משקאות חלבון מקלים על הגברת צריכת החלבון. הם תוסף תזונה שיכול לעזור אם אתה לא אוהב לאכול הרבה אבל צריך יותר חלבון בתזונה שלך או אם אתה טבעוני או צמחוני. אם אתה סובל מכאבי בטן לאחר אכילת חלבון או תוסף חלבון, יתכן שאתה אוכל יותר מדי או סובל מחלבון מסוג לא נכון.
טיפ
אבקת חלבון עלולה להרגיז את הבטן אם את אלרגית לחומרים או צורכת יותר מדי.
חשיבותו של חלבון
חשוב על חלבון כאבן בניין לשרירים שלך. כשאתם צורכים חלבון גופכם מפרק אותו לחומצות אמינו, אשר צפות סביב זרם הדם שלכם. חומצות אמיניות אלו יכולות לשלב יחד ליצירת רקמת שריר בכל מקום שהוא נחוץ.
מכיוון שריר בנוי מחלבון, חשוב לאכול חלבון אם אתה רוצה לבנות שריר. בשר מבעלי חיים שופע בחלבון. מקורות חלבון רזים כמו עוף ודגים דלים בשומן, ואילו מקורות בשר אדום כמו בקר הם עתירי שומן. מקורות צמחיים לחלבון כוללים קינואה, אגוזים, שעועית וטופו.
חלבון וירידה במשקל
שומן, פחמימות וחלבון הם שלושת התוספי תזונה. מבין השלושה, חלבון לוקח את האנרגיה הרבה ביותר לגופך לעיכול. למעשה, 20 עד 30 אחוז מהאנרגיה שתקבלו מהחלבון שאוכלים מבזבזים על עיכול החלבון עצמו, כך עולה ממאמר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition.
באותה נייר מסבירים גם כי אכילת חלבון שומרת על רעב במפרץ יותר משומן או פחמימות. זה יכול להיות נובע מהעובדה שמזונות עשירים בחלבון דורשים יותר אנרגיה להתפרקות ולעיכול מאשר פחמימות או שומן. פירוש הדבר הוא שיכולים להיות מסים על מערכת העיכול שלך לאכול כמויות מוגזמות של חלבון.
כמה חלבון לאכול
עבור המבוגר הממוצע, ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות להשיג 10 עד 35 אחוז מסך הקלוריות שלך מחלבון. המלצה זו מעורפלת, וזו הסיבה שחלק ממומחי הבריאות ממליצים לחשב את צרכי החלבון שלך על סמך המשקל שלך.
מאמר שפורסם בהוצאת Harvard Health ממליץ לאכול 1 גרם חלבון לכל.36 פאונד ממשקל גוף. כל שעליכם לעשות הוא להכפיל את משקל הגוף שלכם בקילוגרמים ב -36 כדי למצוא את צרכי החלבון היומיים.
אם אתה מרים משקולות ומנסה להשיג שרירים, דרישות החלבון שלך עשויות להיות מעט גבוהות יותר. הרמת משקולות גורמת לנזקים וגורמת לחלבון בשריר להתפרק. כדי לבנות מחדש את השריר, עליכם לצרוך מעט חלבון מהרגיל.
כמה זה יותר מדי?
מחקר של 2018 שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine מראה כי לאכילה של מעל 1.6 גרם לקילוגרם של משקל גוף אין שום יתרון נוסף. זה מתורגם לכ- 72 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.
משקאות חלבונים יכולים לעזור לכם להכות את המספר הזה, אך יש אנשים שמשוכנעים שיותר חלבון יהיה טוב יותר וצרוך יותר מדי. מאמר משנת 2016 שפורסם בחברה המלכותית לכימיה מראה כי תזונה לטווח ארוך מעל 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום יכולה להתעסק במערכת העיכול שלך. בדוק את צריכת החלבון שלך כדי למנוע אי נוחות בבטן.
חלבון מי גבינה
אחד מתוספי החלבון הפופולריים ביותר הוא חלבון מי גבינה. להכנת פרות חלבון מי גבינה חולבים, והחלב נשלח למתקן ייצור. לאחר מכן, החלב נבדק לבטיחות. בתהליך הכנת הגבינה מהחלב נוצרים קרמים ונוזל מפריד את עצמו וצף על גביו. נוזל זה נלקח ומתייבש כדי להפוך לאבקה מי גבינה.
