כדי שגופך יסתגל ומתקדם ללא הרף, שגרת האימונים שלך צריכה להמשיך לאתגר את שריריך. לשם כך יש להשתמש בעומס הכולל יותר. אמנם הוספת התנגדות רבה יותר או יותר קבוצות או חזרות יעשו את העבודה, אך שילוב העלאת עוצמה עשוי להיות שיטה יעילה יותר. ישנן דרכים רבות להוסיף דחיפות עוצמה, אך ערכות ירידה מכניות - שיטה פחות נפוצה - עשויות להיות התשובה לרווחים חדשים.
כדי שגופך יסתגל ומתקדם ללא הרף, שגרת האימונים שלך צריכה להמשיך לאתגר את שריריך. לשם כך יש להשתמש בעומס הכולל יותר. אמנם הוספת התנגדות רבה יותר או יותר קבוצות או חזרות יעשו את העבודה, אך שילוב העלאת עוצמה עשוי להיות שיטה יעילה יותר. ישנן דרכים רבות להוסיף דחיפות עוצמה, אך ערכות ירידה מכניות - שיטה פחות נפוצה - עשויות להיות התשובה לרווחים חדשים.
מהן ערכות טיפה מכניות?
ערכות ירידה מכנית (MDS) הן אחת משלל טכניקות מגבירות עוצמה המאפשרות לך להאריך סט, המספק נפח כולל ועומס כולל יותר עבור אותה קבוצה. MDS מנצלים את הפיזיקה - ספציפית, יתרון מכני להארכת סט ושמירה על העוצמה גבוהה. זהו השילוב המושלם לדרבן תוצאות חוזק, גודל ואובדן שומן גדולים יותר. בהתאם לתרגיל, אתה יכול לתפעל אחיזה, עמדה, שימוש בגפיים או מסלול תנועה ביחס לכוח המשיכה בכדי להקל על התרגיל באופן מכני ככל שהגוף מתעייף. זה מאפשר לך לשמור על עצימות גבוהה מבלי להתפשר על הצורה ולהגדיל את הסיכון לפציעה. דבר נהדר נוסף ב- MDS הוא שתשתמש באותה התנגדות לאורך כל טיפות הירידה, כך שאין בזבוז זמן על התנגדות מיתוג.
ערכות ירידה מכנית (MDS) הן אחת משלל טכניקות מגבירות עוצמה המאפשרות לך להאריך סט, המספק נפח כולל ועומס כולל יותר עבור אותה קבוצה. MDS מנצלים את הפיזיקה - ספציפית, יתרון מכני להארכת סט ושמירה על העוצמה גבוהה. זהו השילוב המושלם לדרבן תוצאות חוזק, גודל ואובדן שומן גדולים יותר. בהתאם לתרגיל, אתה יכול לתפעל אחיזה, עמדה, שימוש בגפיים או מסלול תנועה ביחס לכוח המשיכה בכדי להקל על התרגיל באופן מכני ככל שהגוף מתעייף. זה מאפשר לך לשמור על עצימות גבוהה מבלי להתפשר על הצורה ולהגדיל את הסיכון לפציעה. דבר נהדר נוסף ב- MDS הוא שתשתמש באותה התנגדות לאורך כל טיפות הירידה, כך שאין בזבוז זמן על התנגדות מיתוג.
כיצד ומתי להשתמש בערכות טיפה מכניות
כדי לבצע MDS תעבדו עד כישלון "טרום טכני" (כמה שיותר חזרות בטכניקה וצורה מושלמות) לפני שתעבור לווריאציה הבאה של התרגיל. בשום שלב אסור לעבוד עד לכישלון טכני, שכן העייפות מהסט המורחב תגרום לפיצויים גדולים יותר שישימו אתכם בסיכון גדול יותר לפציעה. MDS יכול לקבל טיפה אחת לשלוש בתוך הסט, תלוי באימון ובמצב הנוכחי, היעדים והיקף האימונים הכללי שלך. אם אתה מתאמן חדש, טיפה אחת לכל תרגיל אמורה להספיק. למי שיש לו ניסיון של כמה שנים באימונים, טיפה אחת לשלוש בתוך הסט תספק את הגירוי הדרוש כדי לעודד רווחים. כמו בכל שיטה אחרת המגבירה את האינטנסיביות, אינך רוצה להאריך אותה עם ערכות טיפה. ביצוע MDS בסט האחרון של התרגיל הוא דרך יעילה לנצל את היתרונות של הרחבת הסט מבלי לצמצם את הביצועים הבאים. אתה יכול לבצע עד שבועיים תוך שימוש ב- MDS במהלך הפגישות שלך לפני שיעודד אותך לחזור לסטים מסורתיים.
