טיפ
שיבולת שועל היא אפשרות של דגנים מלאים שיש בה שפע של סיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים כדי להפעיל אתכם לאורך כל היום. זו אפשרות נהדרת עבור אנשים שמנסים להוריד את רמת הכולסטרול או לרדת במשקל.
התחל את היום מחוץ ימינה
באופן מסורתי, שנחשב כמזון ארוחת בוקר, שיבולת שועל היא דגני בוקר באותה משפחה המכילה חיטה, שעורה ושיפון, שמשרד החקלאות האמריקני ממליץ למבוגרים לקבל בין שש לשמונה מנות, תלוי בגילם ומגדרם. שיבולת שועל היא בין הדגנים הבודדים שלעולם לא עוברים תהליך עידון, שבו הסובין והנבט הבריא מוסרים, ולכן כל גרסה של שיבולת שועל נחשבת כגרגר מלא.
אנשים רבים מכינים שיבולת שועל כמו דגני בוקר חמים כדי ליהנות ממה שנודע כארוחה החשובה ביותר ביום. לפי האקדמיה לתזונה ודיאטה, ארוחת הבוקר טובה להפחתת כאבי רעב בהמשך הבוקר, ולילדים שאוכלים ארוחת בוקר יש ריכוז ותיאום שרירים טובים יותר. אכילת ארוחת בוקר מזינה יכולה אפילו לעזור למבוגרים להימנע מעלייה במשקל.
שיבולת שועל ותזונה
הסיבה שיבולת שועל היא בחירה מצוינת לארוחת הבוקר (או כל ארוחה ביום לצורך העניין) היא שיש בה המון פחמימות לאנרגיה, יחד עם קצת חלבון ושומנים בריאים. בשיבולת שועל יש סיבים תזונתיים, כמו גם ויטמיני B, ויטמין E, ברזל, אבץ, מגנזיום וזרחן. לשיבולת שועל יש תכונות הטובות למערכת החיסון ולנוגד חמצון.
הסיבים שבשיבולת שועל מכונים סיבים מסיסים, המונעים את ספיגת הכולסטרול בזרם הדם שלך ובסופו של דבר מוריד את הליפופרוטאין בצפיפות הנמוכה, המכונה בדרך כלל כולסטרול LDL (או "כולסטרול רע").
מכיוון שיבולת שועל היא מקור נהדר לסיבים תזונתיים, היא טובה לשובע. הסיב גורם לך להרגיש מלא ומאט את העיכול שלך כך שאתה מרגיש מלא יותר. זה מועיל במיוחד לאנשים שמנסים לרדת במשקל.
שיבולת שועל מגיעה במספר צורות שונות בהתאם לאופן הכנתה. הבסיסיים ביותר הם גריסים שיבולת שועל, שהם הגרעינים כאשר הם נקצרים והוצאו את הגופות שלהם. גריסים אלה, המוציאים את הארוך מכל צורת שיבולת שועל לבישול, משמשים לייצור שאר צורות שיבולת השועל השונות.
שיבולת שועל חתוכה מפלדה, כפי ששמם מרמז, הם אותם גריסים שנחתכים על ידי להבי פלדה לחתיכות קטנות יותר. כאשר האדים מאדים ומגלגלים לפתיתים קטנים הם שיבולת שועל מגולגלת מיושנת. אם הם מאדים זמן רב יותר ומגלגלים לפתיתים דקים יותר, הם הופכים קלים יותר לבישול ולכן הם מכונים שיבולת שועל מיידית או שיבולת שועל מהירה.
כל צורה של שיבולת שועל נחשבת לדגן מלא ובעלת לוח תזונתי דומה. קלוריות שיבולת שועל הן בכמויות דומות לדגנים אחרים: מנה של חצי כוס מומלצת של שיבולת שועל מהירה של קוואקר מכילה כ- 148 קלוריות, 3.8 גרם סיבים ו 5.5 גרם חלבון. תזונת שיבולת שועל לשרת 100 גרם תהיה כ 371 קלוריות עם 9.4 גרם סיבים ו 13.7 גרם חלבון. שיבולת שועל חתוכה מפלדה ועובדות תזונה שיבולת שועל מגולגלות זהים כמעט זה לזה.
