שלב 1
הבין ש- CPAP בלבד לא יביא תוצאות לירידה במשקל. מרכז השינה במכון הנוירולוגי באלינוי עקב אחר חולים שמנים שעברו טיפולי CPAP במשך שנה וחלקם חוו ירידה ראשונית במשקל, אך אף אחד מהם לא סיים את השנה עם תוצאות משמעותיות - חלק מהמטופלים אף עלו במשקל. הטיפול בדום נשימה בשינה בלבד לא הספיק בכדי להביא לתוצאות.
שלב 2
קבל מספיק שינה והורד את הלחץ שלך. מחקר שערך קייזר פרמננטה, שפורסם ב"כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר ", הצביע על כך שהשגת בין שש לשמונה שעות שינה ללילה מורידה את הלחץ ועשויה לעזור ביעדי הירידה במשקל שלך. טיפולי CPAP הם סוג הטיפול היעיל ביותר לדום נשימה בשינה, מה שאומר שהשימוש בטיפול יעזור לכם לרדת במשקל אם אתם סובלים מהפרעת שינה זו.
שלב 3
השתמש באנרגיה הנוספת שלך משנת לילה טובה כדי לשרוף עודפי קלוריות בזמן פעילות גופנית. המחקר של קייזר קבע את המינימום לאימונים על 180 דקות בשבוע, התואם את המלצת המרכז לבקרת מחלות ומניעה של לפחות 150 דקות בשבוע לבריאות כללית. פעילות גופנית עשויה להיות מחולקת לקטעים של 10 דקות לאורך היום שלך לאותם יתרונות שריפת קלוריות.
שלב 4
קיצוץ צריכת קלוריות. מחקר Kaiser Permanente המליץ על קיצור קלוריות יומי ב -500 ובעקבות דיאטת DASH - גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם. תוכנית אכילה זו מציעה לשמור על רמות נתרן מתחת ל -2, 300 מ"ג ליום, לצרוך שש עד שמונה מנות של דגנים מלאים, ארבע עד חמש מנות ירקות, ארבע עד חמש מנות פרי, שתיים עד שלוש מנות של חלב דל שומן, ושש או פחות מנות של בשר רזה. בנוסף, אכלו קטניות, אגוזים וזרעים ארבע עד חמש פעמים בשבוע, בתוספת חמש מנות ממתקים או פחות בשבוע ושתיים או שלוש מנות של שמנים בריאים בכל יום. הימנע משומנים טרנסיים ורוויים, אלכוהול וקפאין.
שלב 5
נפגש עם הרופא שלך. יחד תוכלו להחליט ממה מורכבים צרכי התזונה שלכם ולקבוע יעדים קלוריים ספציפיים יותר. אתה תרצה גם את אישור הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית אימונים חדשה. שלב את הטיפול שלך ב- CPAP עם אסטרטגיות הגיוניות להפחתת משקל לשנת לילה טובה וקו המותניים הרזה יותר.
דברים שתצטרכו
-
התייעצות עם הרופא שלך
מכשיר CPAP
תוכנית אכילה בריאה
התחייבויות תרגיל מתוזמנות