מכיוון שהוא נגזר מחלב, חלבון מי גבינה עלול להרגיז את הקיבה אם אינך סובלני ללקטוז. כשאתה לא סובלני ללקטוז זה אומר שאתה לא יכול לעכל את הסוכר העיקרי בחלב שהוא לקטוז. גם אם אינך סובלני לקטוז אתה עלול להיות אלרגי לחלב. בדוק עם הרופא שלך אם אינך מצליח להבין מדוע חלבון מי גבינה גורם לבטן שלך להרגיז.
בזהירות עם המיקסר שלך
מה שאתה מערבב עם אבקת החלבון שלך יכול לשנות את מידת המיסוי שהיא על הבטן. חלבון מי גבינה מעורבב לעתים קרובות עם חלב. מכיוון שהוא עשוי מחלב, חלב הופך את הטעם לאבקה טוב עוד יותר.
עם זאת, אולי תרצו לערבב אותו עם מים כדי שיהיה קל יותר על הבטן. אם אתה מערבב את האבקה שלך בתוך שייק עם מרכיבים אחרים, נסה לבודד את האבקה ולערבב אותה במים.
תגובה אלרגית לחלבון סויה
בחירה במקור חלבון צמחוני היא בדרך כלל בטוחה יותר לקיבה שלך, במיוחד אם אינך סובלני ללקטוז. אם החלפת, ואתה עדיין נתקל בבעיות, בדוק את סוג החלבון מבוסס הצמח שאתה משתמש. אם הוא עשוי מסויה, יכול להיות שיש לך אלרגיה לסויה.
אלרגיה לסויה שכיחה יחסית. סויה היא קטניות שמכניסה אותה לאותה משפחה כמו מזונות כמו פינטו וקטניות שחורות. אתה עלול להיות אלרגי למזונות אלה אם אינך יכול לאכול סויה.
אם אתה אלרגי לסויה ויש לך אבקת חלבון המכילה סויה, סביר להניח שיש לך תסמינים נוספים בנוסף לאי נוחות בבטן. יתכן שיש לך עיניים מגרדות או גרון. כוורות מגרדות עלולות להתפתח על עורך, וחזהך עשוי להרגיש חזק. בדוק עם הרופא שלך כדי לגלות אם אתה אלרגי לסויה.
תזמון חלבונים ובעיות עיכול
מכיוון שחלבון יכול להיות מיסוי על מערכת העיכול שלך, אסור לך שיהיה קרוב מדי לאימון אינטנסיבי או לתחרות אתלטית. כשאתה מבצע פעילות גופנית זרימת הדם שלך מוסטת מהאיברים הפנימיים שלך והחוצה לשרירים שלך. כאשר זה קורה, מערכת העיכול שלך אינה משיגה את המשאבים הדרושים להם בכדי לעכל מזון כראוי.
זה יכול לגרום לאי נוחות בבטן. נסה לקחת את תוסף החלבון שלך לפחות שעתיים לפני האימון כדי לתת לו זמן לעיכול. אתה יכול גם לשמור אותו לאחר האימון, כאשר הדם שלך יחזור למערכת העיכול שלך.
בדוק אם ממתיקים מלאכותיים
בין אם תבחר בחלבון מן החי או מהצומח, היזהר מממתיקים מלאכותיים. בעוד שאנשים מסוימים יכולים לצרוך ממתיקים ללא תופעות שליליות, ישנם אנשים המדווחים על אי נוחות בבטן.
ניתן גם לפתח תסמונת מעי רגיז מממתיקים כמו סטיביה וסוכרלוז. אם הבטן כואבת לאחר שתיית אבקת החלבון שלך, נסה לעבור למותג שאינו משתמש בממתיקים.
מתי כדאי לך להחליף מותגים
זה יהיה נחמד להיות מסוגל לסמוך על כל מותג של אבקת חלבון שאתה רואה באינטרנט או על מדפי החנות שלך, אבל זה לא המקרה. ייצור תוספים אינו תמיד מתקדם.
כתוספת, ה- FDA מותיר את היצרן כדי להבטיח את בטיחות המוצר. מכיוון שהתעשייה אינה מוסדרת בחוזקה, יתכן שלא תקבל בדיוק את מה שאתה חושב שאתה מקבל.
אם אבקת החלבון שלך מעניקה לך כאב בטן ואתה לא אלרגי לאף אחד מהמרכיבים, נסה להחליף מותגים. יתכן שאתם צורכים מרכיבי מסתורין.