כדי לבצע MDS תעבדו עד כישלון "טרום טכני" (כמה שיותר חזרות בטכניקה וצורה מושלמות) לפני שתעבור לווריאציה הבאה של התרגיל. בשום שלב אסור לעבוד עד לכישלון טכני, שכן העייפות מהסט המורחב תגרום לפיצויים גדולים יותר שישימו אתכם בסיכון גדול יותר לפציעה. MDS יכול לקבל טיפה אחת לשלוש בתוך הסט, תלוי באימון ובמצב הנוכחי, היעדים והיקף האימונים הכללי שלך. אם אתה מתאמן חדש, טיפה אחת לכל תרגיל אמורה להספיק. למי שיש לו ניסיון של כמה שנים באימונים, טיפה אחת לשלוש בתוך הסט תספק את הגירוי הדרוש כדי לעודד רווחים. כמו בכל שיטה אחרת המגבירה את האינטנסיביות, אינך רוצה להאריך אותה עם ערכות טיפה. ביצוע MDS בסט האחרון של התרגיל הוא דרך יעילה לנצל את היתרונות של הרחבת הסט מבלי לצמצם את הביצועים הבאים. אתה יכול לבצע עד שבועיים תוך שימוש ב- MDS במהלך הפגישות שלך לפני שיעודד אותך לחזור לסטים מסורתיים.
1. סט טיפות דדליפט
הקם מוט ישר למתיחת הרמה קונבנציונאלית (כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והידיים בצד החיצוני של הברכיים) מול מתלה עם סיכות קבועות בגובה הברך האמצע. לחלופין, אתה יכול להשתמש בשתי תיבות שנמצאות ברמת אמצע שוקה עליהן תוכל למקם את משקולות המוט. השלם כמה שיותר חזרות מושלמות באמצעות הרמת מעקב מסורתית ישר. נניח שאתה משתמש במשקל המאפשר לך למשוך חמישה חזרות מושלמות. לאחר חמישה חזרות, עבור למעלית סומו על ידי הרחבת עמדתך, הפוך מעט את כפות הרגליים ותפוס את המוט באחיזה שנמצאת ממש ברוחב הכתפיים זה מזה. בדרך כלל, הרמת הדו-סו מאפשרת לך להזיז יותר משקל ככל שהעמדה הרחבה יותר מקרבת אותך לרצפה ומורידה את המרחק אליו צריך לנסוע. ועכשיו כשאת עייפה, אותו משקל בו השתמשת במדלדל הרגל המקובל הוא טוב. ברגע שאתה נמצא נציג אחד מכישלון טכני, מקם את המוט על הסיכות שהגדרת לפני שתמשיך במעליות מתלה למשוך מתלים (הרמת הרמה מההתחלה המוגבהת). סיים את ערכת הטיפה והשלמת כמה שיותר מעליות מתלה מושכות למתלה.
הקם מוט ישר למתיחת הרמה קונבנציונאלית (כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והידיים בצד החיצוני של הברכיים) מול מתלה עם סיכות קבועות בגובה הברך האמצע. לחלופין, אתה יכול להשתמש בשתי תיבות שנמצאות ברמת אמצע שוקה עליהן תוכל למקם את משקולות המוט. השלם כמה שיותר חזרות מושלמות באמצעות הרמת מעקב מסורתית ישר. נניח שאתה משתמש במשקל המאפשר לך למשוך חמישה חזרות מושלמות. לאחר חמישה חזרות, עבור למעלית סומו על ידי הרחבת עמדתך, הפוך מעט את כפות הרגליים ותפוס את המוט באחיזה שנמצאת ממש ברוחב הכתפיים זה מזה. בדרך כלל, הרמת הדו-סו מאפשרת לך להזיז יותר משקל ככל שהעמדה הרחבה יותר מקרבת אותך לרצפה ומורידה את המרחק אליו צריך לנסוע. ועכשיו כשאת עייפה, אותו משקל בו השתמשת במדלדל הרגל המקובל הוא טוב. ברגע שאתה נמצא נציג אחד מכישלון טכני, מקם את המוט על הסיכות שהגדרת לפני שתמשיך במעליות מתלה למשוך מתלים (הרמת הרמה מההתחלה המוגבהת). סיים את ערכת הטיפה והשלמת כמה שיותר מעליות מתלה מושכות למתלה.