כגרגר, שיבולת שועל נחשבת לעיתים קרובות לפחמימה. כ 70 אחוז מהקלוריות שלו מגיעים מפחמימות מורכבות. מבין שאר הקלוריות שיבולת שועל, כ -14 אחוזים מגיעים משומן ו -15 אחוזים מגיעים מחלבון.
בעוד שמעטים אנשים ישקלו בשיבולת שועל כמקור חלבון הדומה לבשר או לטופו, יש לו כמות נכבדה של חלבון - למעשה, מחקר שפורסם באפריל 2012 בכתב העת ביקורת ביקורתית במדעי המזון והתזונה ציין כי שיבולת שועל "נבדלת בין דגני הבוקר לריכוז החלבון הגבוה שלהם באופן משמעותי."
מועצת התזונה של דגנים וקטניות מציינת גם כי בשיבולת שועל יש יותר שומן מאשר דגנים אחרים. השומן הזה, ברובו בלתי רווי, מגיע מהאנדוספרם ומחלק הנבט של הדגן.
היזהר מסוכר נוסף
למרות ששיבולת שועל חתוכה מפלדה, שיבולת שועל מגולגל ושיבולת שועל מיידית כולם בעלי פרופילים תזונתיים דומים, אל תניחו שכל קופסת שיבולת שועל בשוק זהה. שיבולת שועל מיידית שמגיעה בטעם וממותק לרוב טונה בתוספת סוכר.
לדוגמא, בחפיסת מייפל קוואקר וסוכר חום שיבולת שועל מיידית (כ 43 גרם, או 1.5 גרם) יש 33.1 גרם סה"כ פחמימות ו 12.9 גרם סוכר, לעומת 27 גרם סה"כ פחמימות ו -6 גרם סוכר חצי כוס שיבולת שועל רגילה.
יתר על כן, מרבית החבילות הבודדות של שיבולת שועל בטעם גדולות יותר מאונקיה. בחבילה של קינמון וקמח שיבולת שועל מתובלים יש כ 166 קלוריות עם 11 גרם סוכר. עם זאת, לשיבולת השועל בטעם יש יתרון אחד: מכיוון שהוא מועשר, יש בו יותר ברזל וסידן.
מותגי שמות של שיבולת שועל הקיימים בשוק כוללים לא רק את קוואקר אלא גם את הטחנה האדומה של בוב, את המק'נקס ואת אמא הכי טובה של הטבע. בדוק את התווית התזונתית ואת רשימת המרכיבים לגבי סוכרים הוספו וכל הוויטמינים והמינרלים המועשרים כדי לבחור בבחירת תזונה שיבולת שועל.
אכלו יותר שיבולת שועל ודגנים
אם אתה מנסה להיות בריא יותר על ידי שילוב של עוד שיבולת שועל ודגנים מלאים בתזונה שלך, יש המון אפשרויות לנסות. שיבולת שועל מכינה ארוחת בוקר או חטיף קל ונחמד, אך אם משעמם לאכול את אותו הדבר כל יום, תוכלו לנסות לערבב אותו עם דגנים חמים אחרים כמו קרם חיטה מלא או גריסים מלאים.
ישנם גם הרבה דגנים מוכנים לאכילה המהווים אלטרנטיבה בריאה - רק הקפידו לבדוק את רשימת המרכיבים כדי לוודא שדגנים מלאים רשומים.
משרד החקלאות האמריקני מציע טיפים יצירתיים להוספת שיבולת שועל למה שכבר אוכלים: השתמשו בשיבולת שועל או קמח שיבולת שועל במתכונים כשאתם אופים עוגיות או מאפינס, או נסו שיבולת שועל כהנקה לבשר וירקות כשאתם מכינים אותם.
אחרון חביב, קיימת האופציה הפופולרית יותר ויותר של שיבולת שועל לילה, שעוזרת לכם להימנע ממהר לנסות לתת לדגנים שלכם להתבשל בזמן שאתם מתכוננים בבוקר. באקדמיה לתזונה ודיאטטיקה יש כמה רעיונות טובים.
הגיע הזמן להפסיק לחשוב על שיבולת שועל כמזון משעמם ולהתחיל לחשוב עליו ככוח כוח זה נהדר לבריאות לטווח הארוך.
