בחירת התרגילים הטובים ביותר שיעזרו לך להגיע ליעדי הכושר שלך תלויה בגורמים רבים. בחירת התרגיל תשתנה בהתאם ליכולות המובנות שלך, למגבלות הרפואיות או האורטופדיות ולאיכות התנועה הכללית שלך, אומר ג'ייסון מכובסקי, CSCS, דיאטנית ספורט מוסמכת בלוח ומומחה לביצוע בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק. "באופן כללי, תרגילים מזוודים שעובדים בצורה הטובה ביותר מאפשרים לקבוצת שרירים מאוזנת (דחף ואז למשוך) או כרוכים בעבודה של חלק גוף אחד בזמן שהשני מונח, למשל בתרגילי גוף פלג גוף עליון ותחתון לסירוגין." צמדי התרגיל הבאים יעזרו לכם להגיע ליעדים שלכם מהר יותר. הוסף אלה לחלקים מהאימונים הנוכחיים שלך, או נסה אימון גוף מלא בגוף עליון.
בחירת התרגילים הטובים ביותר שיעזרו לך להגיע ליעדי הכושר שלך תלויה בגורמים רבים. בחירת התרגיל תשתנה בהתאם ליכולות המובנות שלך, למגבלות הרפואיות או האורטופדיות ולאיכות התנועה הכללית שלך, אומר ג'ייסון מכובסקי, CSCS, דיאטנית ספורט מוסמכת בלוח ומומחה לביצוע בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק. "באופן כללי, תרגילים מזוודים שעובדים בצורה הטובה ביותר מאפשרים לקבוצת שרירים מאוזנת (דחף ואז למשוך) או כרוכים בעבודה של חלק גוף אחד בזמן שהשני מונח, למשל בתרגילי גוף פלג גוף עליון ותחתון לסירוגין." צמדי התרגיל הבאים יעזרו לכם להגיע ליעדים שלכם מהר יותר. הוסף אלה לחלקים מהאימונים הנוכחיים שלך, או נסה אימון גוף מלא בגוף עליון.
1. לחץ על ספסל + Push-Ups
ביצוע לחיצות ספסל ואחריו שכיבות סמיכה פועל קבוצות שרירים דומות, מה שהופך אותו לתובעני יותר. "טכניקה זו היא הטובה ביותר למתאמנים מתקדמים יותר", אומר מומחה הביצועים ג'ייסון מכובסקי, CSCS. המכונה "סט מורכב" או "סופר-סט", הלחץ על כל שריר מורכב מכיוון שכל תרגיל מגייס את אותו אזור שריר. תצטרך להשתמש בפחות משקל ופחות חזרות מכיוון ששימוש באותם שרירים יעייף אותם מהר יותר. בצעו מערכת מכבשי ספסל והקפידו מיד עם סט של שכיבות סמיכה, ונחים דקה או שתיים רק אחרי כל סט מתחם. עשו בסך הכל שלוש סטים כפולים.
ביצוע לחיצות ספסל ואחריו שכיבות סמיכה פועל קבוצות שרירים דומות, מה שהופך אותו לתובעני יותר. "טכניקה זו היא הטובה ביותר למתאמנים מתקדמים יותר", אומר מומחה הביצועים ג'ייסון מכובסקי, CSCS. המכונה "סט מורכב" או "סופר-סט", הלחץ על כל שריר מורכב מכיוון שכל תרגיל מגייס את אותו אזור שריר. תצטרך להשתמש בפחות משקל ופחות חזרות מכיוון ששימוש באותם שרירים יעייף אותם מהר יותר. בצעו מערכת מכבשי ספסל והקפידו מיד עם סט של שכיבות סמיכה, ונחים דקה או שתיים רק אחרי כל סט מתחם. עשו בסך הכל שלוש סטים כפולים.
