עם המרקם הקרמי והעושר המשביע, תוכלו לאכול אבוקדו בכל ארוחה. ועם כל היתרונות הבריאותיים שלו, מה יכול להיות רע בזה? ובכן, זה תלוי. אין שום סיכון למינון יתר או רעילות מאכילת יותר מדי אבוקדו, אבל הוא עשיר בשומן וקלוריות, מה שבאמת יכול להסתדר אם צורכים הרבה. בנוסף, אנשים עם אי סבילות למזון עשויים לגלות שאכילת פרי גדול זה גורמת להרגשת עיכול לא נוחה.
טיפ
אכילת יותר מדי אבוקדו מובילה לעלייה במשקל.
פרי עתיר קלוריות
מכיוון שזה פרי, אנשים רבים לא מבינים כמה קלוריות מכיל אבוקדו, וזו טעות גדולה. רק אבוקדו אחד מכיל 322 קלוריות. אנשים רבים אוכלים אבוקדו שלם בישיבה אחת בנוסף למאכלים האחרים בארוחה שלהם, מה שיכול להניע את ספירת הקלוריות של אותה ארוחה.
יותר מדי מוביל לעלייה במשקל
עלייה במשקל מתרחשת כאשר נוטלים יותר קלוריות ממה שאתה שורף בכל יום. לא משנה מאיפה נובעות הקלוריות - בין אם מדובר בצ'יפס או בפירות - הגוף שלך הופך את עודפי הקלוריות שהוא לא צריך לשומן ומאחסן אותו בתאי השומן שלך למועד מאוחר יותר. אכילת יותר מדי קלוריות לאורך זמן מביאה למשקל עודף ולהשמנת יתר, לשניהם השפעות מזיקות על הבריאות.
הנשים הפעילות הממוצעת בינונית זקוקה ל -2, 000 קלוריות ביום, על פי הנחיות התזונה עבור אמריקאים. כדי לשים את זה בפרספקטיבה, זו כמות הקלוריות הכלולה בשישה אבוקדו. אם אתה אוכל עד שלושה אבוקדו ליום, זה מחצית מכלל הקלוריות היומיות שלך. אפילו אם תגביל את המזונות האחרים שאתה אוכל, סביר להניח שתעבור על מכסת הקלוריות היומית שלך. אם לא תצליחו להגביל מזון אחר, תעלו בהרבה על צרכי הקלוריות ותעלו במשקל.
: 5 דברים שאתה צריך לדעת על היתרונות הבריאותיים של אבוקדו
קלוריות אבוקדו משומן
חלק גדול מהקלוריות באבוקדו מגיע משומן. עם 9 קלוריות לגרם, יש בשומן יותר מכפול מכמות הקלוריות של חלבון ופחמימות, שיש בהן רק 4 קלוריות לגרם. באבוקדו בודד יש 30 גרם שומן. רק לשם השוואה, זה יותר שומן מסדר גדול של צ'יפס מזון מהיר.
האקדמיה הלאומית לרפואה קבעה את טווח חלוקת המקרו-תזונה המקובלת (AMDR) לשומן על 20 עד 35 אחוז מהקלוריות. זה כמה שומן שאתה צריך לבריאות טובה, אבל זה גם גבול שאם יעבור עלול להיות לו השלכות בריאותיות. אבוקדו אחד מספק כ 38-68 אחוזים מהצרכים היומיומיים של מבוגר בתזונה של 2, 000 קלוריות. בנוסף לשומן האחר בתזונה שלך, אכילת יותר מאבוקדו אחד ביום תגרום לך לחרוג מ- AMDR.
השומן באבוקדו הוא בריא יותר מהשומן במזון מטוגן, אך הוא עדיין מכיל שומן רווי, סוג השומן שיכול לסתום את העורקים שלך ולהוביל למחלות לב אם נאכלים בעודף. מבין 30 גרם השומן באבוקדו, 4 גרם הם רוויים. איגוד הלב האמריקני ממליץ למבוגרים להגביל את צריכת השומן הרווי שלהם ל -5 עד 6 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם, המסתכמות ב -13 גרם בתזונה של 2, 000 קלוריות.