2. סט Drop Drop הרומני
עבור הרמה הרומנית (RDL), תפוס משקולת או זוג משקולות ומשלים תחילה קבוצה של הרמות הרמה בודדות. הקפד לשמור על הליבה שלך מעורבת ובגובה המותניים כשאתה מתחיל על רגל אחת. דחפו את המותניים לאחור, אל תאפשרו לירכיים להסתובב לכיוון התקרה כשאתם מגיעים לרגל החופשית לאחור כל עוד תוכלו. סע דרך העקב הארוס כדי לחזור למצב עמידה. אתה צריך להרגיש את העבודה שמתרחשת במצבים ובחליקות הרגל למטה. חזרות מלאות על הרגל השנייה (נניח שבחרת במשקל המאפשר שישה לכל צד), ואז מייד לעבור ל RDL רגיל עם שתי הרגליים כלפי מטה. המשיכו לשמור על שרירי הבטן והגב שטוחים כשאתם דוחפים את המותניים לאחור, מרגישים שהעבודה מתבצעת בשני האסטרים ובגלוטים. השלם כמה שיותר חזרות מושלמות של ה- RDL הרגיל כדי לסיים את ערכת הטיפה.
קרדיט: גבי מויסהעבור הרמה הרומנית (RDL), תפוס משקולת או זוג משקולות ומשלים תחילה קבוצה של הרמות הרמה בודדות. הקפד לשמור על הליבה שלך מעורבת ובגובה המותניים כשאתה מתחיל על רגל אחת. דחפו את המותניים לאחור, אל תאפשרו לירכיים להסתובב לכיוון התקרה כשאתם מגיעים לרגל החופשית לאחור כל עוד תוכלו. סע דרך העקב הארוס כדי לחזור למצב עמידה. אתה צריך להרגיש את העבודה שמתרחשת במצבים ובחליקות הרגל למטה. חזרות מלאות על הרגל השנייה (נניח שבחרת במשקל המאפשר שישה לכל צד), ואז מייד לעבור ל RDL רגיל עם שתי הרגליים כלפי מטה. המשיכו לשמור על שרירי הבטן והגב שטוחים כשאתם דוחפים את המותניים לאחור, מרגישים שהעבודה מתבצעת בשני האסטרים ובגלוטים. השלם כמה שיותר חזרות מושלמות של ה- RDL הרגיל כדי לסיים את ערכת הטיפה.
3. ערכת טיפת סדרת סקוואט
ערכת טיפת הגלישה מסדרת הסקוואט משתמשת בשתי הרגליים כמו גם במכניקה של מרכז הכובד. ראשית, הגדר מתלה עם משקולת ועמידות בפני סקוואט מפוצל בעזרת אחיזה-סקוואט קדמית. מקם את הבר מעבר לחזית הכתפיים. צעד אחורה עם רגל אחת וירד לתוך מעוך מפוצל כך הברך האחורית נמצאת מתחת למותן והשוק הקדמי אנכי. דחפו דרך העקב הקדמי כדי לחזור למצב עמידה מבלי להזיז את כף הרגל האחורית. השלם לחזרות ואז עבור לרגל השנייה. לאחר שתשלים חזרות לשתי הרגליים, עבור לסקוואט קדמי רגיל (אתה יכול לתלות את המשקל להפסקה מהירה לפני שאתה מבצע סקוואט קדמי). שמור על שרירי הבטן שלך כך שגבך יישאר שטוח כשאתה מתכופף לסקוואט שלך. סעו בעקבים וחזרו למצב עמידה. לאחר השלמת כמה שיותר חזרות מושלמות עם הסקוואט הקדמי, יש לתלות את המוט ולעבור לדיסק אחורי על ידי הנחת המשקולת מאחורי ראשכם כאשר הבר מונח על כתפיכם. שוב, השלימו כמה שיותר חזרות מושלמות של הסקוואט האחורי כדי לסיים את ערכת הטיפה של הסקוואט. זכור, כמו בכל סט טיפות, אתה אמור להרגיש שהעבודה מתרחשת במקום הנכון כדי למנוע פגיעה יתר. במקרה של סדרת הסקוואט, שרירי הבטן, הגלוסים והרביעים שלך צריכים לעשות את רוב העבודה - לא בגב התחתון.
