בין אם אתה מתחיל כושר או חולדה במכון כושר, אתה עלול להרגיל כמה הרגלים אמונים. כאשר אינך מקבל אובדן שומן או רווחי שרירים שאתה מחפש, יתכן שהגיע הזמן להעריך מחדש את גישתך. השתמש ברשימת הבדיקה בשקופיות הבאות כדי לזהות דרכים שאתה יכול לחבל בתוצאות שלך. כמו כן, ראה טיפים למומחים שיעזרו לך לחזור למסלול.
בין אם אתה מתחיל כושר או חולדה במכון כושר, אתה עלול להרגיל כמה הרגלים אמונים. כאשר אינך מקבל אובדן שומן או רווחי שרירים שאתה מחפש, יתכן שהגיע הזמן להעריך מחדש את גישתך. השתמש ברשימת הבדיקה בשקופיות הבאות כדי לזהות דרכים שאתה יכול לחבל בתוצאות שלך. כמו כן, ראה טיפים למומחים שיעזרו לך לחזור למסלול.
1. אתה לומד על ידי העתקת אחרים
אינך בטוח כיצד לבצע תרגיל כמו שצריך או כיצד מכונה עובדת? פנה למאמן בעל תעודת סיוע שיעזור לך, לא עוד מתאמנת. "כל יום אני רואה אנשים טועים ועושים אימונים לא בסדר", אומר ג'ואל הרפר, מאמן סלבס בעיר ניו יורק. "שכר מאמן מוביל והשקיע בחמישה מפגשים כדי לוודא שאתה בדרך הנכונה. זה שווה כל סנט ויחסוך לך זמן בכך שיעזור לך להתאמן ביעילות וביעילות." הדבר הבא הכי טוב: חפשו תקליטורי DVD המיוצרים על ידי מאמנים מוסמכים והתאמנו מול מראה עד שתקבלו את המהלכים והתנוחות.
אינך בטוח כיצד לבצע תרגיל כמו שצריך או כיצד מכונה עובדת? פנה למאמן בעל תעודת סיוע שיעזור לך, לא עוד מתאמנת. "כל יום אני רואה אנשים טועים ועושים אימונים לא בסדר", אומר ג'ואל הרפר, מאמן סלבס בעיר ניו יורק. "שכר מאמן מוביל והשקיע בחמישה מפגשים כדי לוודא שאתה בדרך הנכונה. זה שווה כל סנט ויחסוך לך זמן בכך שיעזור לך להתאמן ביעילות וביעילות." הדבר הבא הכי טוב: חפשו תקליטורי DVD המיוצרים על ידי מאמנים מוסמכים והתאמנו מול מראה עד שתקבלו את המהלכים והתנוחות.
2. אתה מרים מוקדם מדי
הפעלת תוכנית אימון ללא חימום או התקדמות מהר מדי למשקלים כבדים יותר הם דוגמאות לגישות "מוקדם מדי" שעלולות להוביל לפציעות. לקבלת חימום יסודי, הקפד להתייחס לשרירים שבהם אתה משתמש במהלך האימון; לדוגמה, אם אתה עומד לעשות לחץ על חזה, להתחמם עם הבר בלבד, הרפר מציע: "ביצוע 100 חזרות רק עם המוט מחמם את השרירים שלך עמוק." כדי להגדיל את המשקולות תוך כדי התקדמות, זכור את הכלל 2 ל -2: אל תעלה את המשקל עד שתוכל לבצע שני חזרות או יותר על פני מספר היעד שלך של חזרות לשני אימונים רצופים. אם המטרה שלך היא 12 חזרות, למשל, וקבלת בקלות 15 חזרות בשני אימונים, הגבר את המשקל בכמה קילוגרמים, יותר לשרירים גדולים יותר.