2. תלתלי Biceps + שורות גב
3. Lunges + מתיחת רגל אחת
השילוב של lunges ותרגילי איזון רגליים יחידה (כמו הרמת רגל אחת) פועל באופן דומה לתלתלי שריר הזרוע והשורות האחוריות, אומר פיזיולוג התרגיל מישל אולסון, Ph.D. "אתה ממצה מראש את שרירי הירך והגלוטאלי שלך בצד אחד ואז מאזן על הרגל העובדת (רגל ימין המובילה לרינג, ואז מאזנים עליו תוך הרמת הרמת רגל אחת)." השרירים המותשים מראש יצטרכו לעבוד קשה במיוחד מבחינה איזומטרית כדי לשמור על איזון. זו דרך נהדרת לסיים את שגרת הריאות שלך, היא אומרת. עשו תחילה ריאות ברגל ימין: שלוש מערכות ואחריהן 30 שניות של הרמת רגל אחת (אך חזרות איטיות). חזור על הרצף ברגל שמאל.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההשילוב של lunges ותרגילי איזון רגליים יחידה (כמו הרמת רגל אחת) פועל באופן דומה לתלתלי שריר הזרוע והשורות האחוריות, אומר פיזיולוג התרגיל מישל אולסון, Ph.D. "אתה ממצה מראש את שרירי הירך והגלוטאלי שלך בצד אחד ואז מאזן על הרגל העובדת (רגל ימין המובילה לרינג, ואז מאזנים עליו תוך הרמת הרמת רגל אחת)." השרירים המותשים מראש יצטרכו לעבוד קשה במיוחד מבחינה איזומטרית כדי לשמור על איזון. זו דרך נהדרת לסיים את שגרת הריאות שלך, היא אומרת. עשו תחילה ריאות ברגל ימין: שלוש מערכות ואחריהן 30 שניות של הרמת רגל אחת (אך חזרות איטיות). חזור על הרצף ברגל שמאל.
4. תלתלים של שריר הברבל + הארכת טריצ'פס
עבודה על שריר הדו-ראשי ואז טריקפס מייצגת סוג חלופי של עליון. במקום לבצע תרגילי גב אל גב העובדים קבוצות שרירים דומות, זה משתמש בטכניקת "דחיפה ומשיכה" לסירוגין, המכונה גם קבוצות השרירים האגוניסטים והאנגוניסטים. הטכניקה כוללת ביצוע מספר חזרות ייעודיות עבור קבוצה אחת ומיד ללכת לתרגיל השני. על ידי חילופי קבוצות השרירים הפעילים, אתה מבטיח כי אותה קבוצת שרירים לא תשמש לשני תרגילים רצופים ותעייף אותם יתר על המידה. בצעו תלתלי biceps משקולות (או תחליפי משקולות) ואחריהם הרחבות של טריצ’פס, תנוחו וחזרו על שלוש סטים.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהעבודה על שריר הדו-ראשי ואז טריקפס מייצגת סוג חלופי של עליון. במקום לבצע תרגילי גב אל גב העובדים קבוצות שרירים דומות, זה משתמש בטכניקת "דחיפה ומשיכה" לסירוגין, המכונה גם קבוצות השרירים האגוניסטים והאנגוניסטים. הטכניקה כוללת ביצוע מספר חזרות ייעודיות עבור קבוצה אחת ומיד ללכת לתרגיל השני. על ידי חילופי קבוצות השרירים הפעילים, אתה מבטיח כי אותה קבוצת שרירים לא תשמש לשני תרגילים רצופים ותעייף אותם יתר על המידה. בצעו תלתלי biceps משקולות (או תחליפי משקולות) ואחריהם הרחבות של טריצ’פס, תנוחו וחזרו על שלוש סטים.
