שרירי שורש כף היד וזרועך עשויים להיות קטנים, אך הם אדירים - וחשובים מאוד כשמדובר בשמירה על מפרקי כף יד חזקים וכוח אחיזה טוב. אם עבדת על פלג גוף עליון חזק, הוצאת האמות הללו עשויה להיות הפרט האחרון בהמחשה להתפתחות השרירים שלך.
אפשרויות אימון לזרוע
אם אתה מסתכל בכמות הזרועות שלך בכמות גדולה, רוב המיקוד שלך אמור לעבור לתרגילי כיפוף של שורש כף היד ותוספי הארכה, עם כמה כיפוף מרפק אסטרטגי בתמהיל.
למרות שאתה יכול להשתמש במשקולות לכמה מהתרגילים הבאים, משקולות הם בדרך כלל מקום טוב יותר להתחיל משתי סיבות: ראשית, הם מאפשרים לך גמישות רבה יותר במדויק כיצד למקם את מפרקי כף היד - מה שיכול לעזור לכבות את נקעי היד, הזנים והכלל. גירוי מההתחלה. תרגילי שורש כף היד צריכים להיות מאתגרים, אך לא עד כדי כך שהם משאירים אותך פצוע.
שנית, לא לכולם יש כוח לקבוע משקולות עם השרירים הקטנים יחסית האלה - אבל אתה יכול להתחיל עם משקולות קטנות, ולעבוד בדרך שלך למשקלים כבדים יותר כשאתה בונה כוח ומסה.
1. הרחבות יד משקולות
מהלך זה ידוע גם כסלסלות שורש כף היד ההפוכות, והוא עובד על מאריכי כף היד שלך - השרירים בחלק האחורי של האמה האחראים להארכת פרק כף היד.
- שבו בכיסא או ספסל משקל, עם משקולת בכל יד. צירים קדימה מהירכיים (בניגוד לשפלות קדימה) כך שתוכלו להניח את זרועות הידיים על הירכיים.
- מקם את כפות הידיים כלפי מטה, והזיז אותן קדימה כך שפרקי כף היד שלך ממש קדימה לברכיים.
- הרחב את מפרקי כף היד. במילים אחרות, השאר את האמות שלך נטועות על הברכיים כשאת מכופפת את מפרקי כף היד "לאחור", מרימה את המשקולות כלפי מעלה. זו תהיה תנועה קטנה - אם אתה עושה תנועה גדולה ומוגזמת, משהו כבוי.
- הורידו את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה. זה משלים חזרה אחת.
2. תלתלי שורש כף היד
חשבו על תלתלי biceps, אבל עם מפרקי כף היד. הקפד להשתמש בהתחלה במשקל קל - תלתלי שורש כף היד הם תרגיל קשה יותר ממה שאתה יכול לצפות.
- כמו בהרחבות שורש כף היד, ישבו על כיסא או על ספסל משקל והניחו את זרועות הידיים על הירכיים. אבל הפעם, מקם את הידיים עם כפות הידיים כלפי מעלה.
- כמו קודם, תרד את הידיים קדימה כך שפרקי כף היד שלך פשוט עוברים על הברכיים.
- תן בזהירות למשקולות להתגלגל מכפות הידיים ולמטה אל האצבעות שלך (אך לא מהידיים שלך).
- אחוז במשקולות, משוך אותו בחזרה לכפות הידיים, ואז כופף את מפרקי כף היד, כוון את מפרקי אצבעותיך לכיוון שמיים ככל שתוכל לנהל בנוחות. זה משלים חזרה אחת.
3. תלתלי פטיש משקולות
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בעמידה או בישיבה, כל עוד הזרועות שלך יכולות לנוע בחופשיות קדימה ואחורה לצדדיך. תלתלי פטיש עובדים בעיקר על הברכיאודיאליס , שריר האמה המשמש גם כפלקס מרפק חזק.
- שבו או עמדו עם משקולת בכל יד. מקם את כפות הידיים כשכפות הידיים פונות לכיוון גופך.
- כופף את הידיים במרפק, הרם את המשקולות לגובה החזה. בהתאם לכוונות שלך, אתה יכול לשמור על המרפקים צמודים לצדדיך, או לתת להם להתנדנד קצת קדימה כשאתה מרים את המשקולות.
- הורד את המשקולות בצורה חלקה בחזרה למצב ההתחלתי כדי להשלים את החזרה.
טיפ
אתה יכול לצפות להרים מעט פחות במהלך תלתלי פטיש ממה שאתה בדרך כלל מרים במהלך תלתלי שריר הזרוע.
4. תלתלים הפוכים למשקולת
תלתלים הפוכים מתמקדים גם ברוב המאמץ בברכיאודיאליס שלך. בדומה לתלתלי פטיש, אתה יכול לצפות להרים פחות משקל במהלך תלתלים הפוכים מכפי שאתה מסוגל להרים במהלך תלתלי שרירי הזרוע.
