חושבים שיש לך את האצבע על הדופק של אכילה בת-קיימא? אז לא תתפלאו ששנת 2016 הוקצתה כשנה הקטניות הבינלאומית. קטניות הן מזון ידידותי לכוכבים חלבונים צמחוניים, כמו עדשים ושעועית ירושה, שיכולים לעזור במניעה ובניהול של השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וסרטן. הם טובים לגופך, לחקלאים ולסביבה מכיוון שהם משפרים את פוריות האדמה, מגבירים את יעילות המים וצומחים במגוון אקלים. לא מכירים דופק מקטניות? המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על המזונות הקטנים אך העזים האלה.
חושבים שיש לך את האצבע על הדופק של אכילה בת-קיימא? אז לא תתפלאו ששנת 2016 הוקצתה כשנה הקטניות הבינלאומית. קטניות הן מזון ידידותי לכוכבים חלבונים צמחוניים, כמו עדשים ושעועית ירושה, שיכולים לעזור במניעה ובניהול של השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וסרטן. הם טובים לגופך, לחקלאים ולסביבה מכיוון שהם משפרים את פוריות האדמה, מגבירים את יעילות המים וצומחים במגוון אקלים. לא מכירים דופק מקטניות? המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על המזונות הקטנים אך העזים האלה.
מהם קטניות?
קטניות, גידולים קדומים המתוארכים לשנת 8000 לפני הספירה, הם סוג של קטניות. בעוד שכל הקטניות הן קטניות, לא כל הקטניות הן קטניות. קטניות הן צמחי תרמיל, אך רק זרעים מיובשים נחשבים קטניות. אז אפונה טרייה, שעועית ירוקה טרייה, בוטנים וסויה הם קטניות, אבל לא קטניות. שעועית יבשה, אפונה מיובשת, עדשים וחומוס הם קטניות. קטניות עשירות בחלבון וסיבים תזונתיים, כמעט ללא שומן ומתעכלות לאט, מה שמסייע בשמירה על יציבות רמות הסוכר בדם. הם גם עשירים בוויטמין B חומצה פולית ומינרלים כמו ברזל, אבץ ומגנזיום והם טבעיים ללא כולסטרול וגלוטן. ניתן לאחסן אותם במשך חודשים מבלי לאבד מערכם התזונתי.
קטניות, גידולים קדומים המתוארכים לשנת 8000 לפני הספירה, הם סוג של קטניות. בעוד שכל הקטניות הן קטניות, לא כל הקטניות הן קטניות. קטניות הן צמחי תרמיל, אך רק זרעים מיובשים נחשבים קטניות. אז אפונה טרייה, שעועית ירוקה טרייה, בוטנים וסויה הם קטניות, אבל לא קטניות. שעועית יבשה, אפונה מיובשת, עדשים וחומוס הם קטניות. קטניות עשירות בחלבון וסיבים תזונתיים, כמעט ללא שומן ומתעכלות לאט, מה שמסייע בשמירה על יציבות רמות הסוכר בדם. הם גם עשירים בוויטמין B חומצה פולית ומינרלים כמו ברזל, אבץ ומגנזיום והם טבעיים ללא כולסטרול וגלוטן. ניתן לאחסן אותם במשך חודשים מבלי לאבד מערכם התזונתי.
1. שעועית ירושה
מה שנחשב בדרך כלל כגידול נפוץ, מקבל מהפך יוקרתי בפולי ירושה. "אני אוהבת את מגוון הקטניות הללו שכוללות שעועית פרואנו, שעועית חמוציות, שעועית קליפסו מהבוטנים, שעועית חייל אירופית, שעועית לימה ושעועית בקר של ג'ייקוב", אומרת אליזבת שו, RDN, מהחלפים הפשוטים של שו. "ממש לכל ביס יש מרקם וטעם ייחודיים." הדרך האהובה של שו להכין אותם היא במרק עם קייל בייבי ותרד. ירושות הן מהממות חזותית, הן בעלות טעם עשיר ונשארות יותר אל-דנטה מהשעועית הממוצעת. הם גם לא קלים לחקלאות, וזו הסיבה שהם עולים קצת יותר.
