טיול אופניים באורך קילומטר וחצי עשוי להיות תרגיל בעל השפעה נמוכה, מכיוון שאופניים אינם אימון נושא משקל, אך זה לא אומר שמדובר במיצג קטן. בין אם אתם באופניים נייחים או מדוושים לעבודה, שווה את המאמץ - 10 מיילים על האופניים מעמידים אתכם היטב בדרך לאורח חיים בריא.
קח את זה ממשרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב והמרכזים לבקרת מחלות ומניעה (CDC), שממליצים למבוגרים להכניס לפחות 2.5 עד 5 שעות פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי שבוע במהדורה השנייה של ה- Physical הנחיות פעילות לאמריקאים.
במהירויות אופניים ממוצעות, תפגוש את ההצעה הזו של 2.5 שעות ברכיבה על אופניים באורך של שניים וחצי בלבד. התחלה לא רעה להיות בטוחים, כל עוד לא תשכחו להשלים את טיולי האופניים שלכם במינון בריא של אימוני כוח.
טיפ
כממוצע גס, צפו לשרוף כ -500-600 קלוריות בנסיעה על אופניים בגובה 10 מייל במהירות נסיעה רגילה. אל תשכח לתת דין וחשבון על משתנים כמו משקל גופך, עוצמת האימון ומשך הזמן.
מבט על כמה ממוצעים
באופן טבעי האופניים שלך, הקצב שלך, גופך וטיול האופניים הייחודי שלך כל אחד מבחינתך. כיוון שכך, המשמעות היא שמספר הקלוריות שאתה לפיד בנסיעת אופניים בגובה 10 מייל יהיה שונה מהקלוריות שאמא שלך, החבר הכי טוב או השכן שלך ישרפו במהלך אופני ה -10 קילומטר. אז אמנם אי אפשר להסתפק בנתון מדויק של שריפת קלוריות לטיול אופניים אוניברסלי בן 10 מייל, אך בחינת מגוון ממוצעים מסייעת לך להגיע להערכה מוצקה ואמינה של מגרשי הכדור.
משקל הגוף ממלא תפקיד קריטי בכמות הקלוריות שאדם שורף במהלך פעילות גופנית (שלא לדבר על כמה קלוריות הוא מוציא אפילו בזמן מנוחה). בעוד שמשקולות הגוף מקיפות באופן טבעי ספקטרום רחב במיוחד, ה- CDC מציב את המשקל הממוצע של אישה אמריקאית על 170.5 פאונד ושל זה של גבר אמריקאי ב 197.8 פאונד, בהתאם לסטטיסטיקה הלאומית שנאספה שדווחה בשנת 2016.
ממש לצד משקל גוף, עוצמת האימון היא גם שיקול חיוני כשמדובר בשריפת קלוריות. לפחות במקרה של רכיבה על אופניים, המהירות משמשת בצורה יעילה כאמצעי גס לעוצמת האימונים הכוללת שלך.
לקבלת הערכת מהירות אופניים ממוצעת, לשגרירות האופניים של דנמרק יש לך גב. בדו"ח הדו-שנתי שלהם על הרגלי האופניים של מכה האופניים המכונה קופנהגן, דנמרק, הארגון מגלה כי - לפחות מהתקופה שאורכה עשור משנת 2004 עד 2014 - רוכבי האופניים דיוושו במהירות הממוצעת הכוללת של כ- 15.9 קמ"ש לשעה, או בערך 9.9 קמ"ש. באופן נוח, זה מציב את אופני האופניים שלך באורך קילומטר וחצי בדיוק בשעה.
זכור כי אומדני צריכת הקלוריות הללו הם רק חלק אחד ממשוואה שלמה. הקצב בו גופכם שורף קלוריות תלוי בקומץ משתנים הרבה מעבר למשקל גופכם. קצב חילוף החומרים במנוחה שלך (הקצב בו גופך שורף קלוריות כשאתה לא פעיל), גילך, הרכב הגוף הכללי שלך ומין כולם משפיעים על הוצאות האנרגיה שלך, כפי שמציין מרפאת מאיו.
מסלול אופניים בן 10 מייל
נתוני משקל הגוף הממוצע ומהירות האופניים שלהם מסתדרים בצורה כל כך נקייה, שקל להגיע לאומדן ממוצע של מספר הקלוריות שנשרף בנסיעה אופנית של 10 קילומטר. על ידי שימוש בממוצעים ושימוש במחשבון קלוריות התרגיל של ExRx.net, אדם ששטף 170 קילו שורף בערך 510 קלוריות בנסיעה על אופניים של שעה וחצי במהירות (כמובן) 10 מייל לשעה. אדם במשקל 198 קילו באותה מהירות ובאותה משך שורף כ 594 קלוריות.