קרדיט: איברקוביץ '/ iStock / Getty Imagesערכת טיפת הגלישה מסדרת הסקוואט משתמשת בשתי הרגליים כמו גם במכניקה של מרכז הכובד. ראשית, הגדר מתלה עם משקולת ועמידות בפני סקוואט מפוצל בעזרת אחיזה-סקוואט קדמית. מקם את הבר מעבר לחזית הכתפיים. צעד אחורה עם רגל אחת וירד לתוך מעוך מפוצל כך הברך האחורית נמצאת מתחת למותן והשוק הקדמי אנכי. דחפו דרך העקב הקדמי כדי לחזור למצב עמידה מבלי להזיז את כף הרגל האחורית. השלם לחזרות ואז עבור לרגל השנייה. לאחר שתשלים חזרות לשתי הרגליים, עבור לסקוואט קדמי רגיל (אתה יכול לתלות את המשקל להפסקה מהירה לפני שאתה מבצע סקוואט קדמי). שמור על שרירי הבטן שלך כך שגבך יישאר שטוח כשאתה מתכופף לסקוואט שלך. סעו בעקבים וחזרו למצב עמידה. לאחר השלמת כמה שיותר חזרות מושלמות עם הסקוואט הקדמי, יש לתלות את המוט ולעבור לדיסק אחורי על ידי הנחת המשקולת מאחורי ראשכם כאשר הבר מונח על כתפיכם. שוב, השלימו כמה שיותר חזרות מושלמות של הסקוואט האחורי כדי לסיים את ערכת הטיפה של הסקוואט. זכור, כמו בכל סט טיפות, אתה אמור להרגיש שהעבודה מתרחשת במקום הנכון כדי למנוע פגיעה יתר. במקרה של סדרת הסקוואט, שרירי הבטן, הגלוסים והרביעים שלך צריכים לעשות את רוב העבודה - לא בגב התחתון.
4. סט משקולות / Kettlebell הפוך לונג לונג
עם זוג משקולות או קומקום פעמונים, החזק את המשקל על הכתפיים שלך במצב סגור. משקולות משקולות יהיו על הכתפיים אנכיות עם ראש אחד של המשקולת על הכתף והמרפקים שלך ישר מול הכתפיים; הקומקום פעמיים יהיה בחלק החיצוני של הכתפיים כאשר המרפקים צמודים לצדך. צעד אחורה כשכף רגל אחת שומרת על שרירי הבטן וכף הרגל נשארת בתור עם הירך (אל תאפשר לכף הרגל שלך לחצות את קו האמצע של הגוף). הקש קלות על הברך ממש מתחת לירך לפני שאתה חופר בעקב הרגל הקדמית שלך כדי לדחוף את עצמך בחזרה לעמידה. השלם את כל החזרות ברגל אחת לפני המעבר לרמה השנייה. אתה צריך להרגיש את העבודה שמתרחשת בליבה, אגרסאות וגלגלים ברגל הקדמית. השלם חזרות מלאות על שתי הרגליים לפני שאתה עובר להחזיק את המשקולות לצדדיך. המשיכו לבצע את הגלישה ההפוכה, השלמת חזרות ברגל אחת לפני המעבר לרעה השנייה. לאחר שתשלים חזרות בשתי הרגליים, הניח משקולת / קטל אחת וסיים את ערכת הטיפה על ידי ביצוע ריאות הפוכות חד-זרועות. לנקודה אחורית עם זרוע אחורה, החזק את המשקל ביד באותו הצד של הרגל שהולכת לאחור. סט טיפת הגנג'ינג ההפוך מנצל את מרכז הכובד (ירידת המשקל מהכתף לצד) וכן שימוש בגפיים, שמוריד את העומס הכולל של התרגיל לקראת סוף הסט.
