אגוזי קשיו, המכונים גם אגוזי קאג'ו, הם אחד האגוזים הנצרכים ביותר בעולם ואגוז העץ השלישי הנפוץ ביותר. אגוזי הקשיו עשירים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים. אגוזים כמו אלה יכולים לעזור לתמוך בירידה במשקל והם גם מסוגלים לשפר היבטים אחרים בבריאותך.
עובדות תזונה לקשיו
מנה של אגוזים נחשבת בדרך כלל בין גרם לאונקיה וחצי. גרם של קשיו שווה לכ 18 אגוזי קשיו. על פי מדד ה- USDA, לאונקיה (28 גרם) של אגוזי קשיו גולמיים יש 157 קלוריות, 12.5 גרם שומן, 5.2 גרם חלבון ו -8.6 גרם פחמימות (0.9 גרם מגיעים מסיבים תזונתיים). המשמעות היא שיש 7.6 פחמימות נטו לאונקיה של קשיו גולמי. קשיו מכיל גם חומרים מזינים שונים, כולל:
- 11 אחוז מהערך היומי (DV) עבור ברזל
- 20 אחוז מה DV עבור מגנזיום
- 13 אחוז מה- DV לזרחן
- 15 אחוז מה DV עבור אבץ
- 69 אחוז מה- DV לנחושת
- 20 אחוז מה DV עבור מנגן
- 10 אחוז מה DV עבור סלניום
- 10 אחוז מה DV עבור ויטמין B1 (תיאמין)
- 5 אחוז מה DV עבור ויטמין B5
- 7 אחוז מה DV עבור ויטמין B6
- 8 אחוז מה DV עבור ויטמין K
אגוזי קשיו הם מקור טוב לחומצות שומן אומגה, עם 13 אחוז מהערך היומי לחומצות שומן אומגה 6 וכמויות קטנות של חומצות שומן אומגה 3. הקשיו מכיל גם כמויות קטנות של ויטמין E, ויטמינים מורכבים B, אשלגן וסידן.
על פי מחקר באוגוסט 2015 שפורסם בכתב העת למדעי המזון והתזונה , אגוזי הקשיו מכילים גם מגוון חומרים תזונתיים אחרים, כולל לוטאין וזאקסנטין, נוגדי חמצון ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות.
קשיו נצרכים לרוב במגוון צורות. לרוב הם קלויים יבשים או הופכים לסוג של חמאת אגוזים. עליכם להיות מודעים לכך שבקשיו הלא-מלוחים והקלויים יש עוד כמה קלוריות (163 קלוריות) בהשוואה לקשיו גולמיים. יש להם גם קצת יותר שומן ופחמימות (13.2 גרם ו -9.3 גרם לאונקיה, בהתאמה) וקצת פחות חלבון (4.3 גרם לאונקיה).
לחמאת הקשיו יש פחות חומרים מזינים אך מרבית הקלוריות מכל מוצר קשיו טהור, עם 167 קלוריות לאונקיה. לחמאת הקשיו יש הכי הרבה שומן (14 גרם לאונקיה), בערך אותה כמות חלבון (5 גרם לאונקיה) וקצת פחות פחמימות (7.8 גרם לאונקיה). בצורה חמאת קשיו, גודל הגשה בריא נחשב לשתי כפות.
היתרונות הבריאותיים של אגוזי קשיו
אגוזים נחשבים לחטיפים בריאים. על פי המחקר שפורסם בכתב העת למדעי המזון והתזונה , אגוזי עץ כמו אגוזי קשיו עשויים להיות מסוגלים לשפר את צפיפות המינרלים העצם ואת בריאות הנפש ולתמוך בירידה במשקל. אגוזי קשיו יכולים גם לעזור להפחית את הסיכון לבעיות כמו תסמונת מטבולית וסוכרת.
למרבה הצער, אנשים רבים נמנעים ממזונות בריאים אלה מכיוון שהם עשירים בקלוריות ושומן. על פי מרפאת קליבלנד, מנה אגוזים בגודל אונקיה מכילה בדרך כלל בין 160 ל -200 קלוריות. ברוב המקרים, האגוזים הם בעיקר שומן, עם אחוז שומן של 80 עד 90 אחוז.
למרבה המזל, באגוזים יש כמות ניכרת של שומנים בריאים, שהם שומנים בלתי רוויים ורב בלתי רווים כמו חומצות שומן אומגה. שלא כמו שומנים לא בריאים, שומנים בריאים יכולים למעשה לעזור בשיפור הכולסטרול ובריאות הלב. למעשה, צריכת חמש גרם אגוזים בשבוע יכולה להפחית באופן משמעותי את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם ולבעיות נלוות.