אבל מה עם כל המשתנים? שם הדברים מתחילים להיות מעניינים באמת - עדיף שתרכיב את קסדת האופניים שלך ותחזיק חזק את הכידון האלו, מכיוון שאולי תגיע לכמה הפתעות.
במהירות הרבה יותר נינוחה של 5.5 מיילים לשעה, הערכות שריפת הקלוריות, אולי באופן בלתי צפוי, משתנות רק מעט. המסע בן 10 מייל, במקרה זה, לוקח קרוב ל 1.8 שעות לסיום. זה מציב את שריפת הקלוריות הצפויה לאדם של 170 קילו על 490 קלוריות ואילו האדם של 198 קילו שורף כ -570 קלוריות.
נתונים אלה דומים למהירות המהירה יותר, ככל הנראה בהתחשב בכמות המוגברת של זמן שהוקדש לאופניים. לכן, ממש כמו שאיסופ לימד אותך עם הצב והארנבת, אין צורך להפוך אותו למירוץ.
האם אתה יכול להתעדכן בכל הערכות צריבת הקלוריות שלך בעצמך? נראה כי מחברי המחקר שפורסם בגיליון נובמבר 2012 של SenSys חושבים כך. במחקר זה, חוקרים מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס גילו ששילוב של אפליקציות GPS ומד תאוצה מובנה של הטלפון החכם יכול לספור קלוריות עם שגיאת שגיאה של 2 אחוזים. וזה לא אומר דבר מההתקדמות באפליקציות לסמארטפון וטכנולוגיות לספירת קלוריות מאז 2012.
בחינת משתנים נוספים
מחשבון הקלוריות הנשרפות של ExRx.net מעניק מבט מעניין לרכיבות אופניים באורך 10 מייל מכל מיני סוגים שונים. לדוגמה, מה אם האופנוענים התיאורטיים הללו יעלו מעט את האינטנסיביות? מה אם אתה באמת דוחף את הדוושות, עד למהירות מירוץ?
מהירות דיווש מוגברת של כ- 13 מיילים לשעה מקטינה את משך הזמן הדרוש לכיסוי של 10 מיילים לערך 45 דקות, ומפחית שליש מהזמן הכולל. עם נסיעה מהירה יותר זו, אדם של 170 קילו שורף 543 קלוריות מוערכות לאורך אותם 10 מיילים, ואילו אדם בן 198 קילו שורף 633 קלוריות. זה הופך את קרקע האמצע בין מהירות לזמן הבילוי למבער קלוריות היעיל ביותר.
במהירות מירוץ, שהמועצה האמריקאית לביצוע תרגילי יתדות במהירות של 16 עד 19 מיילים לשעה, תוכלו לפוצץ את הרכיבה על אופניים בן 10 מייל בתוך כ -35 דקות. באותה תקופה רוכב אופניים של 170 פאונד שורף אומדן של 462 קלוריות ורוכב אופניים של 198 קילו ממיס 538, לפי הערכות ExRx.net.
למותר לציין שלא כולם נופלים מאותם ממוצעים של CDC. כשחוזרים לטיול האופניים האופייני ל -10 ק"מ במהירות של 10 מיילים לשעה, הנה כמה משקלות גוף שונים מתפרקות:
- 100 פאונד: 300 קלוריות שנשרפו
- 120 פאונד: 360 קלוריות שנשרפו
- 140 פאונד: 420 קלוריות שרופות
- 160 פאונד: 480 קלוריות שנשרפו
- 180 פאונד: 540 קלוריות שרופות
- 200 פאונד: 600 קלוריות שנשרפו
- 220 פאונד: 660 קלוריות שנשרפו
- 240 פאונד: 720 קלוריות שנשרפו
- 260 פאונד: 780 קלוריות שנשרפו
- 280 פאונד: 840 קלוריות שנשרפו
- 300 פאונד: 900 קלוריות שנשרפו
קלוריות שנשרפו לכל מייל
בזמן שהוצאת את מחשבון האופניים שלך שרוף קלוריות, התבוננות בקלוריות שנשרפות לקילומטר של אופניים עוזרת גם להציב את הדברים בפרספקטיבה. אחרי הכל, לא כל נסיעה באופניים צריכה להיות מסע אפי, במיוחד לאלה שרק מתחילים, כשהוא חוזר לממוצע המהירות של 10 מייל לשעה שמספקת שגרירות הרכיבה, רוכב האופניים הממוצע שייט בקילומטר בודד בתוך כ -6 דקות. על פי חישובי ExRx.net, קילומטר של 6 דקות לאדם של 170 קילו שורף דרך 51 קלוריות. עבור אדם במשקל 198 קילו, אותו קילומטר בן 6 דקות ישרוף אי שם סביב 59 קלוריות.
