התרגיל מגיע בצורות וסוגים רבים, כולל תרגילי כסא. תרגילי הכסא מסייעים ביעילות לקשישים להתעמל ולנוע מבלי להפעיל לחץ או להתאמץ על גופם. התנועה פועלת לשמן המפרקים ושמירה עליהם על גמישות, חיזוק ויציבות של שרירים בודדים והגברת זרימת הדם. תוצאות תרגיל ותנועה אלה גורמות לירידה במספר הנפילות וביכולת מוגברת להשגת פעילויות גופניות יומיומיות טוב יותר. אלא אם כן צוין אחרת, בצע את התרגילים האלה על כסא עם גב זקוף כשרגליך היטב על הקרקע.
ברזי הבוהן
שמור את העקבים על האדמה וכופף את אצבעות הרגליים כלפי מעלה לכיוון התקרה ובחזרה לאדמה. כדי להגדיל את טווח התנועה, ישב לכיוון קצה הכסא עם הרגליים ישרות והעקב נוגע בקרקע. במצב זה, הפנה את אצבעות הרגליים כלפי מטה לכיוון האדמה ואז כלפי מעלה לכיוון התקרה. חזור על התרגילים האלה שמונה עד עשר פעמים. תרגיל זה מחזק את השרירים בחלק הקדמי התחתון והאחורי של הרגליים, בהן תוכלו להשתמש לצורך פעילויות יומיומיות רבות כמו טיפוס וירידה במדרגות.
מעגלי זרוע השמש
בתרגיל זה לאדם יש כדור ומחזיק אותו מעל הראש. שמור תמיד את המרפקים כפופים מעט ואז מעגלים את הכדור שמאלה, למטה, ימינה וגבה במעגל גדול. הפוך כיוונים בכל פעם וחזור שמונה עד 10 פעמים. אם האדם אינו מסוגל להעביר את הכדור מעל הראש אז להחזיק אותו ישר לפניו ולהניע את הזרועות במעגל יעבוד גם הוא. תרגיל זה יכול להיעשות גם ללא כדור. תרגיל זה מחזק את כתפיכם, בהן תשתמשו להרמת ונשיאת חפצים כבדים.
שורה יושבת
שבו על קצה הכסא לטווח תנועה גדול יותר. הושיט את הידיים לפנים עם האגודלים לכיוון התקרה והמרפקים כפופים, משוך את שני המרפקים לאחור ככל האפשר תוך כדי לחיצת השכמות זה לזה. שחרר וחזור שמונה עד עשר פעמים. זה יכול להיעשות גם זרוע אחת בכל פעם מושכת את הכתף לכיוון עמוד השדרה. תרגיל זה עובד על שרירי החזה והגב העליון.
לחמניות כתף
ישבנו גבוה בכסא, מושך בכתפיו אל עבר האוזניים וסובב אותן לאט לאחור, למטה, סביב הקדמי ובחזרה לראש. חזור על החלפת כיוונים, וסובב אותם לכיוון הקדמי והסביבה לגב. כיוונים חלופיים 10 פעמים. ביצוע תנועה זו מרתק את כתפיכם ואת המלכודות, החיוניות להרמת חפצים.
פיתולי בטן
החזיקו גובה מותניים בכדור כשהזרועות יוצרים זווית של 90 מעלות ונמשכות לצדדים. סובב את פלג הגוף העליון העליון שמאלה ככל האפשר, חזרה לאמצע ואז לצד ימין. רק פלג הגוף העליון זז. שמור על שרירי הבטן על ידי דמיין את כפתור הבטן שנשאב לכיוון עמוד השדרה. חזור על התרגיל 10 פעמים מכל צד. ניתן לבצע את התרגיל הזה ללא כדור. תרגיל זה מחזק את שרירי הליבה שלך, שבהם אתה משתמש בכדי לשמור על יציבה נכונה וזקופה.
סוחט יד
החזקת כדור מולך, לחץ את הידיים זה לזה כאילו אתה מנסה להוציא ממנו את האוויר, שחרר וחזור 10 עד 12 פעמים. תרגיל זה מכווץ את השרירים בחזה ובזרועות. כדי להגדיל את האינטנסיביות, תוך סחיטת הכדור מעט, דחף אותו ישר החוצה לפניך ואז משוך אותו בחזרה לחזה. תנועה איטית ומבוקרת תביא לתוצאות טובות יותר.
סחיטת גלוט
סחטו את שרירי הישבן זה בזה בזמן שישבו על הכיסא. החזק את הסחיטה למשך מספר שניות ושחרר. חזור על שמונה עד עשר פעמים. לחיזוק הדבקים שלך מגוון יתרונות יומיומיים, כולל עזרה לך ללכת.
מעליות ברכיים
הרם לאט את ברך ימין לכיוון החזה ואז חזר למצב ההתחלה. חזור על הפעולה עם רגל שמאל. המשך לסירוגין שמונה עד עשר פעמים מכל צד. תרגיל זה מתמקד ברביעים שלך, החיוניים לעמידה וישיבה.