הפעלת תוכנית אימון ללא חימום או התקדמות מהר מדי למשקלים כבדים יותר הם דוגמאות לגישות "מוקדם מדי" שעלולות להוביל לפציעות. לקבלת חימום יסודי, הקפד להתייחס לשרירים שבהם אתה משתמש במהלך האימון; לדוגמה, אם אתה עומד לעשות לחץ על חזה, להתחמם עם הבר בלבד, הרפר מציע: "ביצוע 100 חזרות רק עם המוט מחמם את השרירים שלך עמוק." כדי להגדיל את המשקולות תוך כדי התקדמות, זכור את הכלל 2 ל -2: אל תעלה את המשקל עד שתוכל לבצע שני חזרות או יותר על פני מספר היעד שלך של חזרות לשני אימונים רצופים. אם המטרה שלך היא 12 חזרות, למשל, וקבלת בקלות 15 חזרות בשני אימונים, הגבר את המשקל בכמה קילוגרמים, יותר לשרירים גדולים יותר.
3. אתה מבלה שעות על קרדיו ולדלג על המשקולות כדי לרדת במשקל
ריצה או הליכה על הליכון או מאמן סגלגל נדרשת מעט זריזות או ידע, מה שהופך את זה לאופציה אטרקטיבית למתחילים, אבל בילוי של שעות בלי לעשות Cardio מגביל את התוצאות שלך, אומר מייקל "ויני" Varato, מאמן מוסמך ומוסמך מומחה כוח וחיזוק (CSCS) ביעילות ביצועים בעיר ניו יורק. "Cardio הוא צעד נהדר ולא מפחיד עבור אדם מיושב שלא התאמן בפרק זמן ממושך. עם זאת, הוספת אימוני התנגדות לשגרת אימון מעלה את קצב חילוף החומרים ושריפה קלורית יומית 24 שעות ביממה." עדיף, שלב קרדיו עם אימוני התנגדות בכדי למקסם את שריפת הקלוריות שלך.
ריצה או הליכה על הליכון או מאמן אליפטי דורשים מעט זריזות או ידע, מה שהופך את זה לאופציה אטרקטיבית למתחילים, אך בילוי שעות בלי לעשות סיבולת לב ריאה מגביל את התוצאות שלך, אומר מייקל "ויני" Varato, מאמן מוסמך ומוסמך מומחה כוח וחיזוק (CSCS) ביעילות ביצועים בעיר ניו יורק. "Cardio הוא צעד נהדר ולא מפחיד עבור אדם מיושב שלא התאמן בפרק זמן ממושך. עם זאת, הוספת אימוני התנגדות לשגרת אימון מעלה את קצב חילוף החומרים ושריפה קלורית יומית 24 שעות ביממה." עדיף, שלב קרדיו עם אימוני התנגדות בכדי למקסם את שריפת הקלוריות שלך.
4. אתה מתפשט יתר על המידה עם קלוריות אחר כך
לאחר אימון קשה, קל להצדיק את הטרדה של כל דבר שנמצא בהישג יד, אך פעולה זו יכולה לבטל בקלות את כל העבודה הקשה שלך, אומרת איימי גודסון, רד, מומחית מועצת המנהלים בתחום הדיאטה הספורטיבית, ודיאטנית הספורט של דאלאס קאובויס. "הרבה אנשים 'אוכלים בחזרה' את האימון שלהם תוך זמן קצר", היא מסבירה, "כי הם מרגישים רעבים." גודסון ממליץ לבצע את שני כללי האצבע האלה: ראשית, אכל חטיף קטן שלאחר האימון עם פחמימות וחלבון תוך 45 דקות לאחר האימון. חלב שוקולד או יוגורט יווני עם כף דבש עובד היטב עבור המתאמנת הממוצעת. או קבל שייק שלאחר האימון עשוי מחלבון מי גבינה או חלבון אפונה. שנית, לאחר החטיף שלאחר האימון, המשך להתדלק בארוחות קטנות ותכופות המכילות סיבים וחלבון רזה כדי לעזור לך להרגיש מלא יותר.
