כשאתה עולה במשקל, זה בדרך כלל זוחל לאט לאורך מספר שבועות או חודשים - לא בבת אחת ביום אחד. עלייה במשקל מתרחשת כאשר צורכים יותר קלוריות ממה שאתה שורף. עודף של 3, 500 קלוריות - 3, 500 קלוריות בנוסף לאלו בהם אתם משתמשים מדי יום - יגרום לכם להרוויח בערך פאונד. כמה זמן ייקח לך קילוגרם תלוי בקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, המבוסס על הגנטיקה שלך, גיל ומין שלך, כמו גם רמת הפעילות שלך.
הקלוריות שאתה שורף מדי יום
המספר המדויק של הקלוריות הנדרש כדי לעלות במשקל ביום תלוי במטבוליזם האישי שלך. השתמש בנוסחה בסיסית, המכונה משוואת האריס-בנדיקט, כדי לקבוע בערך כמה אתה צריך אם כל מה שאתה צריך לעשות זה לשכב במיטה כל היום. קצב חילוף החומרים הבסיסי הזה, או BMR, הוא האנרגיה הנדרשת לתדלוק תפקודי גוף בסיסיים - כולל שאיבת דם, הפעלת איברים פנימיים ופעילות מוחית.
לגבר, הוסף 88.4 פלוס פי 13 ממשקלך בקילוגרמים. ואז להוסיף פי 4.8 מהגובה שלך בסנטימטרים. לבסוף, גרעו פי 5.68 מגילכם בשנים. עבור אישה, המשוואה שונה במקצת. הוסף משקל 447.6 ו -9.25 במשקל בקילוגרמים. הוסף פי 3 גובהך בסנטימטרים. מתוך סך זה, גרעו פי 4.33 מגילכם בשנים. כדי להבין קילוגרמים, חלק את המשקל שלך בקילוגרמים ב- 2.2; כדי להבין סנטימטרים, הכפל את הגובה שלך בסנטימטרים ב- 2.54. לחלופין, אתה יכול להשתמש במחשבון BMR מקוון כדי לעשות את המתמטיקה בשבילך.
עבור גבר בן 35 ס"מ, 10 ס"מ במשקל 160 ק"ג, זה מסתכם ב -1, 721 קלוריות רק כדי לשרוד. עבור אישה בת 35 ס"מ, 6 ס"מ במשקל 125 ק"ג, התוצאה היא 1, 341 קלוריות ליום.
איור ברמת הפעילות שלך
קח את המספר שאתה קובע כ- BMR שלך והכפיל אותו בגורם המייצג את רמת הפעילות שלך כדי להגיע לאומדן של כמה קלוריות שאתה צריך מדי יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. ברגע שאתה יודע את המספר הזה, תוכל לקבוע כמה קלוריות מובילות לעלייה במשקל. אדם מיושב שעושה מעט יותר מאשר לשבת ליד שולחן העבודה כל היום מכפיל את ה- BMR ב -1.2. לפעילות קלה, הכוללת אימון פעם עד שלוש בשבוע, השתמש ב- 1.375. לפעילות בינונית, כלומר אתה פעיל בינוני שלוש עד חמש פעמים בשבוע - ככל הנראה עונה על 150 הדקות בשבוע של פעילות מתונה המומלצת על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה - הכפל ב 1.55. עבור האדם הפעיל מאוד העוסק בספורט יומיומי, השתמש ב- 1.725, ועבור האדם הפעיל באופן קיצוני, העוסק במאמץ קשה ובעל משרה פעילה גופנית, השתמש ב 1.9.
בדוגמאות הקודמות, אם האיש יעבור לחדר הכושר שש פעמים בשבוע לאימוני משקל אינטנסיביים ו -30 עד 45 דקות של סיבולת לב ריאה, הוא היה מסוגל להיות פעיל מאוד וזקוק ל -2, 968 קלוריות כדי לשמור על משקלו. אם הדוגמה לאישה שהוזכרה בעבר הייתה עבודה בשולחן העבודה ומעולם לא התאמנה, היא הייתה צריכה 1, 609 קלוריות בלבד כדי לשמור על המסגרת שלה.
לעלות במשקל בהדרגה
עלייה במשקל במהירות וללא פעילות גופנית מובילה בדרך כלל לעלייה בשומן בגוף, במקום שריר רזה בריא. כדי להוסיף שרירים, כיוונו לעודף של 250 עד 500 קלוריות ליום להוסיף 1/2 עד 1 קילו למסגרת שלכם בשבוע. בחר בתוספות קלוריות בריאות, כמו מנה נוספת של עוף או סטייק בארוחות או גבינת קוטג 'לפני השינה. החלבון בקלוריות הנוספות הללו תומך בתוכנית אימונים מתוקשבים למשקל הכוללת שניים עד שלושה מפגשי גוף הכולל בשבוע תוך שימוש בתנגדות כבדה. כל אימון צריך להיות מורכב משלוש עד שלוש קבוצות של לפחות תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים עיקרית המכילה ארבע עד שמונה חזרות.
דרכים להוסיף קלוריות לעלייה במשקל
מנות גדולות יותר של מזון מעובד, כמו תערובות חטיפים, מזון מהיר או סודה, יגרמו לעלייה במשקל, אך ככל הנראה לא לשריר אותו אתם מחפשים. אתה לא צריך לבצע שינויים אדירים כדי להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך באופן בריאותי ב 250 עד 500 קלוריות. לדוגמה, הוסף 2 כפות חמאת בוטנים לטוסט הבוקר שלך להוסיף 190 קלוריות; להמיס גבינה על ביצים מקושקשות או להוסיף לאונקיה לכריך עוד 114 קלוריות; הוסיפו חצי אבוקדו לסלט ל 113 קלוריות; או לערבב שייק שלאחר האימון הכולל בננה, כוס חלבון מי גבינה וכוס חלב ל -400 קלוריות.
מאכלים בריאים עתירי קלוריות, המוצגים בארוחות ובחטיפים, כוללים פירות יבשים, לחמים מלאים, זרעים וירקות עמילניים, כמו בטטות ותירס.
