האם אתה באמת יכול להגיע לאימון טוב אם יש לך פחות מעשר דקות לחסוך? אתה מתערב! זרוק כי "אין לי זמן להתאמן" תירוץ מהחלון ונסה את שגרת הפיסול הקרדיאלית ללא כל ציוד, לפגישה יעילה ואפקטיבית שתוכלו לעשות בכל זמן ובכל מקום. בצע כל תרגיל המוצג למשך 30 שניות, גב אל גב (אין מנוחה בין לבין) כדי לשמור על קצב פעימות הלב שלך ולשרוף יותר קלוריות בהרבה פחות זמן.
האם אתה באמת יכול להגיע לאימון טוב אם יש לך פחות מעשר דקות לחסוך? אתה מתערב! זרוק כי "אין לי זמן להתאמן" תירוץ מהחלון ונסה את שגרת הפיסול הקרדיאלית ללא כל ציוד, לפגישה יעילה ואפקטיבית שתוכלו לעשות בכל זמן ובכל מקום. בצע כל תרגיל המוצג למשך 30 שניות, גב אל גב (אין מנוחה בין לבין) כדי לשמור על קצב פעימות הלב שלך ולשרוף יותר קלוריות בהרבה פחות זמן.
1. סקוואט אסיר
עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זה מזה, כפות הרגליים פונות והזרועות מאחורי הראש. כופפו את הברכיים והורידו לסוואט, דחפו את המותניים לאחור כאילו אתם עומדים להתיישב בכיסא. השאר את החזה שלך מורם והברכיים עוברות את אצבעות הרגליים שלך - אך לא בעבר. סעו ברגליים וחזרו לעמוד. עשו כמה שיותר חזרות עם צורה טובה למשך 30 שניות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהעמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זה מזה, כפות הרגליים פונות והזרועות מאחורי הראש. כופפו את הברכיים והורידו לסוואט, דחפו את המותניים לאחור כאילו אתם עומדים להתיישב בכיסא. השאר את החזה שלך מורם והברכיים עוברות את אצבעות הרגליים שלך - אך לא בעבר. סעו ברגליים וחזרו לעמוד. עשו כמה שיותר חזרות עם צורה טובה למשך 30 שניות.
2. קפיצת סקוואט
מתנוחת הישיבה של הסקוואט, קפוץ ישר למעלה, והגיע לידיים מעל הראש. נחתו ברכות במצב הסקוואט, נשבו לאחור על המותניים והקפידו על הברכיים מאחורי בהונות הרגליים. עשו כמה שיותר חזרות עם צורה טובה למשך 30 שניות.
מתנוחת הישיבה של הסקוואט, קפוץ ישר למעלה, והגיע לידיים מעל הראש. נחתו ברכות במצב הסקוואט, נשבו לאחור על המותניים והקפידו על הברכיים מאחורי בהונות הרגליים. עשו כמה שיותר חזרות עם צורה טובה למשך 30 שניות.
3. פוש-אפ
התחל בתנוחת קרש מלאה כאשר הידיים והרגליים ממוקמות מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו. תקף את שרירי הבטן שלך וכופף את המרפקים, תוריד את גופך לרצפה מבלי לתת לירכיים לשקוע (נסה לשמור על קו ישר מהעקבים לראש). חזור למצב ההתחלה. עשו כמה שיותר חזרות עם צורה טובה למשך 30 שניות. ניתן לשנות על ברכיים כפופות במידת הצורך.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההתחל בתנוחת קרש מלאה כאשר הידיים והרגליים ממוקמות מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו. תקף את שרירי הבטן שלך וכופף את המרפקים, תוריד את גופך לרצפה מבלי לתת לירכיים לשקוע (נסה לשמור על קו ישר מהעקבים לראש). חזור למצב ההתחלה. עשו כמה שיותר חזרות עם צורה טובה למשך 30 שניות. ניתן לשנות על ברכיים כפופות במידת הצורך.
4. מטפסי הרים
ממנח הקרש המלא, כנסו את שרירי הבטן וכופפו את ברך ימין לכיוון החזה. קפיצו במהירות את כף הרגל לאחור לתנוחת הקרש וכוונו את הברך השמאלית פנימה. חזרו במהירות האפשרית למשך 30 שניות.
ממנח הקרש המלא, כנסו את שרירי הבטן וכופפו את ברך ימין לכיוון החזה. קפיצו במהירות את כף הרגל לאחור לתנוחת הקרש וכוונו את הברך השמאלית פנימה. חזרו במהירות האפשרית למשך 30 שניות.