מה שנחשב בדרך כלל כגידול נפוץ, מקבל מהפך יוקרתי בפולי ירושה. "אני אוהבת את מגוון הקטניות הללו שכוללות שעועית פרואנו, שעועית חמוציות, שעועית קליפסו מהבוטנים, שעועית חייל אירופית, שעועית לימה ושעועית בקר של ג'ייקוב", אומרת אליזבת שו, RDN, מהחלפים הפשוטים של שו. "ממש לכל ביס יש מרקם וטעם ייחודיים." הדרך האהובה של שו להכין אותם היא במרק עם קייל בייבי ותרד. ירושות הן מהממות חזותית, הן בעלות טעם עשיר ונשארות יותר אל-דנטה מהשעועית הממוצעת. הם גם לא קלים לחקלאות, וזו הסיבה שהם עולים קצת יותר.
2. עדשים ירוקות צרפתיות
עדשים ירוקות צרפתיות מעט קטנות יותר מהעדשים החומות הסטנדרטיות, לוקח קצת יותר זמן לבישול ובעל טעם פרפסי חזק. צבעם ירוק-כחלחל-שחור פירושו שיש להם כמה מאותם נוגדי חמצון כמו אוכמניות. הם שומרים על צורתם ונשארים יציבים, מה שהופך אותם לבחירה טובה עבור סלטים קרים, תוספות או כתחליף בשר טחון. מתכון אהוב (ראה למטה) מאת קארה ליודון, RD, בלוגר אצל הדיאטנית Foodie, משתמש בעדשים ירוקות. זה עוגת עדשים רועה טבעוניות ומנחמת. עדשים הן הדופק החביב עליה "מכיוון שהם מקור זול לחלבון - 20 סנט ל -9 גרם חלבון." מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 18 גרם חלבון, 15 גרם סיבים, 140 קלוריות.
עדשים ירוקות צרפתיות מעט קטנות יותר מהעדשים החומות הסטנדרטיות, לוקח קצת יותר זמן לבישול ובעל טעם פרפסי חזק. צבעם ירוק-כחלחל-שחור פירושו שיש להם כמה מאותם נוגדי חמצון כמו אוכמניות. הם שומרים על צורתם ונשארים יציבים, מה שהופך אותם לבחירה טובה עבור סלטים קרים, תוספות או כתחליף בשר טחון. מתכון אהוב (ראה למטה) מאת קארה ליודון, RD, בלוגר אצל הדיאטנית Foodie, משתמש בעדשים ירוקות. זה עוגת עדשים רועה טבעוניות ומנחמת. עדשים הן הדופק החביב עליה "מכיוון שהם מקור זול לחלבון - 20 סנט ל -9 גרם חלבון." מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 18 גרם חלבון, 15 גרם סיבים, 140 קלוריות.
3. גרגירי חומוס
גרגרי חומוס, או שעועית גרבנצו, הם דופק רב-תכליתי: אפשר להשתמש בהם בסלטים קרים או בצד מלוחים כמו חומוס מסאלה, שמוחתים לחומוס או טוחנים לקמח לפלאפל. קייטי סאליבן מורפורד, RD, בלוגרית ב- Hand's Kitchen Handbook וסופרת "קופסת הצהריים הטובה ביותר אי פעם" ו "Rise and Shine." "אני אוהב לרסק אותם עם גבינת עיזים, מיץ לימון וכמון לכריך צמחוני שמתקן על בגט קלוי." מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 15 גרם חלבון, 13 גרם סיבים, 100 קלוריות.