קרדיט: vuk8691 / iStockלאחר אימון קשה, קל להצדיק את הטרדה של כל דבר שנמצא בהישג יד, אך פעולה זו יכולה לבטל בקלות את כל העבודה הקשה שלך, אומרת איימי גודסון, רד, מומחית דירקטוריון מוסמכת בתחום הדיאטה הספורטיבית, ודיאטנית הספורט של דאלאס קאובויס. "הרבה אנשים 'אוכלים בחזרה' את האימון שלהם תוך זמן קצר", היא מסבירה, "כי הם מרגישים רעבים." גודסון ממליץ לבצע את שני כללי האצבע האלה: ראשית, אכל חטיף קטן שלאחר האימון עם פחמימות וחלבון תוך 45 דקות לאחר האימון. חלב שוקולד או יוגורט יווני עם כף דבש עובד היטב עבור המתאמנת הממוצעת. או קבל שייק שלאחר האימון עשוי מחלבון מי גבינה או חלבון אפונה. שנית, לאחר החטיף שלאחר האימון, המשך להתדלק בארוחות קטנות ותכופות המכילות סיבים וחלבון רזה כדי לעזור לך להרגיש מלא יותר.
5. אתה מתעמל על בטן ריקה
אימון על בטן ריקה לא רק שלא שורף יותר שומן, כפי שרבים מאמינים, אלא שהוא ככל הנראה מחבל במאמצים שלך על ידי בזיפת האנרגיה שלך, אומר גודסון. "צריכת חטיף לפני האימון למעשה נותנת לך אנרגיה על ידי תדלוק האימון", אומר גודסון. "אם המכונית שלך כמעט לא יצאה מדלק, היא לא תגיע רחוק מאוד. אותו דבר עם הגוף שלך." להלן כמה אפשרויות מורכבות של פחמימות וחלבונים: גבינת תפוחים וחוטים, פרוסת לחם חיטה עם כף אחת של חמאת בוטנים, בר גרנולה מחיטה מלאה וחופן שקדים או בר חלבון. אם אתם מתאמנים בשעות הבוקר המוקדמות, הקפידו לבחור חטיף קטן כמו בננה, בר גרנולה, בר חלבון או פיצוחי חמאת בוטנים.
קרדיט: Berc / iStockאימון על בטן ריקה לא רק שלא שורף יותר שומן, כפי שרבים מאמינים, אלא שהוא ככל הנראה מחבל במאמצים שלך על ידי בזיפת האנרגיה שלך, אומר גודסון. "צריכת חטיף לפני האימון למעשה נותנת לך אנרגיה על ידי תדלוק האימון", אומר גודסון. "אם המכונית שלך כמעט לא יצאה מדלק, היא לא תגיע רחוק מאוד. אותו דבר עם הגוף שלך." להלן כמה אפשרויות מורכבות של פחמימות וחלבונים: גבינת תפוחים וחוטים, פרוסת לחם חיטה עם כף אחת של חמאת בוטנים, בר גרנולה מחיטה מלאה וחופן שקדים או בר חלבון. אם אתם מתאמנים בשעות הבוקר המוקדמות, הקפידו לבחור חטיף קטן כמו בננה, בר גרנולה, בר חלבון או פיצוחי חמאת בוטנים.
6. אתה מרסק עד שהפרות חוזרות הביתה
בילוי שעות להתפוצץ במאמץ "לשרוף" שומן בגודל בינוני הוא במידה רבה מאמץ מבוזבז. Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, מייסד PUSH ב- Volt Fitness, Glen Rock, NJ, אומר "שרירי שרירי הבטן השטוחים הם בעיקר תוצאה של שני דברים." אתה זקוק לשומן בטן נמוך וליבה מותנית. " עבודת הליבה שלך כרוכה בחיזוק רקטוס הבטן שלך (השרירים מול הבטן המרכיבים "שישה חפיסות"), אוביקים (המאפשרים לך לסובב את פלג הגוף העליון ולסובב אותו) ואת הבטן הרוחבית שלך (השכבה העמוקה ביותר של שרירי הבטן)). "והכי חשוב, להקציף את האמצע שלך על ידי איזון הקלוריות שלך והפחתת שומן בגוף שלך באופן כללי", אומר פיר, "ואתה בדרך למצב הרחוק הנחשק."
