מערכת החיסון שלך מהווה מחסום מפני מחלות זיהומיות. לימפוציטים, סוג של תאי דם לבנים, ממלאים תפקיד מפתח בהכרה ובמאבק בפתוגנים מזיקים. לימפוציטים בתאי B מייצרים נוגדנים, סוג של חלבון הנצמד לפתוגנים ומסמן אותם להשמדה, ולימפוציטים תאי T בולטים ומשמידים את הפתוגן. מספר גורמים משפיעים על בריאותם של הלימפוציטים שלך, אך תזונה עשירה בחומרים תזונתיים חיוניים מסייעת להם לתפקד.
ויטמין
ויטמין ממלא תפקיד מפתח בתפקוד lyphocyte. חומצה רטינואית - צורה אחת של ויטמין - מנחה את התפתחות תאי הגזע במח העצם ללימפוציטים בוגרים. ויטמין A מפעיל גם לימפוציטים מסוג תאי T כך שהם יכולים להילחם בזיהום, בעוד שמחסור בוויטמין A מונע תפקוד לימפוציטים תקין. רק הוספת קומץ של ירקות עליים או מנה של ירקות כתומים לתזונה בכל יום עוזרת לכם לקבל את 2, 333 IU של ויטמין A לנשים ו -3, 000 IE לגברים. מנה של חצי כוס אחת של בטטה או דלעת מתגאה ביותר מ- 3, 000 IU של ויטמין A, בעוד כוס גזר מתהדרת בכ- 3, 200 IU. תרד וקייל גם מלאים בוויטמין A - חצי כוס ירקות מבושלים מכילה 1, 572 ו 1, 475 IU בהתאמה.
ויטמין B-6
קבלת מספיק B-6 בתזונה מסייעת ללימפוציטים להתבגר, בעוד מחסור מונע מתאי גידול של תאי דם לבנים להפוך לימפוציטים מסוג T- ו- B-תאים. מחסור בוויטמין B-6 גם מקטין את ייצור החלבון, קרא Interleukin-2, שהלימפוציטים שלך צריכים לתפקד. התזונה שלך צריכה לספק 1.3 מיליגרם של ויטמין B-6 מדי יום. חלק של 6 אונקיות סלמון מספק בערך שלושת רבעים ממטרת הצריכה הזו, ואילו מנה של 4 אונקיות של הודו או עוף מכילה 40 ו 78 אחוז מהצריכה היומית המומלצת שלך, בהתאמה. עבור מקורות ויטמין B-6 ידידותיים לצמחונים, יש להגיע לבננות, תרד ואגוזי לוז.
אבץ
אבץ מפעיל מאות חלבונים בגופך - כולל הורמון הנקרא תימולין החיוני לתפקוד לימפוציטים תאי T. זה גם עוזר לימפוציטים שלך להתפתח כראוי. אתה זקוק לכמות קטנה של אבץ מדי יום לתפקוד חיסוני - 11 מיליגרם לגברים ו -8 מיליגרם לנשים. מנה יחידה של שש צדפות מבושלות בינוניות מכילה יותר מכמות האבץ הנחוצה לכם בכל יום, ואילו מנה של 3 אונקיות של בקר וסרטן מכילה עד 5.8 ו -4.7 מיליגרם אבץ בהתאמה. בוטנים ושקדים כל אחד מכיל 0.9 מיליגרם אבץ לאונקיה, גרם גרם קשיו מספק 1.6 מיליגרם וחצי כוס גרגירי חומוס מכילה עד 1.3 מיליגרם אבץ.
חלבון
בעוד שאבץ וויטמינים A ו- B-6 ממלאים תפקידים חשובים במיוחד במאגר הלימפוציטים, חומרים מזינים אחרים מוכיחים חשיבות גם לתפקודם. קבלת מספיק חלבון בתזונה מסייעת לתפקוד הלימפוציטים שלך, בעוד שתזונה דלה בחלבון מפחיתה את ספירת תאי הלימפה שלך ומעכבת את היווצרותם של נוגדנים, מה שבתורו משפיע לרעה על תפקוד הלימפוציטים.
צריכת החלבון שלך תלויה ברמת הפעילות ובמשקל שלך. מבוגרים ממוצעים צריכים להכפיל את משקלם, במשקל קילוגרם, ב- 0.4 בכדי לקבוע כמה גרם חלבון הם זקוקים ליום. על ספורטאי סיבולת להכפיל את משקלם ב- 0.6 כדי לקבוע את צרכי החלבון שלהם, בעוד שמאמני כוח צריכים להכפיל את עצמם ב- 0.8, ממליץ על הארכת אוניברסיטת איווה. השתמש בשילוב של מקורות חלבון בריאים - כמו עופות, דגים, אגוזים, שעועית, ביצים וחלב - כדי להגיע למטרת הצריכה שלך.