בין אם אתם חושבים על קלוריות שנשרפות למייל רכיבה על אופניים או על פני 10 מיילים של אופניים, רוב הסיכויים שתירדו קצת משקל. למרות שהקלוריות מודדות את הוצאות האנרגיה ולא את המשקל, הקליניקה של מאיו מספקת תזכורת לכלל האצבע השחוק היטב במשקל: כדי לרדת בערך קילוגרם משקל, לרוב תצטרך לשרוף כ -3, 500 קלוריות.
הכניסה זו להקשר, שריפת 50 עד 60 קלוריות לכל קילומטר וחצי של רכיבה על אופניים או 500 עד 600 קלוריות לכל 10 מיילים של רכיבה על אופניים היא הימור די בטוח, אפילו במגוון רחב של מהירויות וקבוצות משקל שונות. המשמעות היא שבממוצע תצטרך לרכוב אופניים בסביבות 60 עד 70 מיילים בסך הכל כדי להשיל בערך קילוגרם שומן.
למה אתה צריך אופניים
בין אם אתה מדווש רק בשביל הכיף או אופניים כדי לשרוף שומן, באופניים נייחים או ברחובות העיר, רכיבה על אופניים לא קשורה לקלוריות. היתרונות הרבים של רכיבה על אופניים מגיעים מעבר לשריפת שומן בלבד.
הרווארד הבריאות פונה רק עם כמה מהטבות הבריאות הפוטנציאליות הללו. בנוסף לכוויות באופניים קלוריות, רכיבה על אופניים אורזת את כל שאר ההטבות של פעילות גופנית בכלי לב וכלי דם, עובדת את הלב, את כלי הדם ואפילו את המוח. וכמו צורות אחרות של פעילות אירובית, קפיצה על אופניים משחררת אנדורפינים, מה שיכול לעודד תחושות חיוביות.
מכיוון שאתה עובד על שרירי הגלוטאוס, על שריר הארבע ראשי ובגסטרוקנמיוס סולוס של השוקיים כשאתה מדווש כלפי מטה - כמו גם את האסטרינגס וכופפי הירך בדרך חזרה למעלה - רכיבה על אופניים בונה גם שריר. יותר מכך, שמירה על תנוחה זקופה ואחיזה בכידון מעסיקה את שרירי הבטן ושרירי הכתפיים. ההתנגדות של דיווש מגבירה גם את צפיפות העצם לאורך זמן.
באפריל 2017, מחקר מאסיבי שכלל 263, 450 משתתפים שפורסם בכתב העת הרפואי הבריטי, הציג רשימת כביסה של היתרונות הבריאותיים שהרוכבים קיבלו רק מנסיעה לעבודה באופן פעיל (באמצעות שילוב כלשהו של אופניים והליכה) לעבודה.
המשתתפים שדבקו באופניים פשוט ראו כמה יתרונות עצומים במיוחד, כולל סיכון נמוך יותר של 41 אחוז למות בסך הכל וסיכון נמוך יותר של 40 אחוז למוות מסרטן בהשוואה לאנשים הנוסעים ברכב או בתחבורה ציבורית. רוכבי האופניים גם הראו סיכון נמוך ב 46 אחוז לפתח מחלות לב וסיכון נמוך ב 52 אחוז למות ממחלות לב.
בהשוואה להליכה וריצה, אשר הכניסו משקל לרגליים ומפרקי הרגליים, ישיבה על אופניים מעניקה את המשקל לשחפת האזורית באגן. המשמעות היא שלרכיבה על אופניים יש פחות השפעה על המפרקים, מה שהופך אותה לאופציה אידיאלית לסובלים מכאבי מפרקים או נוקשות - אין כמו השפעה נמוכה לתוצאות גדולות, נכון?
