פציעה ב- ACL - או ברצועה צלבית קדמית - היא אחת הפציעות השכיחות ביותר בברך שנראו. פציעות אלה מתרחשות בדרך כלל אצל ספורטאים שמשתתפים בספורט עם השפעה גבוהה כולל כדורסל, כדורגל וכדורגל. לעתים קרובות נדרש ניתוח כדי לתקן פגיעה ב- ACL. כחלק מתוכנית השיקום שלך, ניתן להשתמש בתרגילי מים לחיזוק והגברת הגמישות בברך. תרגילי מים הם בעלי השפעה נמוכה וניתן להשלים אותם עם מינימום כאבים.
הליכת מים
הליכה במים היא דרך פשוטה לשחזר את דפוסי ההליכה הרגילים שלך, כמו גם לחזק את הרגל שלך בעקבות פגיעה ב- ACL. במים בגובה המותניים יש ללכת בדרך רגילה ככל האפשר במעגל או ברוחב הבריכה. התחל ללכת במשך חמש דקות בכל פעם. ככל שתתחזק, עבד עד 30 דקות של הליכה על מים בכל מפגש.
מעליות ברכיים במים
מעליות ברכיים יכולות לעזור לחזק ולשפר את יכולתך להתכווץ ולהאריך את הברך. במים גבוהים בחזה, עמדו עם גבכם לצד הבריכה ליציבות. שמור על גב ישר ורגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כופפו את הברך המושפעת והביאו את הירך במקביל למשטח המים. ברגע שהירך שלך מקבילה למשטח המים, ישיר את הרגל שלך לאט לאט. הורד לאט את הרגל בחזרה לאדמה וחזור. השלם קבוצה אחת של 10 חזרות.
מתיחת ברך לחזה
מתיחה של ברך עד חזה עוזרת לחזק ולהגדיל את טווח התנועה בברך בעקבות פציעה ב- ACL. שב על ספסל במים שיורד בגובה הכתפיים שלך. שמור על הגב שלך ישר. מקם את כפות הרגליים שטוחות בתחתית הבריכה, כאשר ברכייך כפופות. הניחו את הידיים מתחת לירך ומשכו את הברך לכיוון החזה. לאחר הרמת הברך, כור את הידיים סביב הרגל התחתונה כדי לקרב את הרגל לחזה שלך. החזיקו במצב זה שלוש שניות. המשך את מיקום ההתחלה וחזור על הפעולה. השלם קבוצה אחת של 10 חזרות.
בעיטות רפרפות וריצות
לאחר שתבנה כוח בברך, תוכל להתקדם לריצה של אקווה ולשחיית רפרפות, על פי המחלקה לרפואת ספורט בבית החולים הכללי של מסצ'וסטס. בצע אימון אקווה למשך 20 עד 30 דקות שלושה ימים בכל שבוע כחלק משגרת אימון של חמישה עד שבעה ימים באמצעות רכיבה על אופניים נייחים. עקוב אחר הוראות הרופא שלך בקפידה, כדי שתרגילים מסוימים יתאימו לך.
