לכולנו יש את הסיבות שלנו ללכת לחדר כושר. והיפרטרופיה של השריר, או צמיחה, היא אחת העיקריות. כדי לבנות שריר רזה וצפוף, עליכם להעמיס על השרירים בהדרגה בכדי לשפר את גיוס סיבי השריר. איך אתה עושה את זה? הגדלת זמן השריר במתח, נפח האימונים, תקופות המנוחה בין הסטים או השאר בין האימונים הם מרכיבים חיוניים לבניית יעילות של שרירים עבים וצפופים יותר.
לכולנו יש את הסיבות שלנו ללכת לחדר כושר. והיפרטרופיה של שריר, או צמיחה, היא אחת העיקריות. כדי לבנות שריר רזה וצפוף עליכם להעמיס על השרירים בהדרגה בכדי לשפר את גיוס סיבי השריר. איך אתה עושה את זה? הגדלת זמן השריר במתח, נפח האימונים, תקופות המנוחה בין הסטים או השאר בין האימונים הם מרכיבים חיוניים לבניית יעילות של שרירים עבים וצפופים יותר.
1. התמקדו בשלילה
שמור על גישה חיובית, אך חברי הצוות שלך שליליים. הוסף חזרות שליליות לשגרת האימונים שלך, באמצעות בן זוג הרמה כדי לעזור לך. השתמש במשקל שבדרך כלל מאתגר עבורך להרים בעצמך. בקש מבן זוגך לסייע לך בחלק החיובי או בהרמה של התרגיל. שלוט בעצמך במשקל במהלך הורדת המשקל (השלילי). לדוגמה, במהלך לחץ על ספסל, היית מוריד לאט את המשקל עד לחזה. ואז בן זוגך עוזר לך להרים אותו חזרה למצב המורחב. כוון לקצב של שלוש עד חמש שניות בשלב השלילי.
שמור על גישה חיובית, אך חברי הצוות שלך שליליים. הוסף חזרות שליליות לשגרת האימונים שלך, באמצעות בן זוג הרמה כדי לעזור לך. השתמש במשקל שבדרך כלל מאתגר עבורך להרים בעצמך. בקש מבן זוגך לסייע לך בחלק החיובי או בהרמה של התרגיל. שלוט בעצמך במשקל במהלך הורדת המשקל (השלילי). לדוגמה, במהלך לחץ על ספסל, היית מוריד לאט את המשקל עד לחזה. ואז בן זוגך עוזר לך להרים אותו חזרה למצב המורחב. כוון לקצב של שלוש עד חמש שניות בשלב השלילי.
2. הרם את עוצמת הקול
על מנת שהשרירים שלך יגדלו, אתה צריך להמשיך לאתגר אותם. ישנן כמה דרכים לעשות זאת. ראשית, הוסף משקל. אתה לא אמור להרים את אותו משקל באותה דרך שבוע אחרי שבוע. כשאתה בונה כוח, הגדל את המשקל שאתה מרים. לחלופין, אתה יכול להגדיל את מספר החזרות והסטים שאתה מבצע באותו משקל (אך עיין בשקופית הבאה לקבלת מידע נוסף). או הוסף הפעלות לאורך כל השבוע. הגדל את אימוני ההתנגדות לארבע פעמים בשבוע על ידי פירוק האימונים לימי דחיפה וימי משיכה.
על מנת שהשרירים שלך יגדלו, אתה צריך להמשיך לאתגר אותם. ישנן כמה דרכים לעשות זאת. ראשית, הוסף משקל. אתה לא אמור להרים את אותו משקל באותה דרך שבוע אחרי שבוע. כשאתה בונה כוח, הגדל את המשקל שאתה מרים. לחלופין, אתה יכול להגדיל את מספר החזרות והסטים שאתה מבצע באותו משקל (אך עיין בשקופית הבאה לקבלת מידע נוסף). או הוסף הפעלות לאורך כל השבוע. הגדל את אימוני ההתנגדות לארבע פעמים בשבוע על ידי פירוק האימונים לימי דחיפה וימי משיכה.
3. התאם את החזרות שלך ליעדים שלך
כמות החזרות והסטים שאתה מבצע מכל תרגיל משתנה התוצאה. לכן חשוב לזהות את המטרה שלך (במקרה זה, לבנות שריר צפוף) ולעשות את הכמות הנכונה של חזרות שיעזרו לך להגיע למטרה זו. כלול שלוש עד שש קבוצות של כל תרגיל, וודא שאתה פוגע בכל קבוצות השרירים העיקריות שלך בכל שבוע. שמור על טווח נציג בין שש ל 12 על 70 עד 80 אחוז מהמקסימום של חזרות יחידה.
כמות החזרות והסטים שאתה מבצע מכל תרגיל משתנה התוצאה. לכן חשוב לזהות את המטרה שלך (במקרה זה, לבנות שריר צפוף) ולעשות את הכמות הנכונה של חזרות שיעזרו לך להגיע למטרה זו. כלול שלוש עד שש קבוצות של כל תרגיל, וודא שאתה פוגע בכל קבוצות השרירים העיקריות שלך בכל שבוע. שמור על טווח נציג בין שש ל 12 על 70 עד 80 אחוז מהמקסימום של חזרות יחידה.