קרדיט: Olhaafanasieva / Adobe Stockגרגרי חומוס, או שעועית גרבנצו, הם דופק רב-תכליתי: אפשר להשתמש בהם בסלטים קרים או בצד מלוחים כמו חומוס מסאלה, שמוחתים לחומוס או טוחנים לקמח לפלאפל. קייטי סאליבן מורפורד, RD, בלוגרית ב- Hand's Kitchen Handbook וסופרת של "קופסת האוכל הטובה ביותר אי פעם" ו- "Rise and Shine", "הם מגה-תזונה, מאוד תכליתי ונוטים לעבור עם ילדים." "אני אוהבת לרסק אותם עם גבינת עיזים, מיץ לימון וכמון לכריך צמחוני שמתקן על בגט קלוי." מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 15 גרם חלבון, 13 גרם סיבים, 100 קלוריות.
4. עדשות בלוגה שחורות
קוויאר העדשים, העדשים השחורות נקראות לעיתים עדשות בלוגה. הם עדשים קטנות, שחורות ומבריקות המחזיקות היטב את צורתם. יש להם טעם חזק וארצי שאי אפשר להתעלם מהם. הם נראים משגעים וטעמם נהדר מעורבב לצדדים מלאים וסלטים ירוקים. נסה אותם בסלט של פארו, מלפפונים, עגבניות, בצל סגול חתוך, פטרוזיליה, שמן זית ומיץ ליים. מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 18 גרם חלבון, 15 גרם סיבים, 140 קלוריות.
קרדיט: ג'ירי הרה / Adobe Stockקוויאר העדשים, העדשים השחורות נקראות לעיתים עדשות בלוגה. הם עדשים קטנות, שחורות ומבריקות המחזיקות היטב את צורתם. יש להם טעם חזק וארצי שאי אפשר להתעלם מהם. הם נראים משגעים וטעמם נהדר מעורבב לצדדים מלאים וסלטים ירוקים. נסה אותם בסלט של פארו, מלפפונים, עגבניות, בצל סגול חתוך, פטרוזיליה, שמן זית ומיץ ליים. מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 18 גרם חלבון, 15 גרם סיבים, 140 קלוריות.
5. שעועית קנליני
פולי קנליני או שעועית לבנה הם גדולים עם טעם מעט אגוזי ואדמתי, עור דק ובשר רך וקרמי. הם מופיעים לרוב בסלטים של פסטה ובמרק מינסטרונה. דינה סגראווה-דלי, רד, ובלוגרית ב"כפית ספייס ", אוהבת" לרסק אותם ברוטב עגבניות לכמה סיבים נוספים, ואז להשתמש בפסטה, טאקו וג'ואים מרושלים. " לקבלת מנה ראשונה או חטיף קל, עיגולי הבגט העליונים עם תערובת של שעועית קנליני, בזיליקום, מיץ לימון, שום קלוי ושמן זית. מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 17 גרם חלבון, 11 גרם סיבים, 110 קלוריות.
קרדיט: Tortoon / Adobe Stockפולי קנליני או שעועית לבנה הם גדולים עם טעם מעט אגוזי ואדמתי, עור דק ובשר רך וקרמי. הם מופיעים לרוב בסלטים של פסטה ובמרק מינסטרונה. דינה סגראווה-דלי, רד, ובלוגרית ב"כפית ספייס ", אוהבת" לרסק אותם ברוטב עגבניות לכמה סיבים נוספים, ואז להשתמש בפסטה, טאקו וג'ואים מרושלים. " לקבלת מנה ראשונה או חטיף קל, עיגולי הבגט העליונים עם תערובת של שעועית קנליני, בזיליקום, מיץ לימון, שום קלוי ושמן זית. מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 17 גרם חלבון, 11 גרם סיבים, 110 קלוריות.