קרדיט: סידה הפקותעם זוג משקולות או קומקום פעמונים, החזק את המשקל על הכתפיים שלך במצב סגור. משקולות משקולות יהיו על הכתפיים אנכיות עם ראש אחד של המשקולת על הכתף והמרפקים שלך ישר מול הכתפיים; הקומקום פעמיים יהיה בחלק החיצוני של הכתפיים כאשר המרפקים צמודים לצדך. צעד אחורה כשכף רגל אחת שומרת על שרירי הבטן וכף הרגל נשארת בתור עם הירך (אל תאפשר לכף הרגל שלך לחצות את קו האמצע של הגוף). הקש קלות על הברך ממש מתחת לירך לפני שאתה חופר בעקב הרגל הקדמית שלך כדי לדחוף את עצמך בחזרה לעמידה. השלם את כל החזרות ברגל אחת לפני המעבר לרמה השנייה. אתה צריך להרגיש את העבודה שמתרחשת בליבה, אגרסאות וגלגלים ברגל הקדמית. השלם חזרות מלאות על שתי הרגליים לפני שאתה עובר להחזיק את המשקולות לצדדיך. המשיכו לבצע את הגלישה ההפוכה, השלמת חזרות ברגל אחת לפני המעבר לרעה השנייה. לאחר שתשלים חזרות בשתי הרגליים, הניח משקולת / קטל אחת וסיים את ערכת הטיפה על ידי ביצוע ריאות הפוכות חד-זרועות. לנקודה אחורית עם זרוע אחורה, החזק את המשקל ביד באותו הצד של הרגל שהולכת לאחור. סט טיפת הגנג'ינג ההפוך מנצל את מרכז הכובד (ירידת המשקל מהכתף לצד) וכן שימוש בגפיים, שמוריד את העומס הכולל של התרגיל לקראת סוף הסט.
5. ערכת טיפת סדרה למשוך
התחל את ערכת הנפילה למעלה על ידי השלמת כמה שיותר חזרות מושלמות של משיכה אחיזה רחבה. תפוס בר נמשך לרוחב של ארבעה עד שישה סנטימטרים מרוחב הכתפיים. שמור על שרירי הבטן שלך כדי למנוע מהקשת הגב שלך וצלעות להתלקח החוצה כשאתה מושך את עצמך למעלה ומביא את החזה שלך לבר. התמקדו בשמירה על שכמות הכתפיים שלך להטות קדימה בראש המשיכה. לאחר השלמת חזרות לאחיזה הרחבה, עבור למשיכת אחיזה ניטרלית. תפוס את המוט באחיזה ניטרלית (מקבילה) כך שהידיים שלך ברוחב הכתפיים זו מזו והפרקי אצבעותיך פונות זו אל זו. השלם כמה שיותר חזרות, תוך התמקדות באותם רמזים כמו משיכת האחיזה הרחבה. לבסוף, עבור לסנטר-אפ על ידי אחיזת המוט באחיזה ידנית. השלם כמה שיותר חזרות מושלמות, ושמור על המיקוד זהה. על ידי מעבר האחיזה מרחבה לנטרלית לתחתית, אתה מצמצם בהדרגה את האתגר המכני ולכן מאפשר לעצמך להאריך את הסט.
קרדיט: uzhurskyהתחל את ערכת הנפילה למעלה על ידי השלמת כמה שיותר חזרות מושלמות של משיכה אחיזה רחבה. תפוס בר נמשך לרוחב של ארבעה עד שישה סנטימטרים מרוחב הכתפיים. שמור על שרירי הבטן שלך כדי למנוע מהקשת הגב שלך וצלעות להתלקח החוצה כשאתה מושך את עצמך למעלה ומביא את החזה שלך לבר. התמקדו בשמירה על שכמות הכתפיים שלך להטות קדימה בראש המשיכה. לאחר השלמת חזרות לאחיזה הרחבה, עבור למשיכת אחיזה ניטרלית. תפוס את המוט באחיזה ניטרלית (מקבילה) כך שהידיים שלך ברוחב הכתפיים זו מזו והפרקי אצבעותיך פונות זו אל זו. השלם כמה שיותר חזרות, תוך התמקדות באותם רמזים כמו משיכת האחיזה הרחבה. לבסוף, עבור לסנטר-אפ על ידי אחיזת המוט באחיזה ידנית. השלם כמה שיותר חזרות מושלמות, ושמור על המיקוד זהה. על ידי מעבר האחיזה מרחבה לנטרלית לתחתית, אתה מצמצם בהדרגה את האתגר המכני ולכן מאפשר לעצמך להאריך את הסט.
