כמעט כולם יכולים להודות שיש להם חלק בגוף - או חלקים - הם לא נרגשים מדי. עבור חלקם מדובר ב"כנפי העטלפים "שלהם, בעוד שאחרים מכים על ראש המאפין שלהם, ואחרים אחרים את ירכיהם הרעם או" הזבל בתא המטען ".
בעוד שסוג גופך אינו סחיר, תזונה בריאה ופעילות גופנית יכולים לעשות דרך ארוכה לקראת זמירה של נקודות הצרה שלך. אבל חודש אחד אינו הרבה זמן, במיוחד מכיוון שאינך יכול לכוון רק את התחת והירכיים שלך לאובדן שומן. אובדן שומן מתרחש בכל גופך, ובסופו של דבר התחת והרגליים שלך יתעצבו.
כדי לקצץ שומן גלוט וירך, התחייב לתכנית לאובדן שומן והקפיד איתה כל עוד זה לוקח, בין אם זה חודש או שנה.
לנקות את הדיאטה שלך
התזונה שלך היא המקום הראשון לחפש בו כדי לבצע שינויים כשאתה רוצה לאבד שומן. כל החטיפים הקטנים והמשקאות המסוכרים, ארוחות המזון המהיר בדרכים, חתיכת הפיצה או העוגה הנוספת באמת מסתכמים - והוסיפו קילוגרמים סביב החלקים והירכיים.
גם אם אתה חושב שאתה אוכל די בריא, אתה עלול להיות מופתע מכמה מהקלוריות הנוספות שאתה קולט בלי להבין. במשך החודש הבא, תפקידך להקפיד על התזונה שלך, לאכול אוכל נקי ולהימנע ממקורות קלוריות מיותרים, אפילו בתזונה בריאה אחרת.
להלן כמה מזונות שכדאי להימנע מהם בארבעת השבועות הבאים (ומעבר להם):
-
אוכל מטוגן
-
חטיפי ממתקים, מאפים, עוגה ועוגיות
-
לחם לבן ופסטה
-
סודה ומשקאות ממותקים אחרים
-
אפילו מיץ פירות
-
בשרים שומניים
-
גלידה
-
יוגורט ממותק
-
רטבים כבדים
-
רוטבי סלט שמנת
-
חלב מלא בשומן
כל המזונות האלה עתירי קלוריות ורבים מהם מציעים מעט בדרך התזונה.
במקום זאת התזונה שלך צריכה לכלול:
- שפע של ירקות ופירות טריים
- דגנים מלאים
- בשר רזה, עופות ודגים; שעועית וטופו
- חלב דל שומן
- שומנים בריאים מדגים, אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים
הכן את המזון שלך בשמן מינימלי והתבל בעשבי תיבול ותבלינים. נסו לאכול אוכלים קרוב ככל האפשר למצבם הטבעי. אכלו ארוחות מאוזנות בשעות קבועות ושתו הרבה מים. שמור ממתקים לטיפול מזדמן ואל תרמות.
התחל להיות רציני באימון
גם אימון לב וכלי דם וגם אימוני כוח חשובים לשריפת שומן. Cardio שורף קלוריות בזמן שאתה עושה את זה, ואימוני כוח מייעלים את חילוף החומרים שלך כך שגופך שורף שומן בצורה יעילה יותר. בוצעו יחד, תוכלו להבחין בירכיים וחלקות חלקות יותר, וברגע שהשומן מופחת, הגדרת שרירים נחמדה ברגליים ובישבן.
קרדיו RX
כל סוג של סיבולת לב ריאה שתעשי במהלך החודש הבא, יעזור לך לקצץ שומן, כל עוד אתה מאזן את הקלוריות שלך. הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה וריקודים כולם שורפים קלוריות. ככל שהעוצמה שבה אתם מבצעים אותם גבוהה יותר, כך תשרפו יותר קלוריות.
תכנן להתאמן באימון לב ריאה ברוב ימות השבוע לחודש הבא. אם לא עשית שום קרדיו, התחל לאט והגדיל בהדרגה את התדירות והעוצמה. הבן שעשוי לקחת קצת יותר זמן לראות תוצאות. התחלה בהדרגה חשובה למניעת פציעות שיפגעו בתוכניות הכושר שלך.