5. שקעי עמדה
עמדו עם הרגליים יחד, הזרועות לצדדים. קפיצו את הרגליים לרווחה וכופפו את הברכיים, דחפו את המותניים לאחור כשחזהכם מעט קדימה. הקש על יד ימין על כף רגלך השמאלית כשזרועך השמאלית מתרחבת מאחורי גופך. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הצד ההפוך. עשו כמה שיותר חזרות עם צורה טובה למשך 30 שניות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהעמדו עם הרגליים יחד, הזרועות לצדדים. קפיצו את הרגליים לרווחה וכופפו את הברכיים, דחפו את המותניים לאחור כשחזהכם מעט קדימה. הקש על יד ימין על כף רגלך השמאלית כשזרועך השמאלית מתרחבת מאחורי גופך. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הצד ההפוך. עשו כמה שיותר חזרות עם צורה טובה למשך 30 שניות.
6. מחליקים מהירים
עמדו עם הרגליים יחד, הזרועות לצדדים. צאו צעד רחב לצד עם כף רגל שמאל, הורידו למצב גוץ, כופפו את ברך ימין מאחורי גופכם כאשר כף הרגל מורמת והניפו את הידיים שמאלה. דחפו במהירות את רגל שמאל וקפצו החוצה ימינה, ונחתו על רגל ימין כשרגלך השמאלית משולבת לאחור, זרועותיה מתנדנדות לצד ימין. יש לחזור במהירות האפשרית למשך 30 שניות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהעמדו עם הרגליים יחד, הזרועות לצדדים. צאו צעד רחב לצד עם כף רגל שמאל, הורידו למצב גוץ, כופפו את ברך ימין מאחורי גופכם כאשר כף הרגל מורמת והניפו את הידיים שמאלה. דחפו במהירות את רגל שמאל וקפצו החוצה ימינה, ונחתו על רגל ימין כשרגלך השמאלית משולבת לאחור, זרועותיה מתנדנדות לצד ימין. יש לחזור במהירות האפשרית למשך 30 שניות.
7. Walk Crab
שבו על הרצפה כשידיכם מאחורי המותניים, האצבעות פונות פנימה, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות ברוחב הירך זו מזו. תקשר את שרירי הבטן והירכיים שלך מהרצפה למצב גשר. "צעד" חזרה עם יד ימין וכף רגל ימין. ואז "צעד" שוב ביד שמאל וברגל. המשך "ללכת" ככה במשך 30 שניות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהשבו על הרצפה כשידיכם מאחורי המותניים, האצבעות פונות פנימה, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות ברוחב הירך זו מזו. תקשר את שרירי הבטן והירכיים שלך מהרצפה למצב גשר. "צעד" חזרה עם יד ימין וכף רגל ימין. ואז "צעד" שוב ביד שמאל וברגל. המשך "ללכת" ככה במשך 30 שניות.
8. להגיע לגשר חצובה
ממצב הגשר כשזרועותיך מורחבות, הורידו את המותניים לכיוון הרצפה והעבירו משקל לרגל ימין, בועטו ברגל שמאל היישר עד התקרה והושטו אליו ביד ימין. הנמיך את הרגל והזרוע והחליפו את הצדדים, בעטו ברגל ימין למעלה וכופפו את ברך שמאל והניחו את כף הרגל לאחור על הרצפה. יש לחזור במהירות האפשרית למשך 30 שניות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהממצב הגשר כשזרועותיך מורחבות, הורידו את המותניים לכיוון הרצפה והעבירו משקל לרגל ימין, בועטו ברגל שמאל היישר עד התקרה והושטו אליו ביד ימין. הנמיך את הרגל והזרוע והחליפו את הצדדים, בעטו ברגל ימין למעלה וכופפו את ברך שמאל והניחו את כף הרגל לאחור על הרצפה. יש לחזור במהירות האפשרית למשך 30 שניות.
9. לנגה הפוכה
עמדו עם הרגליים יחד, הזרועות לצדדים. צעד את הרגל השמאלית לאחור והורד לנקודה, והושיט את הידיים לפנייך. חזור להתחלה. חזור על הצד הנגדי. בצע כמה שיותר חזרות למשך 30 שניות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהעמדו עם הרגליים יחד, הזרועות לצדדים. צעד את הרגל השמאלית לאחור והורד לנקודה, והושיט את הידיים לפנייך. חזור להתחלה. חזור על הצד הנגדי. בצע כמה שיותר חזרות למשך 30 שניות.
10. קפיצות X
קפוץ ישר למעלה, הגע לזרועותיך מעל הראש ובועט ברגליים החוצה לצד כך שגופך יהווה "איקס". נחתו עם הברכיים כפופות מעט כדי לספוג את הפגיעה. יש לחזור במהירות האפשרית למשך 30 שניות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהקפוץ ישר למעלה, הגע לזרועותיך מעל הראש ובועט ברגליים החוצה לצד כך שגופך יהווה "איקס". נחתו עם הברכיים כפופות מעט כדי לספוג את הפגיעה. יש לחזור במהירות האפשרית למשך 30 שניות.