6. אפונה מפוצלת
מכונה גם אפונה מפוצלת, מכונה גם עדשים צהובות ומגיעות בצבע צהוב וירוק. אפונה ירוקה מפוצלת מתוקה פחות עמילנית מאשר אפונה צהובה. הם מתפרקים במהירות כשהם מבושלים, וזו הסיבה שמרק אפונה מפוצל הוא דרך כה פופולרית ליהנות מהם. מנות אחרות הנהנות מהמרקם הקרמי שלהן כוללות חומוס, המבורגרים טבעוניים ודאל קארי הודי. מבטאים את הטעם הארצי בטעמים טריים או חומציים, כמו מיץ לימון סחוט טרי, בצל סגול או צנוניות כבושות. מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 16 גרם חלבון, 16 גרם סיבים, 140 קלוריות.
קרדיט: Lsantilli / Adobe Stockמכונה גם אפונה מפוצלת, מכונה גם עדשים צהובות ומגיעות בצבע צהוב וירוק. אפונה ירוקה מפוצלת מתוקה פחות עמילנית מאשר אפונה צהובה. הם מתפרקים במהירות כשהם מבושלים, וזו הסיבה שמרק אפונה מפוצל הוא דרך כה פופולרית ליהנות מהם. מנות אחרות הנהנות מהמרקם הקרמי שלהן כוללות חומוס, המבורגרים טבעוניים ודאל קארי הודי. מבטאים את הטעם הארצי בטעמים טריים או חומציים, כמו מיץ לימון סחוט טרי, בצל סגול או צנוניות כבושות. מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 16 גרם חלבון, 16 גרם סיבים, 140 קלוריות.
7. שעועית שחורה
"למרות שלכל הקטניות יש מלקות, " אומרת מריסה מור, RDN, "שעועית שחורה בולטת במינון הנדיב של האנתוציאנינים שלהם, הפיגמנטים הכחולים-סגולים שעשויים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וסרטן ואולי גם להגביר את התפקוד הקוגניטיבי." נסה אותם מעורבבים עם סלסה, בטקוס, מעורבבים ברוטב מרינדה על פני פסטה, מועכים להמבורגר שעועית שחורה פיקנטית או במרק שעועית שחורה פיקנטית. איימי גורין, RDN, דיאטנית מבוססת ניו ג'רזי ובעליה של איימי גורין נוטרישן, מוסיפה, "אחת הדרכים האהובות עליי לאכול אותן היא להכין תבשיל בעזרת 'פסטה', כמו מזון סובלני שעועית שחורה שעועית שחורה או רוטיני." היא ממליצה לשלב את פסטת השעועית השחורה עם שעועית שחורה מלאה, עגבניות, ברוקולי וגבינה לארוחה טעימה. מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 15 גרם חלבון, 15 גרם סיבים, 110 קלוריות.
קרדיט: Adobe Stock"למרות שלכל הקטניות יש מכות, " אומרת מריסה מור, RDN, "שעועית שחורה בולטת במינון הנדיב של האנתוציאנינים שלהם, הפיגמנטים הכחולים-סגולים שעשויים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וסרטן ואולי גם להגביר את התפקוד הקוגניטיבי." נסה אותם מעורבבים עם סלסה, בטקוס, מעורבבים ברוטב מרינדה על פני פסטה, מועכים לבורגר שעועית שחורה פיקנטית או במרק שעועית שחורה פיקנטית. איימי גורין, RDN, דיאטנית מבוססת ניו ג'רזי ובעליה של איימי גורין נוטרישן, מוסיפה, "אחת הדרכים האהובות עליי לאכול אותן היא להכין תבשיל בעזרת 'פסטה', כמו מזון סובלני שעועית שחורה שעועית שחורה או רוטיני." היא ממליצה לשלב את פסטת השעועית השחורה עם שעועית שחורה מלאה, עגבניות, ברוקולי וגבינה לארוחה טעימה. מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 15 גרם חלבון, 15 גרם סיבים, 110 קלוריות.