קרדיט: IPGGutenbergUKLtd / iStockבילוי שעות להתפוצץ במאמץ "לשרוף" שומן בגודל בינוני הוא במידה רבה מאמץ מבוזבז. Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, מייסד PUSH ב- Volt Fitness, Glen Rock, NJ, אומר "שרירי שרירי הבטן השטוחים הם בעיקר תוצאה של שני דברים." אתה זקוק לשומן בטן נמוך וליבה מותנית. " עבודת הליבה שלך כרוכה בחיזוק רקטוס הבטן שלך (השרירים מול הבטן המרכיבים "שישה חפיסות"), אוביקים (המאפשרים לך לסובב את פלג הגוף העליון ולסובב אותו) ואת הבטן הרוחבית שלך (השכבה העמוקה ביותר של שרירי הבטן)). "והכי חשוב, להקציף את האמצע שלך על ידי איזון הקלוריות שלך והפחתת שומן בגוף שלך באופן כללי", אומר פיר, "ואתה בדרך למצב הרחוק הנחשק."
7. אתה מבלה שעות בחדר הכושר
לטענת Pire, בתנאי שהזמן שלך לא משתנה כשעה חברתית, אימון טוב אינו דורש שעות בחדר הכושר. "בנוסף, אתה למעשה לא משתפר במהלך האימונים; אתה משתפר בזמן שבין האימונים", אומר פיר. "אתה צריך להתאושש כדי למקסם את אפקט האימונים שלך. תזונה מיטבית ומנוחה בין אימונים - ככה משיגים תוצאות." שמור על כמות המשקל ומספר הסטים שמכוונים ליעדים שלך, אך בדרך כלל יש לשאוף ל -12 עד 15 חזרות ולא יותר משניים עד שלוש סטים לכל תרגיל, שלאחריהם תחוו ירידה בתשואות, הוא אומר.
קרדיט: martin-dm / iStockלטענת Pire, בתנאי שהזמן שלך לא משתנה כשעה חברתית, אימון טוב אינו דורש שעות בחדר הכושר. "בנוסף, אתה למעשה לא משתפר במהלך האימונים; אתה משתפר בזמן שבין האימונים", אומר פיר. "אתה צריך להתאושש כדי למקסם את אפקט האימונים שלך. תזונה מיטבית ומנוחה בין אימונים - ככה משיגים תוצאות." שמור על כמות המשקל ומספר הסטים שמכוונים ליעדים שלך, אך בדרך כלל יש לשאוף ל -12 עד 15 חזרות ולא יותר משניים עד שלוש סטים לכל תרגיל, שלאחריהם תחוו ירידה בתשואות, הוא אומר.
8. אתה כל כך אוהב את השגרה שלך שאתה יכול לעשות את זה בלי לחשוב
יתכן שיהיה נוח להחליק לאותה שגרה ולעבור את התנועות ללא מחשבה רבה, אך לדברי פיר, אם לעולם לא תשנה את האימון, גופך יגיע לרמה, ויצמצם את התוצאות. "אם אתה משיג תוצאות טובות מאותם תרגילים לאורך תקופה ממושכת, נהדר!" פיר אומר. "שמור (מה שחלק מאיתנו מכנים) 'תרגיל אמך', בדרך כלל תנועה מורכבת כמו סקוואט, הרמת מוות או ספסל, ושנה את צוות התרגילים הנוסף או התומך שלך." לדוגמה, עשו סקוואטים בכל אימון, אך עשו lunges יום אחד, צעדים קדימה למחרת, רומניה מדליקים את התנועות הפליאומטריות שאחרי הגוף התחתון ואת האימון לאחר מכן. "אתה צריך גם לשנות את המשקל והקצב של התרגיל לגירוי נוסף לאימונים", אומר פייר.