5. Flyes חזה + שורת משקולת נתמכת
דוגמה נוספת לסופר-מושב עליון, זבובי החזה דורשים דחיפה ושורות משקולות נתמכות מורכבות משיכה, ובכך פועלות קבוצות השרירים הנגדיות: חזה וגב. יש לבצע זבובים בחזה באמצעות משקולות משקולות על ידי הנמכת המשקולות בקשת רחבה רק עד שהן עומדות בגובה הכתפיים והחזה. ידיות המשקולות צריכות להיות מקבילות זו לזו כאשר המרפקים נעים כלפי מטה. שמור את פרקי כף היד והמרפקים כפופים מעט לאורך כל התנועה. הידיים, פרקי הידיים, האמות, המרפקים, הזרועות העליונות והכתפיים צריכים להיות באותו מישור. כשעושים שורות משקולות, נשען קדימה אל ספסל המשקל ומושך את המשקולות למעלה ואחורה, ולחץ את שכמותיך יחד כמוך. עשו סט של כל אחד, תנוחו דקה וחזרו על שלוש סטים.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהדוגמה נוספת לסופר-מושב עליון, זבובי החזה דורשים דחיפה ושורות משקולות נתמכות מורכבות משיכה, ובכך פועלות קבוצות השרירים הנגדיות: חזה וגב. יש לבצע זבובים בחזה באמצעות משקולות משקולות על ידי הנמכת המשקולות בקשת רחבה רק עד שהן עומדות בגובה הכתפיים והחזה. ידיות המשקולות צריכות להיות מקבילות זו לזו כאשר המרפקים נעים כלפי מטה. שמור את פרקי כף היד והמרפקים כפופים מעט לאורך כל התנועה. הידיים, פרקי הידיים, האמות, המרפקים, הזרועות העליונות והכתפיים צריכים להיות באותו מישור. כשעושים שורות משקולות, נשען קדימה אל ספסל המשקל ומושך את המשקולות למעלה ואחורה, ולחץ את שכמותיך יחד כמוך. עשו סט של כל אחד, תנוחו דקה וחזרו על שלוש סטים.
6. לחיצות משקולת משקולות + סקוואטים אחוריים
מתן אפשרות לאזור אחד בגוף לנוח בזמן שאחר עובד - לרוב תרגילי גוף פלג גוף עליון ותחתון לסירוגין - בונה יעילות לאימון מכיוון שהוא מקטין את זמן המנוחה הפסיבי הנדרש, אומר מומחה הביצועים ג'ייסון מכובסקי, CSCS. שילובים אלה פועלים היטב גם כחלק מתכנית אימונים במעגל. עבור סקוולים אחוריים של משקולות, מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו או מעט רחבות יותר והבהונות מכוונות מעט. שמרו על תנוחה עם גב שטוח, מרפקים גבוהים והחזה כלפי מעלה והחוצה. שמור את העקבים על הרצפה וברכייך מיושרות על הרגליים. עבור כל נציג, הורד את עצמך עד שהירכיים מקבילות לרצפה, אתה מתחיל לסובב את הגב או שהעקבים שלך מתרוממים מהאדמה. בצעו מערכת מכבשי חזה וסקוואט, תנוחו דקה וחזרו לשלושה סטים.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהמתן אפשרות לאזור אחד בגוף לנוח בזמן שאחר עובד - לרוב תרגילי גוף פלג גוף עליון ותחתון לסירוגין - בונה יעילות לאימון מכיוון שהוא מקטין את זמן המנוחה הפסיבי הנדרש, אומר מומחה הביצועים ג'ייסון מכובסקי, CSCS. שילובים אלה פועלים היטב גם כחלק מתכנית אימונים במעגל. עבור סקוולים אחוריים של משקולות, מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו או מעט רחבות יותר והבהונות מכוונות מעט. שמרו על תנוחה עם גב שטוח, מרפקים גבוהים והחזה כלפי מעלה והחוצה. שמור את העקבים על הרצפה וברכייך מיושרות על הרגליים. עבור כל נציג, הורד את עצמך עד שהירכיים מקבילות לרצפה, אתה מתחיל לסובב את הגב או שהעקבים שלך מתרוממים מהאדמה. בצעו מערכת מכבשי חזה וסקוואט, תנוחו דקה וחזרו לשלושה סטים.
