קילוגרמים נוספים בחזה והבליטה הנובעת מסביב לקו החזייה עלולים לגרום לכאבים בכתפיים, לריכוז וכאבי גב. יתכן שאתה מודע לעצמך כאשר גלילי השומן הנוספים מופיעים דרך בגדים מצוידים. אין אפשרות לכוון את גופכם לאבד שומן מאזור זה, אך תוכלו להחליק בכל מקום - דבר אשר בסופו של דבר יפחית שומן מהחזה והגב. תרגילים מסוימים יכולים גם לעזור לך לחזק את שרירי האזור כך שתוכל לשאת את משקל החזה שלך ביציבה ובנוחות טובים יותר.
הבן את שומן הגוף שלך
אתה מאגר שומן כטריגליצרידים, סוג דלק בלתי שמיש, בתאי שומן בכל גופך. בשדיים ובגב שלך יש אולי כמויות מרוכזות של תאים אלה, אך זה נקבע על ידי הגנטיקה. כשאתה יוצר גירעון באנרגיה, על ידי אכילת פחות קלוריות ממה שאתה שורף, גופך פונה לשומן המאוחסן הזה כדי לעזור לתקן את הגירעון. תהליך כימי מורכב הופך את הטריגליצרידים לחומצות שומן וגליצרול, שגופם שורף מדלק. אתה לא יכול לומר לגוף שלך להפעיל רק את תאי השומן מהשדיים או מהגב כדי להניב אנרגיה זו.
שדיים בגודל נדיב מורכבים בעיקר משומן תת עורי, שנמצא ממש מתחת לעור. לעיתים קרובות קשה לאבד שומן תת עורי משומן שנמצא עמוק בתוך בטנך, המכונה שומן קרביים. שומן קרביים זה מסוכן יותר לבריאותך; זה משחרר תרכובות המגבירות את הסיכון שלך למחלות עיקריות, כמו סוכרת מסוג 2. למרות שאולי לא תאהב את מראה השומן הנוסף והשומן האחורי, דעי שהם אינם מסוכנים כמעט כמו אמצע בולט. לאבד שומן בגב ושומן בשד לוקח זמן. אם תמיד היה לך כוס גדולה, לאבד שומן משמעותי בשד עשוי להיות קשה בגלל הגנטיקה שלך.
מקד שומן באסטרטגיות קלאסיות
להתאמן יותר ולאכול פחות יעזור לכם להוריד שומן. כשאתה יוצר גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות בכל יום, אתה אמור לאבד 1 עד 2 קילו לשבוע בטוח. הערך את קצב שריפת הקלוריות היומית שלך באמצעות מחשבון מקוון המביא בחשבון את הגובה, המשקל, הגיל ואת רמת הפעילות שלך. מצא את הגירעון ממספר זה - השג אותו על ידי תנועה יותר ואכילה פחות.
הימנע מצניחה של פחות מדי קלוריות בכדי לאבד שומן מהיר יותר בשד ובגב. בסופו של דבר תעכב את חילוף החומרים שלך ותפוך לחסר תזונתי. מרבית הנשים צריכות לפחות 1, 200 קלוריות ביום וגברים זקוקים למינימום של 1, 800 קלוריות.
אוכלים לאבד שד ושומן בגב
עקוב אחר תזונה דלה בקלוריות שמכילה מעט בדרך של אוכלים צפופים בקלוריות, דלות תזונה, כמו ממתקים, חטיפים מעובדים ומזון מהיר. במקום זאת, התחייבו לארוחות המכילות אוכלים מלאים ללא עיבוד ומספקים הרבה חומרים מזינים למנה. פירות וירקות טריים צריכים למלא מחצית הצלחת שלך ולהרכיב את מרבית החטיפים שלך. מנה קטנה של דגנים מלאים, כמו אורז חום או קינואה, עשויה ללוות כמה ארוחות. חלבון עוזר לשמור על תחושת מלאות וסיפוק, והוא נלחם באובדן שריר רזה המופיע לעיתים כאשר הפחתת קלוריות. התמקדו בחלבונים דלים בשומן רווי ואוכלו לפחות 0.55 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף מדי יום; זה 88 גרם לאדם של 160 קילו.
מקורות טובים לחלבון כוללים ביצים, עם 72 קלוריות ו -6 גרם חלבון כל אחת; סטייק צלעות רזה עם 170 קלוריות ו 23 גרם חלבון ל -3 אונקיות; או טונה ארוזה במים עם 109 קלוריות ו 20 גרם חלבון ל -3 גרם. חלבון מספיק בתזונה שלך יתמוך גם במאמציך לבנות כוח ושרירים כדי לתמוך בגב העליון.
תרגיל לשדיים וגב רזים יותר
יש סיכוי גבוה יותר שתפטר מעצמך מעודף שומן על ידי ביצוע פעילות גופנית אירבית רבה יותר מאשר על ידי ביצוע פיתולים וזרועות מרימות כדי "לכווץ" את החזה. בעזרת לב-ריאה בעוצמה בינונית, שורפים כמות גדולה יותר של קלוריות מכפי שאתה עושה בתרגילים ממוקדים, וזה תורם לחסר הקלוריות שלך. האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לך לכוון לפחות 250 דקות בשבוע לרדת במשקל משמעותי. הליכה מהירה, רכיבה על אופניים ואירובי מים הם דוגמאות לקרדיום בעוצמה בינונית.
אימון כוח כולל בגוף עוזר גם לכם לפתח ולתחזק שריר רזה. אתה רוצה יותר שרירים, בניגוד לשומן, מכיוון שהוא דורש יותר קלוריות לגופך לקיים על בסיס יומי, כך שהוא מספק דחיפה מטבולית, מה שמקל על הירידה במשקל. עבדו את כל קבוצות השרירים העיקריות עם מהלכים כמו סקוואטים, ריאות, שכיבות סמיכה ופעולות.
אמנם אינך יכול להשתמש בתרגילי אימוני כוח בכדי לשרוף ישירות שומן מהחזה והגב, אך כלול מהלכים ממוקדים כגון זבובים אחוריים של חלקיקים, התפשטות אחורית ותוספות גב כדי לעזור לחזק את שרירי פלג הגוף העליון. שרירי פלג גוף עליון חזקים יותר עוזרים לך לשאת את משקל החזה בביטחון יותר, כך שאתה עומד גבוה יותר, נראה רזה יותר ומרגיש פחות לחץ בגב מהשדיים הכבדים.