מינהל המזון והתרופות ממליץ לרוב האנשים לצרוך כ- 65 גרם שומן ביום. רוב השומן הזה צריך להגיע משומנים בריאים, ולא משומנים לא בריאים (כמו שומן רווי או שומן טרנס), מה שאומר שאגוזי קשיו הם בריאים לחלוטין לשילוב בתזונה. עם זאת, בניגוד למזונות שומניים רבים אחרים, אגוזי עץ כמו אגוזי קשיו לא ישפיעו לרעה על המשקל שלך.
לאבד משקל עם אגוזי קשיו
על פי מחקר שנערך ביולי 2014 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , אגוזי עצים דורשים אנרגיה רבה לגופכם לעיכול, וגופכם עלול אפילו לא לספוג את כל הקלוריות שלהם. הם גם עוזרים לך להרגיש מלאים יותר לאורך זמן, שלא כמו חטיפים לא בריאים, בזכות תכולת השומן, החלבון והסיבים שלהם. עם זאת, אגוזי עץ בלבד לא יעודדו ירידה במשקל. אגוזי קשיו הם הבריאים ביותר כשאתם אוכלים אותם במקום שומנים לא בריאים, ולא עם שומנים לא בריאים.
אגוזי קשיו יכולים לעזור לתמוך בירידה במשקל על ידי הפעלה כאלטרנטיבה לרכיבים לא בריאים במזונותיך. שקול למלא את הסלט שלך עם אגוזי קשיו קלויים, במקום חתיכות בייקון עשירות בשומן, למשל, או קרוטונים עשירים בפחמימות. אגוזי קשיו גם מייצרים חטיף נוח והם טובים בהרבה עבורך מאשר שוקולד, דובי גומי, צ'יפס תפוחי אדמה ושאר אוכלים מעובדים או זבל.
למרות שאגוזי קשיו עשויים להיראות משעממים לעומת צ'יפס תפוחי אדמה או בייגלה, אפשר אפילו להוסיף מעט מלח שום או תבלינים אחרים כדי להחליף את טעמי אגוזי הקשיו. הוצאת בריאות הרווארד מציעה להוסיף אגוזים, כולל קשיו, לירקות או סלטים מבושלים - אך לא יותר מחופן. המשמעות היא שכמעט גרם של אגוזי קשיו הוא החטיף האידיאלי שישלב בתזונה בריאה.
אגוזי קשיו ודיאטות קיטו
אנשים שמשנים את החומרים המקוריים בתזונה אינם צורכים את כמויות השומן, הפחמימות והחלבון המומלצות USDA. למעשה, סוג פופולרי של ירידה במשקל הוא לנסות דיאטות דלות פחמימות או קטוגניות, שהן דיאטות עתירות שומן. בעיקרו של דבר, אנשים צורכים יותר שומן, פחות פחמימות וכמות אותה כמות של חלבון כדי לתמוך בירידה במשקל.
מזונות עתירי שומן כמו בשר שומני, דגים שמנים, שמנים, קצבים, קוקוס ואבוקדו חשובים מאוד לאנשים העוקבים אחרי תזונה דלת פחמימות וקטוגניות. מכיוון שאגוזים וזרעים בעלי אחוזי שומן גבוהים והם מלאים בחומרים מזינים חיוניים כמו סיבים תזונתיים, הם גם מזון מומלץ לאנשים הסובלים מדיאטות אלו.
אגוזי קשיו יכולים לעזור לתמוך בירידה במשקל כחלק מתזונה דלת פחמימות וקטוגניות. עם זאת, לעתים קרובות הם לא הבחירה הראשונה של האנשים באגוז. הסיבה לכך היא שאגוזים אחרים עתירי שומן ונמוכים בפחמימות בהשוואה לאגוזי קשיו.
אלא אם כן דיאטה די ליברלית, דלת פחמימות, 7.6 פחמימות נטו בדרך כלל נחשבות מוגזמות לדיאטות אלה. אם אתה נמצא בתזונה מחמירה דלת פחמימות או קטוגניות ומחפש אגוז שיכול לעזור לתמוך בירידה במשקל שלך, נסה אגוזי מלך או צנוברים. באגוזים אלה יש יותר סיבים ופחות פחמימות.
