כאישה מודעת לבריאות, את יודעת שאתה צריך מגוון ויטמינים לאורך כל חייך כדי לשמור על תפקוד גופך ברמה העליונה. כילד בן 24 צרכי הוויטמין שלך השתנו מאז שהיית בגיל העשרה. אם את בהריון או מניקה, תצטרך להגדיל את צריכת ויטמינים מסוימים.
B ויטמינים
כל ויטמינים מקבוצת B חשובים לבריאותך אך החיוניים הם B6, או פירידוקסין, B12 וחומצה פולית או חומצה פולית, מכיוון שהם ממלאים תפקיד ישיר בתפקוד המוח ומערכת העצבים המרכזית, ניסוח תאי דם אדומים ובניית DNA.
על פי צריכת ההתייחסות התזונתית היומית, DRIs, שהוקמו על ידי המכון לרפואה, נשים בגילאי 19 עד 30 צריכות לכוון ל -1.3 מג של B6 ליום, 2.4 ug / יום של B12, ו -400 ug / יום של חומצה פולית.
נוגדי חמצון
ויטמינים נוגדי חמצון, כולל A, C ו- E, מסייעים בהגנה על תאים מפני רדיקלים חופשיים - מולקולות לא יציבות - שגופנו מייצר ואשר יכול להיות הרסני לקרומי התא ולמבני התא האחרים.
ויטמין A, או רטינול, עוזר לבנות ולחזק עצמות, עור, רקמות רכות וריריות. אם אתה רוצה עור ושיער בריאים, תרצה לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמין זה.
לא רק ויטמין C מסייע בשמירה על שיניים וחניכיים בריאים ומסייע לספיגת ברזל, הוא גם עוזר לכם להישאר ערניים ולהגביר את הריכוז. ה- DRI של ויטמין C, חומצה אסקורבית, לאישה באמצע שנות ה -20 לחייה הוא 75 מג ליום. לחץ ידוע על הידלדלות ויטמין C כך שאם אתם סובלים ממתח רב, ויטמין C חשוב במיוחד.
ויטמין E, או טוקופרול, נחוץ ליצירת תאי דם אדומים וממברנות תאים בריאות. ויטמין E יכול גם להאט את הזדקנות הגוף. ה- DRI לאישה בשנות העשרים לחייה הוא 15 מג ליום.
ויטמין די
ויטמין D מסייע לגוף להפעיל ולספוג סידן וזרחן. שני המינרלים הללו נחוצים לעצמות ושיניים בריאות. ויטמין D מסייע גם בשמירה על איזון הורמונאלי ומערכת חיסונית בריאה. ה- DRI לוויטמין הוא 5 ug ליום.
במהלך ההריון
במהלך ההיריון ובזמן ההנקה, נשים צריכות להגדיל את צריכת ויטמין A ל -770 מק"ג מדי יום. נשים מניקות צריכות להגדיל את ויטמין A ל -1, 300 מג"ק ביום.
ה- DRI לוויטמין B6 במהלך ההריון הוא 1.9 מיקרוגרם ו -2 מיקרוגרם בזמן ההנקה. זכור כי ויטמין B6 מסייע גם במניעת מחלת בוקר. חומצה פולית היא קריטית במהלך ההריון מכיוון שהיא מפחיתה את הסיכון להפרות לידה חמורות במוח ובעמוד השדרה. על פי המכון לרפואה, אישה בהריון צריכה ליטול 600 מק"ג חומצה פולית מדי יום.
נשים בהריון צריכות להגדיל את צריכת ויטמין C היומית שלהן בין 80 ל 85 מגה-תזונה בתזונה היומית שלהן.
במהלך ההיריון עליכם לדאוג לעצמותיו ושינייכם המתפתחות של התינוק שלכם, כמו גם משלכם. הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס ממליצה לנשים הרות ומניקות לצרוך בין 400 ל 800 יחידות בינלאומיות של ויטמין D מדי יום.
מקורות לויטמינים
בדרך כלל אתה יכול להשיג את יעדי הוויטמין החיוניים שלך על ידי אכילת לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום. המכונים הלאומיים לבריאות ממליצים כי אם אתה צמחוני יתכן שתצטרך ליטול תוסף ויטמין B12. עליך תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח תוסף כלשהו כדי לגלות אם אתה באמת זקוק לו, ואם כן, כמה עליך לקחת.