7. לחץ על כתף ברבל + כתף רוחבית מרימה
שתי לחיצות כתפיים ורוחב צדדי מרימות את שרירי הדלתאידים, מה שהופך את זה לסט מורכב. לביצוע מכבש משקולות יושב, השתמש באחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים. השתמש בספוטר כדי לעזור לך להוריד את המוט מהמתלה. הקפידו על מפרקי כף היד הנוקשים והזרועות במקביל זה לזה והאריכו מעט את צווארכם כדי לאפשר למוט לעבור מול פניכם כשהמוט יורד ונוגע בעצם הבריח. אל קשת את הגב בזמן שאתה מרים את המוט. טיפ להעלאות רוחביות מושלמות: שמרו על המרפקים מעט כפופים כשאתם מרימים את המשקולות כלפי מעלה והחוצה לצדדים. הזרועות העליונות צריכות לעלות יחד לפני האמות והידיים. עשו סט של כל אחד, תנוחו דקה וחזרו על שלוש סטים.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהשתי לחיצות כתפיים ורוחב צדדי מרימות את שרירי הדלתאידים, מה שהופך את זה לסט מורכב. לביצוע מכבש משקולות יושב, השתמש באחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים. השתמש בספוטר כדי לעזור לך להוריד את המוט מהמתלה. הקפידו על מפרקי כף היד הנוקשים והזרועות במקביל זה לזה והאריכו מעט את צווארכם כדי לאפשר למוט לעבור מול פניכם כשהמוט יורד ונוגע בעצם הבריח. אל קשת את הגב בזמן שאתה מרים את המוט. טיפ להעלאות רוחביות מושלמות: שמרו על המרפקים מעט כפופים כשאתם מרימים את המשקולות כלפי מעלה והחוצה לצדדים. הזרועות העליונות צריכות לעלות יחד לפני האמות והידיים. עשו סט של כל אחד, תנוחו דקה וחזרו על שלוש סטים.
8. סקוואטים אחוריים + הרמת סדירות
תרגילים אלה בפלג הגוף התחתון הנעשים יחד הם סט דחיפה ומשיכה ומייצגים סט עליון תחתון פלג גוף תחתון כבד. סקוואטים אחוריים הם "הדחיפה", והמעלית היא "המשיכה. לקבלת הרמה מושלמת, מקמו את המוט בערך סנטימטר לפני השוקיים ומעל כדורי הרגליים. יש למקד את העיניים ישר לפנים או מעט כלפי מעלה. הרם את המוט מהרצפה על ידי יישור המותניים והברכיים; אל תתנו לירכיים לעלות לפני הכתפיים. שמור את המוט קרוב ככל האפשר לשקיים כשאתה מרים את המוט. כאשר המוט פשוט מנקה את הברכיים, הזיזו את הירכיים קדימה כדי למקם את הירכיים כנגד והברכיים מתחת למוט. המשך עד שאתה עומד גבוה וישר. בצעו סקוואטים ומעליות הרמה עבור סט אחד, תנוחו וחזרו על שלוש סטים או יותר.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהתרגילים אלה בפלג הגוף התחתון הנעשים יחד הם סט דחיפה ומשיכה ומייצגים סט עליון תחתון פלג גוף תחתון כבד. סקוואטים אחוריים הם "הדחיפה", והמעלית היא "המשיכה". לקבלת הרמה מושלמת, מקמו את המוט בערך סנטימטר לפני השוקיים ומעל כדורי הרגליים. יש למקד את העיניים ישר לפנים או מעט כלפי מעלה. הרם את המוט מהרצפה על ידי יישור המותניים והברכיים; אל תתנו לירכיים לעלות לפני הכתפיים. שמור את המוט קרוב ככל האפשר לשקיים כשאתה מרים את המוט. כאשר המוט פשוט מנקה את הברכיים, הזיזו את הירכיים קדימה כדי למקם את הירכיים כנגד והברכיים מתחת למוט. המשך עד שאתה עומד גבוה וישר. בצעו סקוואטים ומעליות הרמה עבור סט אחד, תנוחו וחזרו על שלוש סטים או יותר.