4. קח זמן למנוחה
בניית שריר אינה קשורה להתמודדות קשה עם כל האימון. אתה צריך לתת לגופך לנוח. בין הסטים שלך, שמור על תקופות מנוחה של בערך 60 עד 90 שניות. תקופות מנוחה קצרות יותר עוזרות בשיפור סיבולת שרירים, ואילו תקופות מנוחה ארוכות יותר נועדו להגדיל את תפוקת הכוח. המטרה של תקופות מנוחה למשטרי בניית שרירים היא לקחת את השריר לתשישות מוחלטת במהלך הסט ולספק זמן התאוששות בדיוק בכדי למלא את החזרות הנדרשות לסט הבא.
קרדיט: gpointstudio / iStock / Getty Imagesבניית שריר אינה קשורה להתמודדות קשה עם כל האימון. אתה צריך לתת לגופך לנוח. בין הסטים שלך, שמור על תקופות מנוחה של בערך 60 עד 90 שניות. תקופות מנוחה קצרות יותר עוזרות בשיפור סיבולת שרירים, ואילו תקופות מנוחה ארוכות יותר נועדו להגדיל את תפוקת הכוח. המטרה של תקופות מנוחה למשטרי בניית שרירים היא לקחת את השריר לתשישות מוחלטת במהלך הסט ולספק זמן התאוששות בדיוק בכדי למלא את החזרות הנדרשות לסט הבא.
5. בחר תרגילי מתח
תרגילי בידוד הם דבר נהדר אם אתה מתחרה פיתוח גוף. אך כדי לבנות כוח תפקודי ולמקסם את זמנך בחדר הכושר, עבור עם תרגילים מורכבים. משמעות הדבר היא ביצוע סקוואטים, הרמת מוות, מטבלים, מכבלי תקורה וכל תרגיל אחר המניע יותר ממפרק אחד וממקד לשרירים מרובים.
קרדיט: kjekol / iStock / Getty Imagesתרגילי בידוד הם דבר נהדר אם אתה מתחרה פיתוח גוף. אך כדי לבנות כוח תפקודי ולמקסם את זמנך בחדר הכושר, עבור עם תרגילים מורכבים. משמעות הדבר היא ביצוע סקוואטים, הרמת מוות, מטבלים, מכבלי תקורה וכל תרגיל אחר המניע יותר ממפרק אחד וממקד לשרירים מרובים.
6. אכל חלבון נוסף
השרירים שלך עובדים קשה בשבילך במהלך האימונים שלך, אז אתה צריך לתדלק אותם כמו שצריך. המשמעות היא צריכת יותר קלוריות. אבל חשוב יותר מהכמות הוא האיכות. אז בחרו פירות וירקות צפופים בחומרים מזינים ומוצרים מלאים. וודא שאתה מקבל הרבה חלבון. חומצות האמינו המרכיבות חלבון חיוניות בהתאוששות השרירים ובגדילתם. הוסף שייק חלבון לאחר האימון וצלה מעט עוף או דגים לארוחת הערב.
קרדיט: nehopelon / iStock / Getty Imagesהשרירים שלך עובדים קשה בשבילך במהלך האימונים שלך, אז אתה צריך לתדלק אותם כמו שצריך. המשמעות היא צריכת יותר קלוריות. אבל חשוב יותר מהכמות הוא האיכות. אז בחרו פירות וירקות צפופים בחומרים מזינים ומוצרים מלאים. וודא שאתה מקבל הרבה חלבון. חומצות האמינו המרכיבות חלבון חיוניות בהתאוששות השרירים ובגדילתם. הוסף שייק חלבון לאחר האימון וצלה מעט עוף או דגים לארוחת הערב.
טיפים ואזהרות
חזרות שליליות יכולות לגרום לכאבי שרירים עזים. אז התמתחו היטב לאחר האימון ושילבו גלגול קצף בשגרה כדי להפחית את כאבי השרירים. ורק לבצע אימונים שליליים פעם בשבוע. ואז להתאמן עם אחוז נמוך יותר ממקסימום החוזר שלך במהלך האימון השני של אותן קבוצות שרירים. תמיד יש ספוטר בעת ביצוע חזרות שליליות - אל תנסה אותם לבד.
קרדיט: vladans / iStock / Getty Imagesחזרות שליליות יכולות לגרום לכאבי שרירים עזים. אז התמתחו היטב לאחר האימון ושילבו גלגול קצף בשגרה כדי להפחית את כאבי השרירים. ורק לבצע אימונים שליליים פעם בשבוע. ואז להתאמן עם אחוז נמוך יותר ממקסימום החוזר שלך במהלך האימון השני של אותן קבוצות שרירים. תמיד יש ספוטר בעת ביצוע חזרות שליליות - אל תנסה אותם לבד.
מה אתה חושב?
מהן יעדי הכושר שלך? האם אתה מנסה לבנות שריר צפוף? מה התוכנית הנוכחית שלך? איך נראים האימונים שלך? האם יש עוד משהו שהיית מוסיף לרשימה זו? שתף את המחשבות והשאלות שלך בתגובות למטה!
קרדיט: emiliozv / iStock / Getty Imagesמהן יעדי הכושר שלך? האם אתה מנסה לבנות שריר צפוף? מה התוכנית הנוכחית שלך? איך נראים האימונים שלך? האם יש עוד משהו שהיית מוסיף לרשימה זו? שתף את המחשבות והשאלות שלך בתגובות למטה!
