בין אם אתה מנסה לרדת במשקל ובין אם אתה חושב על רעיונות לתפריט לקשישים, שייקים להחלפת ארוחות ביתיות יכולים לקבל את מקומם בתוכנית אכילה. על מנת להיחשב כמטלטל להחלפת ארוחות, יש לצרוך את המשקה כתחליף לארוחה או כחלק מהארוחה, על פי בית החולים Mather.
עם זאת ראוי לציין כי אין הגדרה מוסדרת רשמית לשייק להחלפה בארוחה. לכן שייק חלבון אותו אתם שותים לארוחת הבוקר או שייק ירוק שהיה לכם בארוחת הצהריים יכולים להיחשב שייק להחלפה ביתית. אמנם קיימים שייקים מסחריים, אך הם יכולים להיות יקרים, ולעיתים, פחות ממיטביים בכל הקשור לתזונה. במקום זאת, קל להכין את החלפת הארוחות שלך לבית עם בלנדר.
רעידות לירידה במשקל
רעידות להחלפת ארוחות משמשות לרוב כטקטיקה לירידה במשקל, ולאסטרטגיה זו יש כמה ראיות מדעיות המגיבות אותה. סקירת המחקרים שפורסמה בטיפול בסוכרת במאי 2019 הגיעה למסקנה כי שימוש בתחליפי ארוחות נוזלים עלול להוביל לירידה צנועה במשקל הגוף, BMI ולחץ דם סיסטולי בקרב חולי עודף משקל או השמנת יתר עם סוכרת מסוג 2.
אם אתם מחפשים להשתמש בשייקים להפחתה במשקל, הקפידו להוסיף מקור חלבון למשקה. מחקרים שפורסמו ביוני 2015 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית הגיעו למסקנה כי תזונה בעלת חלבון עתיר חלבון בין 1.2 ל 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, כמו גם ארוחות המכילות בין 25-30 גרם חלבון, הובילו לשיפור בתיאבון בקרה, ניהול משקל גוף וסיכון למחלות לב.
לבסוף, ספקטרום סוכרת מציין כי שייקים להחלפת ארוחות יכולים להגביר את השובע הספציפי לתחושת, המתייחס להנאה הפוחתת של לטעום, להריח או לאכול את אותו אוכל או משקה עד שהוא מלא או מרוצה. על פי כתב העת, ארוחות מונוטוניות כמו שייקים להחלפת ארוחות עלולות להוביל לשובע ספציפי לחושי ולעזור לאדם להפחית את צריכת הקלוריות.
היתרונות של שייקים להחלפת ארוחות
ספקטרום סוכרת מציין יתרונות נוספים של החלפת ארוחות רועדות מעבר לירידה במשקל. לדוגמה, המשקאות יכולים להציע כמות מזון שנמדדה מראש בכמות קלורית ידועה - כל עוד הכנתם בזהירות - מה שמקל על קביעת הצריכה הקלורית הכוללת שלכם.
בנוסף, שייקים להחלפת ארוחות קלים להכנה, דורשים מעט ניקיון בהשוואה לארוחות המסורתיות וניתן לצרוך אותם תוך כדי נסיעה. שייק להחלפה בארוחות יכול להכין ארוחת בוקר קלה בבוקר עמוס שניתן לצרוך אותו ברכב או ברכבת.
עבור אזרחים ותיקים, שייקים להחלפת ארוחות המכילים חלבון יכולים להועיל לשמירה על מסת שריר וכוח, כלומר הם יכולים להיות חלק חכם בתפריט השבועי הבכיר. מחקר קטן שפורסם ב- PLOS ONE ביולי 2017 דיווח כי גברים בכירים שצרכו תוסף תזונה מבוסס חלבון כמו שייק חלבון פעמיים ביום הגבירו את כוח השריר ואת מסת השריר הרזה.
דאגות מטלטלות החלפת ארוחות
לא הכל חדשות טובות כשמדובר בטלטלות להחלפת ארוחות. הדאגה הגדולה ביותר, על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, היא ששייק החלפת ארוחות יכול להיות עשיר בסוכר. עם זאת, בדרך כלל זה סיכון גדול יותר לשייקים מוכנים מראש שקנו בחנות, במקום שייקים להחלפת ארוחות ביתיות.