מכיוון ש 30 יום זה לא הרבה זמן, אתם תרצו לעבוד קשה יותר וחכם יותר. לאחר שפיתחת בסיס כושר יציב, הכולל שניים או שלושה אימוני אינטרוולים בשגרה השבועית שלך יביא לך תוצאות מהירות יותר.
אימוני אימון אינטרוולים מחליפים תקופות של מאמץ בעצימות גבוהה עם תקופות של התאוששות בעצימות נמוכה יותר. תנודות בעוצמה זו מובילות לשיפור באופן בו גופך שורף שומן. אימוני אינטרוולים הם במקרים רבים יעילים יותר מאשר התקפי אימון ארוכים יותר וזה בהחלט יעיל יותר בזמן.
ניתן לבצע אינטרוולים על אופניים, הליכון, מסילה, מכונה אליפטית, חותרת או מטפס מדרגות. התחמם למשך 5 עד 10 דקות, ואז הגדל את העוצמה למאמץ מקסימלי, או קרוב למקסימום. שמור על רמת עוצמה זו למשך 30 שניות עד 2 דקות, ואז הוריד את העוצמה להתאושש במשך פרק זמן שווה. חזור על המרווחים למשך 20 דקות ואז התקרר.
ניתן להחליף אימוני מרווחים בעצימות גבוהה עם אימונים ארוכים יותר בעוצמה בינונית. ותנו לעצמכם לפחות יום מנוחה אחד בכל שבוע.
RX לחיזוק שרירים
חשוב לא לעשות את הטעות שכל כך הרבה אנשים מבצעים: לעשות תרגילים לאזורי בעיה ספציפיים במחשבה שתפתור את הבעיה. למרות שחשוב לבצע תרגילי ירך וירכיים, עליכם לבנות מסת שריר רזה בגוף כולל כדי להגיע לתוצאות הרצויות.
ביומיים-שלושה לא רצופים בכל שבוע, בצע שגרת אימוני התנגדות שמכוונת לזרועות, לכתפיים, לחזה, לגב, ליבה, לישבן ולרגליים. זה נשמע יותר מסובך. למעשה, אינך צריך לעשות יותר מדי תרגילים כל עוד אתה דבק בתרגילים מורכבים ועושה אותם בעוצמה מספקת.
תרגילי מתחיים עובדים יותר מקבוצת שרירים אחת - לרוב רבים - בפעם אחת. אתה יכול לעבוד את הירכיים, החלקות, הליבה והעגלים עם תרגיל אחד בודד, במקום לבצע תרגילי בידוד לכל קבוצת שרירים. תרגילי מתח גם שורפים יותר קלוריות מתרגילי בידוד בזמן שאתה מבצע אותם.
כדי לעבוד על כל השרירים בגופך באימון אחד נסה שגרה שכוללת:
- לחיצות כתף
- כפרי הדפסות האחוריים
- שכיבות שמיכה
- סקוואטים
- ריאות
- שלבים
- התרסקות אופניים
אם אתה רק מתחיל שגרת כוח, התחל להשתמש רק במשקל גופך. אם התאמנת, הגיע הזמן להוסיף אינטנסיביות על ידי ביצוע סטים נוספים או הוספת משקל. המשך ההתקדמות יקדם הסתגלות נוספת לשרירים, כך שתמשיך להשיג תוצאות.
בצע שלוש עד חמש מערכות של שמונה עד 20 חזרות מכל תרגיל. כמה סטים וחזרות שאתה עושה תלוי בכמה משקל שאתה מרים ובאופן אינטנסיבי אתה עובד. במקרים רבים תוכלו להגיע לאותן תוצאות בשלוש מערכות העובדות בעצימות גבוהה שתוכלו בחמש סטים העובדים בעצימות נמוכה יותר.
כדי להשיג את המפץ הגדול ביותר עבור הדולר שלך, כל סט אמור להרגיש מאתגר, כאשר החזרות הזוגיות האחרונות של הסט עד שתיים סטים שלך מרגישות מאתגרות מאוד. העבודה קשה משתלמת.
