קינוחים מתוקים, כולל עוגה, עוגיות ומאפים, הם המקור מספר 1 לקלוריות בתזונה של מתבגר, על פי הנחיות התזונה של אמריקאים לשנת 2010. אולם בני נוער שגדלים בין הגילאים 14 - 16 צריכים לאכול תזונה מאוזנת יותר כך שהם מקבלים את חומרי התזונה שהם זקוקים לבריאות טובה. בעקבות תזונה המיועדת במיוחד לקבוצת גיל זו יכולה לסייע בתכנון ארוחות מאוזנות לקידום צמיחה והתפתחות תקינה.
היסודות לבני נוער
צרכי הקלוריות בגילאי העשרה עד 16 שנים משתנים בהתאם למגדר ופעילותם, ונעים בין 1, 600 ל -3, 200 קלוריות ביום. רופא הילדים שלך יכול לעזור לך לקבוע את צרכי הקלוריות של הנער שלך. בהתבסס על רמות קלוריות אלה, בני נוער בקבוצת גיל זו זקוקים ל 5 עד 10 גרם של דגנים - עם לפחות מחציתם דגנים מלאים, 2 עד 4 כוסות ירקות, 1 1/2 עד 2 1/2 כוסות פרי, 3 כוסות חלב ו -5 עד 7 גרם חלבון בכל יום.
התחל בריא ליום
ארוחת הבוקר עוזרת לשמור על משקל בריא ועלולה לשפר את ביצועי בית הספר. ארוחת בוקר טובה לבני נוער עשויה לכלול 1 עד 2 גרם דגני בוקר מלאים מוכנים לאכילה עם כוס כוס חלב ללא שומן וכוס אבטיח. אפשרות נוספת עשויה להיות שייק פירות שעשוי עם 1/2 כוס תותים, 1/2 כוס אוכמניות ומכל אחד של יוגורט יווני דל שומן, מעורבב עם קרח ומוגש עם בייגל של 1- עד 2 גרם מלא. חלב ויוגורט הם מקורות טובים לסידן, שחשוב לגידול העצמות. על פי הנחיות התזונה לשנת 2010, נערות בסיכון לא יקבלו מספיק סידן.
שמור על אנרגיה זורמת בארוחת צהריים מאוזנת
ארוחת צהריים טובה עשויה לכלול חמאת בוטנים וכריך בננה העשוי עם 2-3 כפות חמאת בוטנים ובננה אחת על שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה. השלימו את הארוחה עם כוס יוגורט ללא שומן ו -1 עד 2 כוסות ירקות חתוכים כמו גזר, סלרי ופלפלים עם רוטב סלט דל שומן. אפשרות בריאה נוספת היא 1 עד 2 כוסות של ירקות סלט מעורב ועליהם 1 עד 2 גרם של חזה עוף חתוך לקוביות, 1/2 גרם אגוזי מלך ו 1/2 כוס ענבים חתוכים עם רוטב בלסמי דל שומן. עגול את הארוחה עם 1/2 גרם גבינת צ'דר דלה בשומן עם חמישה קרקרים מלאים ותפוח קטן.
ארוחת ערב מזינה לכולם
בני נוער הגדלים זקוקים לחטיפים בריאים
חטיפים לבני נוער עוזרים לספק את הרעב ומספקים אנרגיה. חטיפים טובים לבני נוער כוללים 1/2 עד 1 כוס ענבים עם 1/2 גרם שקדים, 3 עד 6 כוסות פופקורן עם 1 כוס חלב ללא שומן או 2 כוסות ירקות עליים ומעליהם 1/2 כוס צימוקים, 1 / 2 גרם גרעיני חמנייה, חומץ ושמן.
מה לא לאכול
מזונות עשירים בשומן, סוכר ונתרן מספקים קלוריות אך אינם מספקים ערך תזונתי ויש להגביל אותם או לחסל אותם מהתזונה של בני נוער. זה כולל מאכלים כמו סודה, סוכריות, עוגה, עוגיות, צ'יפס, סופגניות, גלידה ומזון מהיר.