9. סקוואט + בעיטות חמור
סקוואטים בשילוב בעיטות חמור מחקות גרסה פחות מתקדמת לשילוב הסקוואט-דדליפט. סקוואטים בעיקר מחזקים ועובדים את הגלוטות והארבע ראשי, בעוד בעיטות חמור מתמקדות בשרירי הגסטרון. כשאתה עושה סקוואט, הקפד להחזיק את המותניים מאחורי העקבים וברכייך מעל בהונותיך. השפל למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או עוד יותר אם יש לך גמישות ירך יותר). לבעיטות חמור, שמור על פלג גוף עליון יציב וירכיים אפילו בכל עת. בצע קבוצה אחת מכל אחד לפני המנוחה. חזור על שלוש סטים.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהסקוואטים בשילוב בעיטות חמור מחקות גרסה פחות מתקדמת לשילוב הסקוואט-דדליפט. סקוואטים בעיקר מחזקים ועובדים את הגלוטות וארבע הארבע ראשי, בעוד בעיטות חמור מתמקדות בשרירי הגסטרון. כשאתה עושה סקוואט, הקפד להחזיק את המותניים מאחורי העקבים וברכייך מעל בהונותיך. השפל למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או עוד יותר אם יש לך גמישות ירך יותר). לבעיטות חמור, שמור על פלג גוף עליון יציב וירכיים אפילו בכל עת. בצע קבוצה אחת מכל אחד לפני המנוחה. חזור על שלוש סטים.
10. קראנץ '+ הרחבות גב
כפיפות בטן מחזקות את ה- rectus abdominis, שריר ה"שיש חבילות "הזורם במרכז שרירי הבטן שלך, ואילו הרחבות הגב עובדות את הגב התחתון, החלקות וההמסטרינגס, מה שהופך אותם לקבוצות שרירים מנוגדות נהדרות להעלאה. הימנע מלמשוך את הצוואר שלך כשאתה עושה כפיפות בטן, אך במקום זאת דמיין לתפור כתום בין סנטר הבריח שלך (או להכין אגרוף ולהניח אותו מתחת לסנטר שלך כדי לחקות חלל בגודל כתום) כשאתה מסלסל את פלג גופך כלפי מעלה וכיוון לירכיים. הרחבות גב יכולות להיעשות באמצעות כדור יציבות או על ציוד הארכת גב. עבור האחרונים, הרם את עצמך רק עד שגופך יוצר קו ישר; הימנע מלהניף או לקשת את הגב בראש התנועה. עשו קבוצה אחת מכל אחד, תנוח וחזור במשך שלוש סטים.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהכפיפות בטן מחזקות את ה- rectus abdominis, שריר ה"שיש חבילות "הזורם במרכז שרירי הבטן שלך, ואילו הרחבות הגב עובדות את הגב התחתון, החלקות וההמסטרינגס, מה שהופך אותם לקבוצות שרירים מנוגדות נהדרות להעלאה. הימנע מלמשוך את הצוואר שלך כשאתה עושה כפיפות בטן, אך במקום זאת דמיין לתפור כתום בין סנטר הבריח שלך (או להכין אגרוף ולהניח אותו מתחת לסנטר שלך כדי לחקות חלל בגודל כתום) כשאתה מסלסל את פלג גופך כלפי מעלה וכיוון לירכיים. הרחבות גב יכולות להיעשות באמצעות כדור יציבות או על ציוד הארכת גב. עבור האחרונים, הרם את עצמך רק עד שגופך יוצר קו ישר; הימנע מלהניף או לקשת את הגב בראש התנועה. עשו קבוצה אחת מכל אחד, תנוחו וחזרו על שלוש סטים.
מה אתה חושב?
אילו שני בני זוג אתם מתכננים לנסות? האם אתה עובד עכשיו על ידי הכפלת התרגילים שלך? אם כן, אילו? האם אתה מעדיף עליונות נגד או מנוחה? איך אחרת אתה ממקסם את זמן האימון שלך? ספרו לנו בסעיף התגובות למטה!
קרדיט: אולפני דרישה למדיהאילו שני בני זוג אתם מתכננים לנסות? האם אתה עובד עכשיו על ידי הכפלת התרגילים שלך? אם כן, אילו? האם אתה מעדיף עליונות נגד או מנוחה? איך אחרת אתה ממקסם את זמן האימון שלך? ספרו לנו בסעיף התגובות למטה!