11. פייק פוש אפ
מתנוחת קרש מלאה כשרגליכם רחבות וכפות הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו, כוונו את שרירי הבטן והרימו את הירכיים כלפי מעלה ולחצו את החזה לאחור אל הירכיים (מיקדו את העיניים ברגליים כדי להימנע מאמצים את הצוואר), כופפו את הברכיים והרימו את הברכיים עקבים מהרצפה במידת הצורך. (גופך אמור להידמות לאות הפוכה "ו.") כופף את המרפקים לצדדים שלך והוריד את כתר ראשך לכיוון הרצפה. הרחב את הידיים. בצע כמה שיותר חזרות למשך 30 שניות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהמתנוחת קרש מלאה כשרגליכם רחבות וכפות הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו, כוונו את שרירי הבטן והרימו את הירכיים כלפי מעלה ולחצו את החזה לאחור אל הירכיים (מיקדו את העיניים ברגליים כדי להימנע מאמצים את הצוואר), כופפו את הברכיים והרימו את הברכיים עקבים מהרצפה במידת הצורך. (גופך אמור להידמות לאות הפוכה "ו.") כופף את המרפקים לצדדים שלך והוריד את כתר ראשך לכיוון הרצפה. הרחב את הידיים. בצע כמה שיותר חזרות למשך 30 שניות.
12. בעיטות סהר
התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב של מטר עד שלוש רגל זו מזו, כשפניו מעל רגל ימין. לעסוק את הבטן שלך ולהרים את כף רגלך הימנית מהרצפה ולעקוף אותה כאילו אתה בועט במשהו. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הצד ההפוך. יש לחזור במהירות האפשרית למשך 30 שניות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההתחל לעמוד עם הרגליים ברוחב של מטר עד שלוש רגל זו מזו, כשפניו מעל רגל ימין. לעסוק את הבטן שלך ולהרים את כף רגלך הימנית מהרצפה ולעקוף אותה כאילו אתה בועט במשהו. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הצד ההפוך. יש לחזור במהירות האפשרית למשך 30 שניות.
13. כפיפות אופניים
שכב עם הפנים כלפי מעלה עם הידיים שלך מהודקות מאחורי הראש והברכיים כפופות לכיוון החזה שלך. הרם את הכתפיים ואת הראש מהרצפה והופך פלג גוף עליון לכיוון ברךך הימנית כשהרגל השמאלית נמתחת ישר מעל הרצפה. חזור על הצד הנגדי. בצע כמה שיותר חזרות למשך 30 שניות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהשכב עם הפנים כלפי מעלה עם הידיים שלך מהודקות מאחורי הראש והברכיים כפופות לכיוון החזה שלך. הרם את הכתפיים ואת הראש מהרצפה והופך פלג גוף עליון לכיוון ברךך הימנית כשהרגל השמאלית נמתחת ישר מעל הרצפה. חזור על הצד הנגדי. בצע כמה שיותר חזרות למשך 30 שניות.
14. קרש האמה
התחל בתנוחת קרסול מרפק מלאה, כאשר הידיים כפופות מתחת לכתפיים, הידיים מחובקות זו לזו וכפות הרגליים ברוחכן הירך זו מזו. השתמש במעצר הבטן שלך למשך 30 שניות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההתחל בתנוחת קרסול מרפק מלאה, כאשר הידיים כפופות מתחת לכתפיים, הידיים מחובקות זו לזו וכפות הרגליים ברוחכן הירך זו מזו. השתמש במעצר שרירי הבטן למשך 30 שניות.
מה אתה חושב?
אתה עסוק? איך אתה מוצא זמן להתאמן? האם אתה חושב שיש לך 10 דקות לחסוך לנסות את האימון הזה? בפעם הראשונה שתנסו את השגרה הזו אולי ייקח לכם קצת יותר מעשר דקות מכיוון שתלמדו את המהלכים, אך ברגע שתכבו אותם, תוכלו לעשות אותם בכל מקום! השאירו תגובה למטה ותנו לנו למחשבות שלכם.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהאתה עסוק? איך אתה מוצא זמן להתאמן? האם אתה חושב שיש לך 10 דקות לחסוך לנסות את האימון הזה? בפעם הראשונה שתנסו את השגרה הזו אולי ייקח לכם קצת יותר מעשר דקות מכיוון שתלמדו את המהלכים, אך ברגע שתכבו אותם, תוכלו לעשות אותם בכל מקום! השאירו תגובה למטה ותנו לנו למחשבות שלכם.
