמעותית של משקל עד אז.
לנסות להוריד 10 ק"ג בשלושה שבועות זה שאפתני, אך ניתן לעשות זאת, במיוחד אם 10 ק"ג הוא רק תחילתו של מסע הרזיה שלכם - אבל זה עלול להיות אגרסיבי מדי אם אתם כבר במשקל בריא.
בחר באסטרטגיות מוכחות כמו אכילת מזון שלם ולא מעובד, הימנעות מחטיפי מזון זבל, צמצום צריכת אלכוהול והתחייבות להתעמל. אמצו את הצעדים הללו ותוך שלושה שבועות תוכלו לבצע דרכים רציניות לעבר חיים בריאים, ותוכלו להרגיש קלילים יותר ולחוות אנרגיה רבה יותר.
קבע את צרכי הקלוריות שלך
כל הדיאטות תגרמו לכם להפחית את מספר הקלוריות למספר שמתחת למספר בו אתם שורפים מדי יום. מרפאת מאיו מציינת כי לירה שטרלינג שווה כ -3, 500 קלוריות, כך שתאבד 10 פאונד תצטרך לאכול 35, 000 קלוריות פחות ממה שאתה שורף בשלושת השבועות ההם.
זה מסתכם בשיעור הפסד של קצת יותר משלושה לירות בשבוע, מה שמצריך גירעון של 1, 666 קלוריות ליום. כדי להשיג גירעון זה, שלב פעילות גופנית ופעילות גופנית. לדוגמה, עשו תרגילים ששורפים כ- 800 קלוריות, ואוכלו פחות מ- 800 קלוריות ממה שאתם צריכים כדי לשמור על המשקל הנוכחי.
קבע כמה קלוריות שורפים באמצעות מחשבון מקוון או על ידי התייעצות עם דיאטנית. ממספר זה, קבע כמה קלוריות אתה יכול לחסר בבטחה. אכילת מעט מדי קלוריות - מתחת ל -1, 000 עד 1, 200 לאישה או 1, 200 עד 1, 600 לגבר - מעכבת את חילוף החומרים שלך ויכולה להיות מסוכנת ממש, אלא אם כן אתה נמצא בתוכנית שנקבעה רפואית לטיפול בהשמנה חולנית.
אם הגירעון הקלורי המתוכנן שלך יביא אותך מתחת למינימום האלו, עליך ללכת על גירעון קלוריות קטן יותר באמצעות דיאטה ופעילות גופנית כדי להגדיל את הגירעון היומי שלך.
תוכנית לירידה במשקל של 10 פאונד
תכנן את מרבית הארוחות כך שתכלול 2-4 גרם חלבון, 1/2 כוס דגנים מלאים ו -2 כוסות ירקות מימיים וסיביים. לנשנושים, וותרו על אוכל נוחות מעובד, ובחרו חתיכת פרי טרי, מקלות סלרי עם כף חמאת אגוזים, מעדנייה הודו עטופה בעלים רומאנה עם חרדל או כוס יוגורט רגיל, דל שומן.
רעיונות לארוחת הבוקר כוללים חצי אשכולית לצד ביצה מקושקשת עם פטריות ופלפלים ופרוסת טוסט מקמח מלא; שייק המיוצר עם 1/2 בננה, חופן תרד, 1/2 כוס תותים, כוס אבקת חלבון מי גבינה וחלב שקדים; או מאפין אנגלי מחיטה מלאה ומעליו גרם גרם גבינה דל שומן ועגבניות חתוכות, מונחים מתחת לצלייה.
לארוחת הצהריים, תוכלו ליהנות מכוס מרק עדשים ביתי עם סלט ירוק; חזה עוף בגריל עם 1/2 כוס אורז חום ואספרגוס מאודה; טונה משומר במים מעורבבים עם חרדל וצלפים, עם מקלות גזר וסלרי; או יוגורט יווני רגיל, דל שומן, ביצה קשה וקרקרים מחיטה ארוגים עם תפוח.
מבשלים ארוחת ערב בבית כדי להימנע מממדי מנה גדולים ומעודפי הקלוריות שתקבלו בארוחות במסעדה. מרדדים סטייק אגני ומגישים עם בצל מוקפץ ופלפלים עם טורטיות תירס, סלסה וכמה פרוסות אבוקדו. צולים פילה סלמון עם 1/2 כוס אורז בר וברוקולי מאודה.