קרדיט: g-stockstudio / iStockיתכן שיהיה נוח להחליק לאותה שגרה ולעבור את התנועות ללא מחשבה רבה, אך לדברי פיר, אם לעולם לא תשנה את האימון, גופך יגיע לרמה, ויצמצם את התוצאות. "אם אתה משיג תוצאות טובות מאותם תרגילים לאורך תקופה ממושכת, נהדר!" פיר אומר. "שמור (מה שחלק מאיתנו מכנים) 'תרגיל אמך', בדרך כלל תנועה מורכבת כמו סקוואט, הרמת מוות או ספסל, ושנה את צוות התרגילים הנוסף או התומך שלך." לדוגמה, עשו סקוואטים בכל אימון, אך עשו lunges יום אחד, צעדים קדימה למחרת, רומניה מדליקים את התנועות הפליאומטריות שאחרי הגוף התחתון ואת האימון לאחר מכן. "אתה צריך גם לשנות את המשקל והקצב של התרגיל לגירוי נוסף לאימונים", אומר פייר.
9. אתה מצפה להרגיש כואב אחרי כל אימון
תחושת כאב לאחר אימון אינה הכרחית בכדי לראות תוצאות ואיננה מדד להצלחה באימון, אומר Varato. "לרוע המזל, אפילו מאמנים מסוימים מודדים את היעילות של אימונים שנקבעו לפי ההרגשה של לקוחות כואבים בימים שלאחר מכן, אך זו גישה חסרת השכלה לגבי מרשם התרגיל, " הוא אומר. הופעת כאבי שרירים מאוחרים נובעת מדמעות מיקרוסקופיות בסיבי השריר המושפעים. זה יוצר כאב (DOMS) 24 עד 48 שעות לאחר אימון ובדרך כלל מתרחש אם אתה מתאמן חדש או אם הגברת את עוצמת האימון הרגיל.
קרדיט: shironosov / iStockתחושת כאב לאחר אימון אינה הכרחית בכדי לראות תוצאות ואיננה מדד להצלחה באימון, אומר Varato. "לרוע המזל, אפילו מאמנים מסוימים מודדים את היעילות של אימונים שנקבעו לפי ההרגשה של לקוחות כואבים בימים שלאחר מכן, אך זו גישה חסרת השכלה לביצוע מרשם גופני", הוא אומר. הופעת כאבי שרירים מאוחרים נובעת מדמעות מיקרוסקופיות בסיבי השריר המושפעים. זה יוצר כאב 24-48 שעות לאחר אימון ובדרך כלל מתרחש אם אתה מתאמן חדש או אם הגברת את עוצמת האימון הרגיל.
10. אתה סומך על סקירת מכונות הקרדיו על קלוריות שנשרפו
נחמד להתאמן במשך שעה ולראות את המסך המכונה האליפטי רושם כוויה של 500 קלוריות, אבל זה יכול להטעות. "מכונות לב-ריאה בדרך כלל מבססות הוצאות קלוריות על אדם של 200 קילו", אומר Varato. "לפיכך אישה של 150 פאונד עשויה להאמין שהיא שורפת יותר קלוריות ממה שהיא בפועל, שם גבר של 250 פאונד ישרף יותר קלוריות ואז מוצג על הציוד." בהתבסס על צריכת חמצן (VO2), שריפת הקלוריות שונה לכל פרט. הערכה מדויקת מצריכה איש מקצוע של כושר וציוד הבדיקה המתאים, לדבריו. השתמש במוני דופק עם רצועת חזה כדי לקבל קריאה מדויקת יותר בהתבסס על הגובה, המשקל, הגיל והמין שלך.