6. סט זרוק שורות משקולות חד זרוע
עבור ערכת טיפת שורות המשקולת בעלת הזרוע היחידה תעבור מבסיס פחות יציב לבסיס יציב יותר. התחל על ידי שימוש בתנוחת רגל אחת. התחל עם הרגליים שלך כשני מטר מקופסה או ספסל. נשען על המותניים כאילו אתה מבצע מעלית. הניחו יד אחת על קופסה או ספסל. הרם את הרגל באותו צד כמו היד למטה ודחף את הרגל לאחור כך שהיא תהיה ישר. שמור על שרירי הבטן כדי למנוע את התפתלותו של הגוף, חתור משקולת עם היד באותו הצד של הרגל למטה. השלם לחזרות ואז החלף צדדים (אתה גם תחליף את הרגליים). לאחר השלמת חזרות בתנוחת רגל אחת, עבור למצב העמידה המפוצלת. מאותו תנוחת פתיחה עם יד אחת על קופסה או ספסל, צעדו את כף הרגל בצד הנגדי של היד על הקופסה אחורה כאילו אתם מתכוונים לבצע נגיף הפוך. שמור שהירכיים לא יתחלפו בזמן שאתה מבצע את שורת המשקולת עם הזרוע בצד זהה לרגל הגב. לאחר השלמת כל החזרות במצב העמידה המפוצלת משני הצדדים, בצע שורות משקולות ממצב שתי כפות הרגליים (דחפו את המותניים לאחור והניחו יד אחת על התיבה וחתרו ביד השנייה).
קרדיט: סידה הפקותעבור ערכת טיפת שורות המשקולת בעלת הזרוע היחידה תעבור מבסיס פחות יציב לבסיס יציב יותר. התחל על ידי שימוש בתנוחת רגל אחת. התחל עם הרגליים שלך כשני מטר מקופסה או ספסל. נשען על המותניים כאילו אתה מבצע מעלית. הניחו יד אחת על קופסה או ספסל. הרם את הרגל באותו צד כמו היד למטה ודחף את הרגל לאחור כך שהיא תהיה ישר. שמור על שרירי הבטן כדי למנוע את התפתלותו של הגוף, חתור משקולת עם היד באותו הצד של הרגל למטה. השלם לחזרות ואז החלף צדדים (אתה גם תחליף את הרגליים). לאחר השלמת חזרות בתנוחת רגל אחת, עבור למצב העמידה המפוצלת. מאותו תנוחת פתיחה עם יד אחת על קופסה או ספסל, צעדו את כף הרגל בצד הנגדי של היד על הקופסה אחורה כאילו אתם מתכוונים לבצע נגיף הפוך. שמור שהירכיים לא יתחלפו בזמן שאתה מבצע את שורת המשקולת עם הזרוע בצד זהה לרגל הגב. לאחר השלמת כל החזרות במצב העמידה המפוצלת משני הצדדים, בצע שורות משקולות ממצב שתי כפות הרגליים (דחפו את המותניים לאחור והניחו יד אחת על התיבה וחתרו ביד השנייה).
7. ערכת טיפת סדרת משקולות משקולות
עבור סדרת הדחיפה המשקולת תשתמש בזווית הדחיפה עבור סט הטיפה. התחל בהשלמת חזרות של עיתונות המשקולת התקורה. השתמש בספסל מתכוונן במצב הישיבה כך שהספסל כמעט אנכי, שמור על שרירי הבטן שלך כך שהגב התחתון לא יתקשה כשאתה דוחף את המשקולות מעל. הקפד להעלות את השכמות עם הזרוע כשאתה דוחף את התקורה כדי למנוע פגיעה. לאחר השלמת כל החזרות של מכבש העיתונות, העבר לכ- 35 עד 40 מעלות עבור מכבש המשקולת השיפוע. השלם כמה שיותר חזרות מושלמות עבור מכבש השיפוע לפני שמפילים את הספסל למצב השטוח. סיים את הירידה שנקבעה על ידי ביצוע כמה שיותר חזרות מושלמות של מכבש ספסל המשקפיים השטוח. הקפד לשמור על שרירי הבטן ואת הגב שטוח לספסל בזמן שאתה עייף.