כמות השומן הרווי באבוקדו אחד מהווה כ -30 אחוז מהגבול הזה. אם אתם אוכלים שני אבוקדו ביום ויותר, בנוסף למזונות אחרים המכילים שומן רווי, סביר להניח שתצאו מהגבול היומי המומלץ.
אי סבילות למוצרי מזון ואבוקדו
בטן מוטרדת, נפיחות, גזים ושלשולים הם חלק מהתופעות שאנשים עם אי סבילות למזון עלולים לחוות לאחר אכילת מזונות מסוימים. הדוגמה הנפוצה ביותר היא מוצרי חלב; אנשים רבים מתקשים לעכל את הלקטוז מסוכר החלב.
סוכרים טבעיים אחרים הנמצאים במזונות עלולים לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים. אלו כוללים:
- פרוקטוז
- פרוקטנים
- גלקטו-אוליגוסכרידים
- פוליולים
אבוקדו מכיל פוליולים, כך שאנשים שאינם סובלניים לפוליאולים עלולים לחוות תופעות שליליות לאחר אכילתם. אם יש לך חוסר סובלנות לאבוקדו, עדיין תוכל לאכול כמויות קטנות מהפרי ללא תסמינים. עם זאת, אכילת יותר מדי אבוקדו יכולה להוביל לתסמינים מיד לאחר אכילתו או עד 48 שעות לאחר מכן. אי סבילות אינן מסוכנות כמו אלרגיות למזון ברוב המקרים, אך ככל הנראה הסימפטומים מספיק כדי למנוע מכם לאכול יותר מדי.
יתרונות תזונת אבוקדו
הכללת אבוקדו בתזונה בכמויות מתונות זה טוב לבריאות שלך. השומנים הרב-בלתי-רוויים והלא-רוויים באבוקדו נחשבים לשומנים בריאים, מכיוון שהם יכולים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול הלא-בריא שלכם ולשפר את בריאות הלב כאשר נאכל במקום שומנים רוויים.
אבוקדו הוא גם מקור עשיר לסיבים תזונתיים, החלק של המזונות הצמחיים שעובר עיכול מינימלי בגופכם. סיבים תזונתיים מוסיפים בתפזורת לקיבה בזמן שהיא עוברת דרך דרכי העיכול שלך, מה שמוביל לשיפור תנועות המעי ובריאות המעי. קבלת מספיק סיבים יכולה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס ומחלות עיכול אחרות.
בגלל הכמות הגדולה שלו, הסיבים ממלאים את הבטן ויכולים לעזור לכם להרגיש מלאים יותר לאחר ארוחה, מה שעוזר לכם לאכול פחות קלוריות כדי לשמור על המשקל או לרדת במשקל. על פי מאמר מחקרי משנת 2017 בכתב העת לתזונה וחילוף חומרים, צריכה מוגברת של סיבים תזונתיים קשורה למשקל תקין, ואילו צריכת צריכה נמוכה יותר קשורה להשמנה.
הסיבים באבוקדו מסייעים גם בהורדת הכולסטרול על ידי קשירה איתו ועוזרים בהוצאתו מהגוף לפני שהוא יכול להיספג בזרם הדם שלך. האקדמיה הלאומית לרפואה ממליצה לנשים לקבל 25 גרם סיבים ולגברים 38 גרם סיבים בכל יום, ואבוקדו אחד מספק 35 עד 54 אחוז מצרכי הסיבים היומיים של מבוגר.
כמה כדאי לאכול?
מנה אחת של אבוקדו היא מחצית פרי. בדרך כלל מומלץ להקפיד על מנה אחת של אבוקדו ליום, אך בהתאם לאיזון האחר של המזונות בתזונה היומית שלך, יתכן שתוכל לכלול פרי אחד שלם בכל יום. חשוב לשים לב לכמה אתם אוכלים, במיוחד כשאתם אוכלים בחוץ, כי לא תמיד קל לדעת כמה מאחד - או יותר מאחד - פרי יש במנה.
: 12 מתכוני אבוקדו חדשים טעימים