קרדיט: skynesher / iStockנחמד להתאמן במשך שעה ולראות את המסך המכונה האליפטי רושם כוויה של 500 קלוריות, אבל זה יכול להטעות. "מכונות לב-ריאה בדרך כלל מבססות הוצאות קלוריות על אדם של 200 קילו", אומר Varato. "לפיכך אישה של 150 פאונד עשויה להאמין שהיא שורפת יותר קלוריות ממה שהיא בפועל, שם גבר של 250 פאונד ישרף יותר קלוריות ואז מוצג על הציוד." בהתבסס על צריכת חמצן (VO2), שריפת הקלוריות שונה לכל פרט. הערכה מדויקת מצריכה איש מקצוע של כושר וציוד הבדיקה המתאים, לדבריו. השתמש במוני דופק עם רצועת חזה כדי לקבל קריאה מדויקת יותר בהתבסס על הגובה, המשקל, הגיל והמין שלך.
11. אתה משתמש בגופי ידוענים לשם השראה
12. אתה מצפה לתוצאות מיידיות
לדברי הרפר, תוצאות אמיתיות לא יקרות בין לילה. "אין דבר כזה 'תיקון מהיר', ועליך לברוח מכל מי שמבטיח לך את זה", אומר הרפר. "עקביות ואימון נכון לפי סוג גופך ומטרותיו הספציפיות זו הדרך היחידה." לפני שתוכלו לראות תוצאות בפועל, מערכת העצבים שלכם חייבת להסתגל תחילה לגירוי חדש זה באמצעות תהליך שנקרא “הסתגלות נוירולוגית”, שנמשך מספר שבועות. במהלך תקופה זו תתחזק, אך ההבדלים בפועל בגודל השריר אינם מתרחשים רק לאחר סיום תהליך זה.
קרדיט: tetmc / iStockלדברי הרפר, תוצאות אמיתיות לא יקרות בין לילה. "אין דבר כזה 'תיקון מהיר', ועליך לברוח מכל מי שמבטיח לך את זה", אומר הרפר. "עקביות ואימון נכון לפי סוג גופך ומטרותיו הספציפיות זו הדרך היחידה." לפני שתוכלו לראות תוצאות בפועל, מערכת העצבים שלכם תחילה צריכה להסתגל לגירוי חדש זה באמצעות תהליך המכונה “הסתגלות נוירולוגית”, שנמשך מספר שבועות. במהלך תקופה זו תתחזק, אך ההבדלים בפועל בגודל השריר אינם מתרחשים רק לאחר סיום תהליך זה.
הדפס או P
לחץ על הקישור למטה לגרסה הניתנת להדפסה של "12 טעויות אימון שגורמות לחבלה."
קרדיט: Photodisc / Photodisc / Getty Imagesלחץ על הקישור למטה לגרסה הניתנת להדפסה של "12 טעויות אימון שגורמות לחבלה."
מה אתה חושב? - עקוב אחרינו בפייסבוק
האם אתה משיג תוצאות מעולות מתכנית האימון שלך? האם עשית פעם אחת מהטעויות האלה? אתה רואה אחרים מכינים אותם בחדר הכושר? האם יש טעויות שפספסנו ברשימה שלנו? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו. כמו כן, לחץ על הקישור למטה כדי לעקוב אחר LIVESTRONG.COM בפייסבוק.
קרדיט: מתיו לייט / סטון / גטי אימג'סהאם אתה משיג תוצאות מעולות מתכנית האימון שלך? האם עשית פעם אחת מהטעויות האלה? אתה רואה אחרים מכינים אותם בחדר הכושר? האם יש טעויות שפספסנו ברשימה שלנו? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו. כמו כן, לחץ על הקישור למטה כדי לעקוב אחר LIVESTRONG.COM בפייסבוק.
