טיפ
פעילות גופנית גורמת לדלקת ונפיחות זמנית כשסיבי השרירים מתפרקים ונבנים מחדש כדי להגביר את הכוח.
סיבת הנפיחות לאחר האימון
כאשר שריר מרים עומסים שהוא לא מורגל אליהם, הלחץ גורם לקרעים זעירים בסיבים שלו. קרעים אלו הם חלק טבעי מבניית שרירים חזקים יותר מכיוון שכאשר מתקנים הנזק, סיבי השריר נבנים מחדש יותר חזק מבעבר. כמעט מיד לאחר האימון, תאי דם לבנים ממהרים אל תוך השריר כדי לפנות את הפסולת מהנזק לשריר, ומייצרים פרוסטגלנדינים כתוצר לוואי.
פרוסטגלנדינים הם חומר דמוי הורמונים הגורם לכאבים ונפיחות. יחד עם תאי דם לבנים, נוזלים הנושאים חומרים מזינים ואנזימים אחרים ממהרים לשריר כדי לתמוך בתהליך הבנייה מחדש. הנוזלים הנוספים הנארזים בשריר גורמים גם לנפיחות לאחר אימון.
התכווצויות שרירים אקסצנטריות
להתכווצות שרירים יש שני חלקים: השלב הקונצנטרי או "החיובי" (כלומר, השלב "למעלה" של תלתל שריר הזרוע) והשלב האקסצנטרי או "השלילי" (כלומר, השלב "מטה" של תלתל שריר הזרוע). מחקרים מרובים הראו כי התכווצויות אקסצנטריות גורמות לנזק, כאב ונפיחות ביותר בשרירים; על השריר להתארך ככל שהוא מתכווץ.
למרות שאימוני משקל בדרך כלל גורמים לכאבי שרירים, הלחץ המצטבר של התכווצויות אקסצנטריות בפעילות סיבולת נושאת משקל, כמו ריצת מרתון, יכול גם לגרום לנזק לשרירים ונפיחות.
עיכוב הופעת כאבי שרירים
נפיחות לאחר אימון היא מרכיב במצב הנקרא כאב שריר מאוחר, או DOMS. בנוסף לנפיחות וכאב, DOMS יכול לגרום לקשיחות במפרק ולחולשה זמנית בשרירים הפגועים. תסמינים של DOMS בדרך כלל נקבעים בין 24 ל 72 שעות לאחר האימון ונמכרים לאחר מספר ימים.
טיפול בנפיחות שרירים
חלק מהספורטאים משתמשים בתרופות אנטי דלקתיות, בעיסוי או בהתאוששות פעילה כדי להקל על נפיחות שרירים וכאבים לאחר האימון. נוגדי דלקת עשויים להפחית נפיחות לאחר אימון, אך יש לפנות לרופא לפני נטילת תרופות כלשהן.
מחקר שפורסם בשנת 2018 על ידי Frontiers בפיזיולוגיה מצא כי עיסוי סייע בהפחתת הנפיחות הנגרמת על ידי DOMS, גם אם הוא לא בוצע עד מספר ימים לאחר האימון. גם בגדי דחיסה, טבילה במים קרים ואמבטיות ניגודיות המתחלפות בין מים חמים וקרים השפיעו לטובה על DOMS.
היזהר והימנע מפגיעה
לא כל הכאב גורם לעלייה. על ספורטאים ללמוד להבין את ההבדל בין נפיחות הקשורה להתאוששות ונפיחות הנגרמת כתוצאה מפציעה. פגיעה חריפה גורמת לכאבים חדים במהלך האימון ונפיחות מיידית. נפיחות מפציעה היא בדרך כלל מקומית סביב עצם או מפרק.
פגיעות כרוניות עשויות לא לגרום לנפיחות ניכרת, אך הכאבים יהיו גדולים יותר במהלך האימון מאשר בימים שלאחר מכן. אם אתה חושד בפציעה, פנה לייעוץ רפואי והשתמש במנוחה, קרח, דחיסה והעלאה (RICE) כדי להקל על הנפיחות.