8. שעועית כליות
פולי הכליה גדולים יחסית, וכפי שמעיד השם, מעוצבים ככליה. הזן האדום השכיח הוא בעל עור אדום-מבריק ומבריק ומרקם יציב העומד בפני זמני בישול ארוכים, כך שהם נהדרים למנות שבושלו באטיות כמו מרקים וצ'יליס. פולי הכליה משמשים במנות איקוניות, כמו שעועית אדומה של לואיזיאנה ואורז, ראג'מה מסאלה של הודו (תבשיל שעועית אדומה פיקנטית) וכופתאות קינוח שעועית אדומה מזרח אסיה ופינוקים קפואים. מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 15 גרם חלבון, 11 גרם סיבים, 120 קלוריות.
קרדיט: monamakela.com/AdobeStockפולי הכליה גדולים יחסית, וכפי שמעיד השם, מעוצבים ככליה. הזן האדום השכיח הוא בעל עור אדום-מבריק ומבריק ומרקם יציב העומד בפני זמני בישול ארוכים, כך שהם נהדרים למנות שבושלו באטיות כמו מרקים וצ'ילי. פולי הכליה משמשים במנות איקוניות, כמו שעועית אדומה של לואיזיאנה ואורז, ראג'מה מסאלה של הודו (תבשיל שעועית אדומה פיקנטית) וכופתאות קינוח שעועית אדומה מזרח אסיה ופינוקים קפואים. מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 15 גרם חלבון, 11 גרם סיבים, 120 קלוריות.
9. שעועית חיל הים
שעועית פטריוטית זו מקבלת את שמם מהיותם מרכיב דיאטה של חיל הים האמריקני במאה ה -19 ונמצאים במרק שעועית הסנאט, פריט בתפריט שזמין במסעדת הסנאט האמריקני עד היום. שעועית חיל הים היא גם סוג שעועית המשמשת בקטניות אפויות בבוסטון. שעועית חיל הים מזינה ביותר, במחיר סביר ובעלי חיי מדף ארוכים. הם קטנים, לבנים וצורת אליפסה עם טעם עדין ועדין, מה שהופך אותם ל"שעועית מתחילה "טובה עבור טירון הדופק ואידיאלי לצ'ילי, מרק או תבשיל. מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 15 גרם חלבון, 19 גרם סיבים, 120 קלוריות.
קרדיט: Adobe Stockשעועית פטריוטית זו מקבלת את שמם מהיותם מצרך דיאטה של חיל הים האמריקני במאה ה -19 והם נמצאים במרק שעועית הסנאט, פריט בתפריט שזמין במסעדת הסנאט האמריקני עד היום. שעועית חיל הים היא גם סוג שעועית המשמשת בקטניות אפויות בבוסטון. שעועית חיל הים מזינה ביותר, במחיר סביר ובעלי חיי מדף ארוכים. הם קטנים, לבנים וצורתם אליפסה עם טעם עדין ועדין, מה שהופך אותם ל"שעועית "טובה למתחיל הדופק ואידיאלי לצ'ילי, מרק או תבשיל. מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 15 גרם חלבון, 19 גרם סיבים, 120 קלוריות.
10. שעועית צפון נהדרת
שעועית צפונית נהדרת הם שעועית סגלגלה בגודל בינוני עם עור עדין ולבן. הם קלים, קלילים ובעלי טעם אגוזי וצפוף. הם משמשים במטבח הצרפתי והים תיכוני וניתן להשתמש בהם בכל מתכונים שקוראים שעועית לבנה. לאחר ההשריה שעועית זו מבשלת תוך 45 עד 60 דקות. נסה סלט טרי עם שעועית צפון נהדרות, עגבניות רומא, מלפפונים, עלי בזיליקום, שמן זית, שום טחון, קורט מלח וכמות פלפל שרק תרצה. מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 15 גרם חלבון, 12 גרם סיבים, 120 קלוריות.