קרדיט: יום הולדתעבור סדרת הדחיפה המשקולת תשתמש בזווית הדחיפה עבור סט הטיפה. התחל בהשלמת חזרות של עיתונות המשקולת התקורה. השתמש בספסל מתכוונן במצב הישיבה כך שהספסל כמעט אנכי, שמור על שרירי הבטן שלך כך שהגב התחתון לא יתקשה כשאתה דוחף את המשקולות מעל. הקפד להעלות את השכמות עם הזרוע כשאתה דוחף את התקורה כדי למנוע פגיעה. לאחר השלמת כל החזרות של מכבש העיתונות, העבר לכ- 35 עד 40 מעלות עבור מכבש המשקולת השיפוע. השלם כמה שיותר חזרות מושלמות עבור מכבש השיפוע לפני שמפילים את הספסל למצב השטוח. סיים את הירידה שנקבעה על ידי ביצוע כמה שיותר חזרות מושלמות של מכבש ספסל המשקפיים השטוח. הקפד לשמור על שרירי הבטן ואת הגב שטוח לספסל בזמן שאתה עייף.
8. ערכת זרוק סדרת Push-Up
בדומה לסט טיפת הדחיפה המשקולת, סט טיפת הדחיפה מנצלת את זווית הדחיפה כדי להאריך את הסט. התחל בהשלמת כמה שיותר חזרות מושלמות של שכיבה מוגבהת ברגליים. הניחו את כפות רגליכם על קופסה או ספסל שגובהם 12 עד 18 אינץ '. שמור על שרירי הבטן שלך כדי למנוע מהקשת הגב התחתון והירכיים לנפול כשאתה "מושך" את עצמך לדחיפה. שמור על הכתפיים מלהטות קדימה בתחתית לפני שאתה דוחף את עצמך בחזרה למצב העליון, ומשלים כמה שיותר חזרות מושלמות. לאחר מכן, צניחו לתנוחת שכיבות סמיכה עם הרגליים על הרצפה. השלם כמה שיותר חזרות מושלמות ממיקום זה. לבסוף, הרם את הידיים לתיבה שבמקור הרים את כפות רגליך. שוב, השלימו כמה שיותר חזרות מושלמות ממצב זה כדי להשלים את סט ה- drop-up.
קרדיט: julief514 / iStock / Getty Imagesבדומה לסט טיפת הדחיפה המשקולת, סט טיפת הדחיפה מנצלת את זווית הדחיפה כדי להאריך את הסט. התחל בהשלמת כמה שיותר חזרות מושלמות של שכיבה מוגבהת ברגליים. הניחו את כפות רגליכם על קופסה או ספסל שגובהם 12 עד 18 סנטימטרים. שמור על שרירי הבטן שלך כדי למנוע מהקשת הגב התחתון והירכיים לנפול כשאתה "מושך" את עצמך לדחיפה. שמור על הכתפיים מלהטות קדימה בתחתית לפני שאתה דוחף את עצמך בחזרה למצב העליון, ומשלים כמה שיותר חזרות מושלמות. לאחר מכן, צניחו לתנוחת שכיבות סמיכה עם הרגליים על הרצפה. השלם כמה שיותר חזרות מושלמות ממיקום זה. לבסוף, הרם את הידיים לתיבה שבמקור הרים את כפות רגליך. שוב, השלימו כמה שיותר חזרות מושלמות ממצב זה כדי להשלים את סט ה- drop-up.
מה אתה חושב?
האם השתמשת אי פעם בערכות ירידה באימונים שלך? איזה מהם? האם מישהו מהם היה ברשימה זו? אילו הייתם מוסיפים? שמת לב לתוצאות? איך הרגשת אחר כך? אם מעולם לא ניסית אותם, אתה חושב שתעשה זאת עכשיו? אילו נשמעים שהם יעבדו הכי טוב עם היעדים שלך? שתף את הסיפורים, ההצעות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה.
קרדיט: dolgachov / iStock / Getty Imagesהאם השתמשת אי פעם בערכות ירידה באימונים שלך? איזה מהם? האם מישהו מהם היה ברשימה זו? אילו הייתם מוסיפים? שמת לב לתוצאות? איך הרגשת אחר כך? אם מעולם לא ניסית אותם, אתה חושב שתעשה זאת עכשיו? אילו נשמעים שהם יעבדו הכי טוב עם היעדים שלך? שתף את הסיפורים, ההצעות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה.