חשוב, עם זאת, להיות מודע לחומרים שאתה מוסיף לנער שלך. בעוד שיוגורט, פירות, חלב אגוזים וזרעי פשתן או צ'יה בריאים בעצמם, הם יכולים להסתכם בכמויות קלוריות בשילוב שייקים. זה עלול להוביל לעלייה במשקל כאשר נצרך בתדירות גבוהה מדי.
זו לא הסיבה היחידה להתלבט ולהוסיף שייקים להחלפת ארוחות לתזונה, בין אם מדובר בירידה במשקל ובין אם כחלק מתוכנית תזונה יומית של קשישים. בית הספר לרפואה של הרווארד מציע כי אפילו שייקים מחליפים בארוחות לא מועילות לא יספקו את כל החומרים המזינים שמזונות שלמים יכולים. בנוסף, סוכרת טיפוח מדגישה כי אם אתה משתמש בשייקים להחלפת ארוחות לירידה במשקל, יש לקיים אותה ללא הגבלת זמן - דבר שיכול להיות משימה קשה.
החלפת ארוחות רעיונות להחלפה ביתית
מכיוון שאין הגדרה רשמית לשייק להחלפה ביתית, כל מיני שילובי רכיבים אפשריים - הכל תלוי ביצירתיות שלך. כשחושבים על המרכיבים להוסיף לנער שלך, שקול את הערך התזונתי של כל אחד מהם. מרפאת קליבלנד ממליצה להוסיף ירקות כהים ועלים, כמו תרד או קייל, ומציינים כי הם דלי סוכר וקלוריות ומספקים ברזל, סיבים תזונתיים, חומצה פולית ופיטון.
המלצות אחרות ממרפאת קליבלנד כוללות ירקות צליבים בטעם ניטרלי, כמו כרוב מגורר, כמו גם אגוזים, קציצות אגוזים וזרעים, כמו זרעי פשתן טחונים, לסיבים וחלבונים, שישאירו את רמת הסוכר בדם שלכם ותשאיר אתכם מרגישים שבע רצון. בנוסף, יוגורט יווני יכול לשמש כמקור לחלבון, כמו גם טופו.
אם אתם מעוניינים להשתמש בשייקים ירוקים כתבשיל להחלפה בארוחה, המועצה האמריקאית להתעמלות מציעה נוסחה קלה להכנת המשקה: שלבו ירקות עליים, בסיס נוזלי, פירות ומזון-על. הוסף חלבון אופציונלי, אם תרצה.
רעיונות ירוקים בעלי עלים כוללים תרד לתינוק, קייל, ירקות קולארד, מנגולד או חסה, ואילו אפשרויות בסיס נוזלי כוללות חלב שקדים או קוקוס, מי קוקוס, מיץ רימונים או סתם מים רגילים. לפירות בחרו בננות, מנגו, אוכמניות או תותים. רעיונות Superfood כוללים זרעי צ'יה, זרעי פשתן טחונים, קינמון, כורכום וג'ינג'ר, בעוד חלבונים יכולים להיות אבקת חלבון, חמאת אגוזים או זרעים או אבוקדו.
החלפת ארוחות עשירות בקלוריות
כמובן שלא כולם מחפשים טלטול לירידה במשקל. אם אתה זקוק לרעיונות להחלפות ארוחות ביתיות העשויות יותר בקלוריות, כמו למשל לתזונה יומית לקשישים, אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו מציעה אפשרויות טעימות, כגון:
- שייק בננה: שלב שני בננות עם אבקת ארוחת בוקר מיידית וניל, חלב ומיץ תפוזים.
- שייק אוכמניות: ערבבו טופו, בננה, אוכמניות קפואות וחלב.
- שייק תפוזים: שלבו מיץ תפוזים, מיץ אננס, גבינת קוטג 'דלה בשומן וחלב.
- שייק סויה תות: ערבבו חלב סויה בטעם וניל עם יוגורט תות, טופו משי, תותים טריים או קפואים, דבש ותמצית וניל.
