ב -3, 500 קלוריות לפאונד, 14 פאונד שווה 49, 000 קלוריות. איבוד 14 ק"ג בחודשיים ידרוש ממך לשלב תזונה ופעילות גופנית בכדי להכניס ו / או לשרוף קלוריות באופן שיוצר גירעון של 49, 000 קלוריות במהלך אותה תקופה. אתה יכול לעשות זאת על ידי צמצום צריכת הקלוריות הנוכחית שלך או על ידי הגדלת מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום ב- 500 עד 1, 000. בקצב זה אתה יכול לצפות לאבד 1 עד 2 פאונד לשבוע או בין 8 ל 16 פאונד במהלך תקופה של שמונה שבועות.
שלב 1
ספר את כל הקלוריות שאתה קולט. השתמש במעקב קלוריות מבוסס אינטרנט כדי לעזור לך לעקוב ולהקטין את צריכת הקלוריות היומית. כדי להוריד 2 קילו בשבוע תצטרכו להפחית את צריכת הקלוריות הנוכחית שלכם ב -1, 000 עד 1, 200 קלוריות ביום. הימנע ממזון מעובד ושומן עתיר שומן. בחר במקום פירות וירקות טריים כמו גם דגנים מלאים וחלבון רזה.
שלב 2
התעמלו במשך 45 עד 60 דקות ברוב ימות השבוע. כוון לפעילות גופנית בינונית עד נמרצת שתביא אותך לאיזור קצב פעימות הלב של 50 עד 80 אחוז. לילד בן 35 זה יהיה בין 93 ל 148 פעימות בדקה. קצב פעימות הלב הוא אחוז מהדופק המרבי שלך. דופק מרבי נקבע על ידי ניכוי הגיל שלך מהמספר 220. הדופק המרבי לילד בן 35 הוא 185.
שלב 3
הגבירו את הפעילות הגופנית לאורך כל היום. אל תחכה עד שלא תוריד את ציוד הכושר שלך כדי לחשוב על צריבה קלורית. חפש דרכים במשך כל היום לשרוף יותר קלוריות. רעיונות כוללים עליית המדרגות שתיים בכל פעם; עומדים והולכים לעתים קרובות יותר משאת יושבת, מרימים משקולות יד או קופצים חבל בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
דברים שתצטרכו
-
גשש קלוריות
משקולות יד
חבל קפיצה
טיפ
הכניסו את המשפחה והחברים שלכם לכיף. ירידה במשקל יכולה להיות מאתגרת אף יותר כאשר מאמצים הרגלי תזונה והתעמלות חדשים ללא תמיכה.
חסוך מקום בתכנית המזון שלך לכמה טיפולים בקלוריות, כך שתוכל לאכול את הדברים שאתה נהנה מהם במתינות ולרדת במשקל מבלי להרגיש מקופח.
אזהרה
אל תשתה את הקלוריות שלך. סודה ומיץ פירות יכולים להסתכם בקילוגרמים לא רצויים. נסה במקום זאת תה ירוק או מים לא ממותקים עם פרוסות לימון או מלפפון.
אל תדלג על ארוחת הבוקר. תוכנית הירידה במשקל שלכם תקבל בליטה מההגברה המטבולית שהארוחה מספקת.
יש להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתתחיל בתוכנית לירידה במשקל.