קרדיט: יקטרינה-לין / Adobe Stockשעועית צפונית נהדרת הם שעועית סגלגלה בגודל בינוני עם עור עדין ולבן. הם קלים, קלילים ובעלי טעם אגוזי וצפוף. הם משמשים במטבח הצרפתי והים תיכוני וניתן להשתמש בהם בכל מתכונים שקוראים שעועית לבנה. לאחר ההשריה שעועית זו מבשלת תוך 45 עד 60 דקות. נסה סלט טרי עם שעועית צפונית נהדרת, עגבניות רומא, מלפפונים, עלי בזיליקום, שמן זית, שום טחון, קורט מלח וכמות פלפל שרק תרצה. מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 15 גרם חלבון, 12 גרם סיבים, 120 קלוריות.
11. עדשים אדומות וורודות
זני העדשים הללו מתפרקים במהירות כשהם מבושלים, מה שהופך אותם למרקם מושלם למרקים ותבשילים. בניגוד לעדשים חומות, ירוקות או שחורות, העדשים בעלות הגוון הבהיר יותר אינן שומרות על צורתן היטב. עדשים אדומות וורודות רכות ודקות, ושניהם עובדים היטב בדאל ההודי. לרוב הם מפוצלים, מה שאומר שהם יתבשלו מהר יותר מעדשים עגולות שלמות. שניהם מזהיבים צהוב לאחר הבישול וניתן להשתמש בהם להחלפה. מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 18 גרם חלבון, 15 גרם סיבים, 140 קלוריות.
קרדיט: ברנט הופקר / Adobe Stockזני העדשים הללו מתפרקים במהירות כשהם מבושלים, מה שהופך אותם למרקם מושלם למרקים ותבשילים. בניגוד לעדשים חומות, ירוקות או שחורות, העדשים בעלות הגוון הבהיר יותר אינן שומרות על צורתן היטב. עדשים אדומות וורודות רכות ודקות, ושניהם עובדים היטב בדאל ההודי. לרוב הם מפוצלים, מה שאומר שהם יתבשלו מהר יותר מעדשים עגולות שלמות. שניהם מזהיבים צהוב לאחר הבישול וניתן להשתמש בהם להחלפה. מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 18 גרם חלבון, 15 גרם סיבים, 140 קלוריות.
12. עדשים חומות
עדשים חומות הן סוס העבודה של משפחת העדשים. הם זמינים באופן נרחב ובמחיר סביר ונוטים לשמור על צורתם. "אני אוהב עדשים כיוון שהם מבשלים במהירות מפתיעה ויש להם מרקם בשרי הדומה לבשר טחון", משתפת Abbey Sharp, RD, באתר AbbeysKitchen.com. "אני אוהב להחליף אותם בבשר טחון ברטבי פסטה ותערובות ג'ו מרושלות." שארפ ממליץ גם עליהם לרקות במרק כדי להוסיף גוף, סיבים ומרקם. מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 18 גרם חלבון, 15 גרם סיבים, 140 קלוריות.
קרדיט: FomaA / Adobe Stockעדשים חומות הן סוס העבודה של משפחת העדשים. הם זמינים באופן נרחב ובמחיר סביר ונוטים לשמור על צורתם. "אני אוהב עדשים כיוון שהם מבשלים במהירות מפתיעה ויש להם מרקם בשרי הדומה לבשר טחון", משתפת Abbey Sharp, RD, באתר AbbeysKitchen.com. "אני אוהב להחליף אותם בבשר טחון ברטבי פסטה ותערובות ג'ו מרושלות." שארפ ממליץ גם עליהם לרקות במרק כדי להוסיף גוף, סיבים ומרקם. מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 18 גרם חלבון, 15 גרם סיבים, 140 קלוריות.
