כשאתה מנסה להיכנס לכושר, יום חופש בדרך כלל נראה הדבר האחרון שאתה צריך. עם זאת, הימים החשובים ביותר הם הימים שאתה לוקח להחלמה. בזמן שאנו חולדות התעמלות עלולים לחשוש ממרחק של יום מתקן המשקל, השרירים שלנו צומחים ביותר כאשר הם מתאוששים. התאוששות פעילה עוזרת לתקן, לשחזר ולהחיות את השרירים שלך, אז הנה 10 תרגילים דינמיים להתאוששות שרירים. על ידי שילוב טכניקות התאוששות פעילה אלה בשגרת היום הבאה שלך, אתה מתקין ומשחזר את הנזק והתמוטטות המתרחשים בשרירים כשאתה מתעמל. אימון כל יום יכול להוביל לאימון יתר, מה שעלול להשפיע לרעה מאוד על הגוף. אבל אם אתה מקדם את האימון שלך, וחשוב מכך, את המנוחה שלך, אתה לא ניתן לעצירה.
כשאתה מנסה להיכנס לכושר, יום חופש בדרך כלל נראה הדבר האחרון שאתה צריך. עם זאת, הימים החשובים ביותר הם הימים שאתה לוקח להחלמה. בזמן שאנו חולדות התעמלות עלולים לחשוש ממרחק של יום מתקן המשקל, השרירים שלנו צומחים ביותר כאשר הם מתאוששים. התאוששות פעילה עוזרת לתקן, לשחזר ולהחיות את השרירים שלך, אז הנה 10 תרגילים דינמיים להתאוששות שרירים. על ידי שילוב טכניקות התאוששות פעילה אלה בשגרת היום הבאה שלך, אתה מתקין ומשחזר את הנזק והתמוטטות המתרחשים בשרירים כשאתה מתעמל. אימון כל יום יכול להוביל לאימון יתר, מה שעלול להשפיע לרעה מאוד על הגוף. אבל אם אתה מקדם את האימון שלך, וחשוב מכך, את המנוחה שלך, אתה לא ניתן לעצירה.
1. מתגלגל קצף
גלגלת הקצף אולי נראית כמו משהו מ"גלדיאטורים אמריקאים ", אך הכלי הזה, המשמש בשחרור עצמי-מי-פשיאלי (דרך מהודרת לומר שאתה מכריח את שריריך למתוח, להירגע ולהתאושש), הוא אחד הטובים ביותר (דרכים לעיסוי השרירים הזול ביותר. ביום החופש שלך, השתמש ברולר הקצף על ידי גלגול השרירים בצורה קדימה ואחורה, השתמש במשקל גופך כדי לסייע בתהליך. גלגל את הקינקציות בגלידות שלך, מרובעים, ירכיים, שוקיים, חזה, גב וכל דבר אחר שמרגיש חזק. אם אתה מוצא קשר, הישאר עליו והסתובב שם - נדנד קדימה ואחורה, תעבוד את זה - ואל תשכח לנשום! המטרה היא לשפר את זרימת הדם ולפרק קשרים שנוצרו מהאימון.
גלגלת הקצף אולי נראית כמו משהו מ"גלדיאטורים אמריקאים ", אך הכלי הזה, המשמש בשחרור עצמי-מי-פשיאלי (דרך מהודרת לומר שאתה מכריח את שריריך למתוח, להירגע ולהתאושש), הוא אחד הטובים ביותר (דרכים לעיסוי השרירים הזול ביותר. ביום החופש, השתמש במגלגל הקצף על ידי גלגול השרירים בצורה קדימה ואחורה, השתמש במשקל גופך כדי לסייע בתהליך. גלגל את הקינקציות בגלידות שלך, מרובעים, ירכיים, שוקיים, חזה, גב וכל דבר אחר שמרגיש חזק. אם אתה מוצא קשר, הישאר עליו והסתובב שם - נדנד קדימה ואחורה, תעבוד את זה - ואל תשכח לנשום! המטרה היא לשפר את זרימת הדם ולפרק קשרים שנוצרו מהאימון.
2. ריצות טמפו
כאשר אתה לוקח יום התאוששות פעיל, עליך להתמקד בהעברת דם לשרירים כדי לסייע בתהליך ההחלמה. שם נכנסים ריצות טמפו. בדומה למרווח זמן, הריצות הללו משמשות לאימונים כמו גם להתאוששות. לריצת קצב התאוששות, רץ בערך 60 אחוז מהמהירות המקסימאלית שלך למשך 100 מטר. ואז ללכת 50 מטר וחזור על הפעולה. אתה יכול לעשות זאת על אופניים, הליכון או סגלגל במידת הצורך. קצב הלב והנשימה אמורים לעלות, אך אל תרגישו כאילו דחפתם את עצמכם למקסימום. זכרו, מדובר בריצת התאוששות כדי לגרום לגוף לנוע ולדם זורם.