- עמדו עם משקולות בכל יד, זרועות לצדדים וכפות הידיים פונות לאחור.
- שמור את המרפקים קרוב לצדדים כשאת מכופפת את הידיים במרפקים, מרימה את המשקולות לגובה החזה בערך. שמור על כפות הידיים באותה אוריינטציה לאורך התרגיל.
- הורד את המשקולות בצורה חלקה כדי להשלים את החזרה.
תכנן את האסטרטגיה שלך
מה הדרך היעילה ביותר להכניס את תרגילי האמה לעבודה? ככלל, התשובה היא שככל שתעבוד יותר עבודה, השרירים שלך יגדלו. פירוש הדבר הוא העלאת משקל רב יותר, או פירושו להוסיף עוד חזרות.
הגישה האופיינית עבור מפתחי הגוף היא בדרך כלל הרמת משקולות כבדות בחזרות נמוכות יחסית. כמובן, לעולם לא תתכוונו למשקל רב ככל האפשר במהלך אימון הזרוע שלכם כמו שיש לכם במהלך מכבשי הספסל. הסיבה לכך היא שגודל לא משנה בכל מה שקשור לחוזק הרמת הזרוע, ושרירי האמה שלך די קטנים בהשוואה לשרירי החזה שלך. עם זאת, אתה עדיין יכול לעשות מעליות כבדות יחסית בהן שרירי האמה שלך ממלאות תפקיד. במיוחד תלתל הפטיש נהדר לזה.
האפשרות הנוספת שלך היא לתפוס יותר זמן במתח או, אם לומר זאת בדרך אחרת, יותר חזרות. עובדה זו מעידה על ידי מחקר קטן אך מעניין שפורסם בגיליון אוקטובר 2015 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning Research. במחקר, החוקרים חילקו 18 מתנדבים לשתי קבוצות, כאשר קבוצה אחת עשתה אימונים בעלי עומס נמוך וחזרות גבוהה (25 עד 35 חזרות כדי להגיע לכישלון) והקבוצה השנייה עשתה אימונים יחסית בעלי עומס נמוך וחזרות גבוהה (שמונה עד 35 12 חזרות להגיע לכישלון).
לאחר שמונה שבועות של אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע, החוקרים מצאו ששתי הקבוצות הראו עלייה משמעותית בהיפרטרופיה של השרירים. זה אושר על ידי סקירה שיטתית שפורסמה בגיליון יולי 2016 של כתב העת למדעי הספורט , אשר זיהה קשר חזק בין מנה לתגובה בין הנפח השבועי של ערכות אימוני כוח וגודל השריר. כל סט נוסף שנוסף לתכנית אימון שבועית הניב עלייה ניתנת למדידה בגודל השריר.
תוכנית האימון של הזרוע שלך
מה זה אומר במונחים של העולם האמיתי? אם אתה חדש באימוני כוח, התחל עם ההנחיות של המחלקה לבריאות ושירותי אנוש: כדי לקבל ולהישאר בריאים, עליך לבצע לפחות קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות לכל קבוצת שרירים ראשונה, פעמיים בשבוע. מכיוון ששרירי האמה שלך קטנים יחסית ומסייעים לתרגילים רבים כל כך אחרים, הם בדרך כלל לא מופיעים ברשימת "קבוצות השרירים העיקריות" - אך אתה יכול לקבל החלטה מנהלתית להוסיף אותם.
לאחר שתתאימו לרמה זו של מאמץ, תוכלו להתחיל להוסיף קבוצות נוספות בכל אימון, או להוסיף אימון שלישי בשבוע - או שניהם. אתה יכול גם להגביר את האינטנסיביות על ידי הוספת תרגילי זרוע נוספים לשגרת האימון הכללית שלך.
רק זכרו את שני העקרונות העיקריים של עבודה בתכנית חדשה לאימוני משקל: הגבירו את האינטנסיביות בהדרגה, כך שלגופכם יהיה זמן להסתגל, ולתת לשרירים לפחות יום מנוחה מלא לפני שתעבדו אותם שוב. כך שתוכלו לעבוד על האמות בימי שני, רביעי ושישי; או שלישי, חמישי או שבת; או אפילו שני, חמישי ושבת. אבל אסור לעבוד אותם בימים שני ושלישי, או ביום רביעי וחמישי וכן הלאה.
אם אינך חדש בהרמת משקולות, אתה יכול לקפוץ בדרך חלקית אחר אותה התקדמות, בכל מה שאתה יכול כעת לבצע. זכרו לכלול את ימי המנוחה ההם בין האימונים - ולא משנה היכן אתם נמצאים בהתקדמות, הקשיבו לגופכם. דלקת, פציעה או תסמינים של אימון יתר בזרועותיך עלולים לאיית בעיות חמורות שמאפשרות אתכם במקום לעזור לכם לפתח את מסת האמה שאתם מחפשים.