13. שעועית פינטו
כמחצית מכל השעועית שגדלים ואוכלים בארצות הברית הם שעועית פינטו. הם משמשים בדרך כלל לקטניות חוזרות, אך דרך קלה יותר ליהנות מהן היא כמנה לצד תוספות עם פלפלים אדומים, שמן זית, מיץ ליים, בצל סגול, כוסברה ופלפל. "אתה יכול לבשל אותם מאפס או לפנות לפולים משומרים בקלות יתרה", הוסיפו ליז וייס וג'ניס ניל ביסקס, RDNs ו- The Meal Makeover Moms. חלק מהשימושים האהובים עליהם כוללים הוספתם לטקוס, מרקים, פסטות, סלטים ואפילו בראוניז. מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 15 גרם חלבון, 15 גרם סיבים, 110 קלוריות.
קרדיט: GKMF53 / Adobe Stockכמחצית מכל השעועית שגדלים ואוכלים בארצות הברית הם שעועית פינטו. הם משמשים בדרך כלל לקטניות חוזרות, אך דרך קלה יותר ליהנות מהן היא כמנה לצד תוספות עם פלפלים אדומים, שמן זית, מיץ ליים, בצל סגול, כוסברה ופלפל. "אתה יכול לבשל אותם מאפס או לפנות לקופסאות משומר בקלות רבה יותר", הוסיפו ליז וייס וג'ניס ניל ביסקס, RDNs ו- The Meal Makeover Moms. חלק מהשימושים האהובים עליהם כוללים הוספתם לטקוס, מרקים, פסטות, סלטים ואפילו בראוניז. מידע על תזונה (1 כוס מבושלת): 15 גרם חלבון, 15 גרם סיבים, 110 קלוריות.
טיפים לבישול
מכיוון שקטניות הן מזון טבעי, חלוקי נחל ופסולת קטנים יכולים לפלס את דרכם לתוכם, לכן הקפידו להסיר אותם לפני הבישול. כמות המים אינה צריכה להיות מדויקת; פשוט תטעמו כשאתם מבשלים עד שהם יהיו עקביים ומרקם נכון. בחר את הדופק הנכון למשך הזמן שיש לך: אפונה עדשים מפוצלות אינן זקוקות להשריה והן מבשלות יחסית יחסית, אבל שעועית יבשה צריכה להשרות שעות, לעיתים קרובות למשך הלילה. לקטניות יש כישרון ללקט טעם, אז התנסו בשום, בצל, עשבי תיבול ותבלינים. לבסוף, שעועית מבושלת מראש היא קיצור דרך נהדר: פשוט שוטפים אותם כדי לעזור לשפוך שאריות ונתרן.
קרדיט: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty Imagesמכיוון שקטניות הן מזון טבעי, חלוקי נחל ופסולת קטנים יכולים לפלס את דרכם לתוכם, לכן הקפידו להסיר אותם לפני הבישול. כמות המים אינה צריכה להיות מדויקת; פשוט תטעמו כשאתם מבשלים עד שהם יהיו עקביים ומרקם נכון. בחר את הדופק הנכון למשך הזמן שיש לך: אפונה עדשים מפוצלות אינן זקוקות להשריה והן מבשלות יחסית יחסית, אבל שעועית יבשה צריכה להשרות שעות, לעיתים קרובות למשך הלילה. לקטניות יש כישרון ללקט טעם, אז התנסו בשום, בצל, עשבי תיבול ותבלינים. לבסוף, שעועית מבושלת היא קיצור דרך נהדר: פשוט שטפו אותם כדי לעזור לשפוך שאריות ונתרן.
מה אתה חושב?
האם אתה מרגיש בטוח יותר בידע הדופק שלך? אילו פולסים תנסה עבור # IYP2016? מה המתכון המועדף עליך שכולל קטניות? נודיע בתגובות.
קרדיט: אנריקו מאייר / AdobeStockהאם אתה מרגיש בטוח יותר בידע הדופק שלך? אילו פולסים תנסה עבור # IYP2016? מה המתכון המועדף עליך שכולל קטניות? נודיע בתגובות.
