ירידה במשקל דורשת עבודה קשה - לא משנה כמה מהר אתה מנסה לרדת במשקל. ירידה במשקל של 25 פאונד בשמונה שבועות היא אגרסיבית במיוחד ודורשת מסירות ומאמץ קיצוניים. גם אם אתה יכול ליצור בבטחה את הגירעון הקלורי הדרוש כדי להוריד קצת יותר משלושה קילוגרמים בשבוע, קח בחשבון שאתה מגדיר את עצמך לקיפוח בלתי בר-קיימא ולהשיג מחדש כל משקל שאבד. וודא שאתה מקבל את הרופא שלך בסדר לפני שתתחיל בתכנית דיאטה ופעילות גופנית.
המחסור בקלוריות מאבד 25 פאונד
כדי להוריד 25 קילו, עליכם לשרוף 87, 500 קלוריות יותר ממה שאתם צורכים, מאחר וקילו שומן שווה ל- 3, 500 קלוריות. כדי להשיג זאת תוך שמונה שבועות, תצטרך - בממוצע - ליצור גירעון של 1, 562 קלוריות בכל יום.
עבור אנשים רבים זו אינה מטרה ריאלית. אנשים בגודל ממוצע הפעילים באופן בינוני שורפים בין 1, 800 ל -2, 800 קלוריות ביום. אם אתה נמצא בקצה העליון של תחום זה, אתה יכול להפחית את הצריכה שלך ב -1, 562 קלוריות מדי יום ועדיין לקבל את 1, 200 קלוריות המינימליות הדרושות להתאמה תזונתית. אבל אם אתם נמצאים בקצה התחתון של צריכת הקלוריות, גרעון של 1, 562 קלוריות מכניס אתכם מתחת לצריכת הקלוריות המינימלית.
דיאטות שמאפשרות לך פחות מ- 1, 200 קלוריות ביום מביאות לרוב לתחושות של חסך קיצוני, והן עלולות לעכב את חילוף החומרים שלך ועלולות לגרום לאובדן שריר יקר. כדי לקבוע את שריפת הקלוריות היומית שלך, התייעץ עם הרופא שלך או השתמש במחשבון מקוון המביא בחשבון את גודלך, גילך, מין ורמת הפעילות שלך.
תרגיל לשפר את צריבתך
כדי לשרוף כל כך הרבה, אדם בן 18 פאונד יצטרך לעבוד על מכונת הטחנות למדרגות במשך כמעט שעתיים, לרכוב על המחזור הנייח בעוצמה בינונית למשך קצת יותר מ- 1/2 שעה, ללכת בקצב מהיר של 3.5 קמ"ש למשך כמעט 3 שעות או רץ במהירות 6 קמ"ש למשך 1/4 שעות בערך.
למרות אימונים קרדיווסקולריים עוזרים לך לשרוף קלוריות, אימוני כוח בונים שרירים כדי לייעל אותך בשריפת קלוריות שומן לאורך כל היום. אימן את כל קבוצות השרירים העיקריות לפחות פעמיים בשבוע בכדי לסייע במניעת גופך לשרוף רקמות שרירים, כאשר אתם מגבילים קלוריות לרדת במשקל. רקמת שריר מעניקה לך מראה רזה ומתוח יותר ותורמת לחילוף חומרים גבוה יותר. אם לגופך יש חלק גדול יותר ממסת השריר, הוא ישרף יותר קלוריות במנוחה.
אסטרטגיות להפסד של 25 פאונד
אם אתה נחוש לנסות להגיע לאובדן 25 פאונד תוך שמונה שבועות, סביר להניח שתוגבל לצריכה של בין 1, 200 ל -1, 500 קלוריות ביום. קלוריות אלו צריכות להגיע ממקורות עשירים בתזונה כמו ירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה, מוצרי חלב דלי שומן ושומנים בלתי רווים. אין לך מעט מקום לקלוריות הריקות שנמצאות בסוכר, או בשומנים רוויים או טרנסיים, ובדגנים מעודנים. כמות הקלוריות של היום שלך מגיעה כ -3 עד 5 גרם גרגרים - אונקיה שווה 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה או 1/2 כוס פסטה מלאה; 2 כוסות ירקות ירוקים ומימיים; 1 1/2 כוסות פירות טריים; 5 גרם חלבון רזה - כמו עוף נטול עור או סטייק אגנים; 3 כוסות חלב דל שומן ולא ממותק; ו -5 כפיות שמן שנמצא באגוזים, זרעים, אבוקדו ודגים שמנים.
תוכנית ארוחה לדוגמא עשויה לכלול ביצה אחת, כוס חלב רזה ופרוסת טוסט מלא עם תפוח לארוחת הבוקר; סלט העשוי עם 1/2 כוסות ירקות עם 2 גרם חזה עוף, כפית שמן זית וכוס יוגורט רגיל, עם 1/2 כוס פירות יער בארוחת הצהריים; ולארוחת הערב, 2 גרם דגים לבנים אפויים עם, 1/2 כוס תרד מבושל, 1 כוס אורז בר ו -1 / 2 כוס ברוקולי. לארוחות חטיפים יש כוס חלב רזה וחופן אגוזים מועט או ירקות חתוכים.
הציב יעד מציאותי, השגתי במשך 8 שבועות
שקול מדוע הצבת לעצמך יעד כה אגרסיבי והאם זה משהו שאתה באמת יכול להשיג בשמונה שבועות. לעתים קרובות, משקל שאבד במהירות יכול להופיע שוב באותה מהירות. תהיי כנה עם עצמך ביחס ליכולת שלך לקיים נפח כה גבוה של אימונים. אם אתה רק מתחיל להיות פעיל גופני, אתה מסתכן בפציעות על ידי הוספת נפח אימונים כה רב בבת אחת, במקום לעבוד בהדרגה.
אם איבוד המשקל מכניס אותך לצריכה קלורית נמוכה - בין 1, 200 ל -1, 400 ליום - אתה עלול למצוא את עצמך מרגיש עייף, חלש ועצבני, ואולי עייף מכדי להתעמל. כשאתה חותך יותר מדי קלוריות בבת אחת, אתה מגדיר את עצמך לתחושות של חסך קיצוני שיכול להוביל לביצוע קלטות - מה שמאריך אותך מהיעד שלך לירידה במשקל של 25 פאונד.