יוצרים צ'ילי עם שעועית שחורה, עגבניות משומרים ותבלינים להגשה מעל אורז חום עם צד של קישואים קלויים. אם אתם אוכלים בחוץ, חפשו מנה ראשונה או אפויה ובקשו מהשרת ירקות מאודים או סלט צד במקום צ'יפס או פילאף.
פעילות גופנית לירידה במשקל
כדי להוריד 10 קילו בשלושה שבועות מבלי לאבד מסת שריר ניכרת, עליכם להיות פעילים גופנית. כדי ליצור את הגירעון המהותי הנדרש, חשוב לעסוק בפעילות בחדר כושר משותף ולהגדיל את התנועה היומית שלך.
ככל ששוקלים יותר, שורפים יותר קלוריות לאותה כמות פעילות. פעילות גופנית לב וכלי דם, כמו ריצה קלה או שחייה, שורפת יותר מאימוני משקל, אך שניהם חיוניים כשאתה מנסה לרדת במשקל. לגבי לב ריאה, תכנן לפחות 60 עד 90 דקות ברוב הימים כדי לשרוף מספיק קלוריות בכדי לגרום לאובדן של 10 פאונד בשלושה שבועות.
לדוגמה, על פי הוצאת בריאות הרווארד, אם שוקלים 185 פאונד, חצי שעה על המאמן האליפטי שורף בערך 400 קלוריות. אם שוקלים 155 ק"ג, שורפים 335 קלוריות באותה פרק זמן. הליכה מאוד מהירה בקצב של 4.5 קמ"ש שורף רק 222 קלוריות לאדם של 185 קילו תוך 30 דקות, ו -186 קלוריות אם שוקלים 155 ק"ג.
אם אתה חדש בפעילות גופנית, מנסה להתאמץ במשך שעה או יותר ביום אולי לא יהיה מציאותי; קרוב לוודאי שתצטרך לשנות את יעד הרזיה שלך.
אימוני משקל עוזרים לך לשמור על מסת שריר בזמן הירידה במשקל. כאשר אתה מאבד שרירים המטבוליזם שלך פוחת, מה שמקשה על הירידה במשקל. המשך לפחות לשני מפגשים בשבוע בימים לא רצופים. עבדו גם בכל קבוצת שרירים עיקרית - כולל החזה, הגב, הזרועות, הכתפיים, הרגליים, הירכיים וה- abs, עם קבוצה אחת עד שלוש של שמונה עד 12 חזרות.
פעילות גופנית אחרת שאתה עושה במהלך היום עוזרת להגביר את שריפת הקלוריות שלך. קרצף את הרצפות, עשה כביסה, טייל את הכלב וקצב בזמן הטלפון כדי להגיע למטרת הרזיה שלך.
הערך את היעד שלך לשלושה שבועות
אם אתם כבר בטווח משקל בריא אך במרחק של 10 קילו מהאידיאל האישי שלכם, ייתכן שיידרשו יותר משלושה שבועות לאבד את המשקל. ככל שתצטרך לרדת יותר במשקל, כך קל יותר להוריד 10 ק"ג בשלושה שבועות.
שקול אם היעד שלך הוא מציאותי ושווה את המאמץ יוצא הדופן להגיע אליו. זכור, ככל שתתקרב למשקל יעד, תצטרך לבצע שינויים נוספים בתזונה שלך ובאופן שגרת האימונים כדי להשיג את מטרתך. איבוד יותר משלושה קילוגרמים בשבוע למשך יותר משבועיים-שלושה מועתק גם הוא, מכיוון שהוא מגדיל מאוד את הסיכוי שלך לסיבוכים בריאותיים, כמו אבני מרה.
ירידה במשקל בקצב איטי יותר עשויה להיעשות יותר ועשויה לגרום לכם להיות פחות לחוצים מהסבל בכדי להגיע למטרה בלתי אפשרית. כשאתם לוקחים זמן לרדת במשקל, יש סיכוי גבוה שתמשיכו 10 קילו מהשורה לתמיד, במקום לרכוב על הפסד ולהרוויח ללא הרף.