כאשר אתה לוקח יום התאוששות פעיל, עליך להתמקד בהעברת דם לשרירים כדי לסייע בתהליך ההחלמה. שם נכנסים ריצות טמפו. בדומה למרווח זמן, הריצות הללו משמשות לאימונים כמו גם להתאוששות. לריצת קצב התאוששות, רץ בערך 60 אחוז מהמהירות המקסימאלית שלך למשך 100 מטר. ואז ללכת 50 מטר וחזור על הפעולה. אתה יכול לעשות זאת על אופניים, הליכון או סגלגל במידת הצורך. קצב הלב והנשימה אמורים לעלות, אך אל תרגישו כאילו דחפתם את עצמכם למקסימום. זכרו, מדובר בריצת התאוששות כדי לגרום לגוף לנוע ולדם זורם.
3. נגיעות בוהן מהלכות
נפלא עבור השרשרת האחורית (כלומר החלק האחורי שלך), תתחיל את המהלך הזה בעמידה כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. קדימה צעד קדימה עם רגל ימין ובעט ברגל שמאל מעלה מולך, נגע בבוהן השמאלית שלך ביד ימין. ואז צעד קדימה עם רגל שמאל ובועט ברגל ימין כלפי מעלה, נגיעה בבוהן הימנית ביד שמאל. צעד וחזור תוך כדי נסיעה לאורך החדר.
נפלא עבור השרשרת האחורית (כלומר החלק האחורי שלך), תתחיל את המהלך הזה בעמידה כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. קדימה צעד קדימה עם רגל ימין ובעט ברגל שמאל מעלה מולך, נגע בבוהן השמאלית שלך ביד ימין. ואז צעד קדימה עם רגל שמאל ובועט ברגל ימין כלפי מעלה, נגיעה בבוהן הימנית ביד שמאל. צעד וחזור תוך כדי נסיעה לאורך החדר.
4. קרשי הליכה
קרשים מהלכים נהדרים להתאוששות מכיוון שאתה מפעיל את הליבה, הזרועות והשרשרת האחורית שלך תוך כדי העברתם בצורה עדינה וניידת. התחל לקום. התכופפו במותניים והניחו את הידיים על הרצפה. הושטו את הידיים אל קרש כך שידייכם ישירות מתחת לכתפיים. אתה צריך להרגיש שהליבה שלך מעורבת כשאתה בתוך הקרש. ואז תלך עם הרגליים צעד אחר צעד לידיים. קם וחזור.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comקרשים מהלכים נהדרים להתאוששות מכיוון שאתה מפעיל את הליבה, הזרועות והשרשרת האחורית שלך תוך כדי העברתם בצורה עדינה וניידת. התחל לקום. התכופפו במותניים והניחו את הידיים על הרצפה. הושטו את הידיים אל קרש כך שידייכם ישירות מתחת לכתפיים. אתה צריך להרגיש שהליבה שלך מעורבת כשאתה בתוך הקרש. ואז תלך עם הרגליים צעד אחר צעד לידיים. קם וחזור.
5. המתיחה הגדולה בעולם
אחת המתיחות האהובות עלי על הניידות, תנועה זו פותחת את עמוד השדרה החזה (החלק בעמוד השדרה מול חזהך), כופפי הירך, האצבעות, כתפיים וגלוטות. התחל בתנוחת קרקע כאשר רגל ימין קדימה ורגל שמאל מורחבת מאחורייך. הניחו את יד שמאל על האדמה וסובבו את גופכם לכיוון רגל ימין. זרועך הימנית מצביעה לכיוון השמיים בזמן שמבטך מונח על ידך. נשמו החוצה והניחו את יד ימין חזרה על האדמה לצד כף רגל ימין. ואז הרם את זרועך השמאלית לשמיים, והסתובב מהרגל שלך. החלף רגליים וחזור.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comאחת המתיחות האהובות עליי לניידות, תנועה זו פותחת את עמוד השדרה החזה (החלק בעמוד השדרה מול חזהך), כופפי הירך, האצבעות, כתפיים וגלוטות. התחל בתנוחת קרקע כאשר רגל ימין קדימה ורגל שמאל מורחבת מאחורייך. הניחו את יד שמאל על האדמה וסובבו את גופכם לכיוון רגל ימין. זרועך הימנית מצביעה לכיוון השמיים בזמן שמבטך מונח על ידך. נשמו החוצה והניחו את יד ימין חזרה על האדמה לצד כף רגל ימין. ואז הרם את זרועך השמאלית לשמיים, והסתובב מהרגל שלך. החלף רגליים וחזור.
6. נדנדות רגליים
עמדו לצד קיר או עמוד יציב שתוכלו להחזיק אותו ליציבות. כאשר הקיר נמצא בצד ימין, עמד על רגל שמאל והניף את רגל ימין לפניך וגע ביד שמאל אליו. העלה את הרגל לידך, ולא את היד למטה לרגלך. ואז תניחו אותו בחזרה מאחורכם, פתחו את כיפוף הירך. חזור על הפעולה מספר פעמים. כדי לפתוח עוד יותר את הירך, עמדו מול הקיר כשידיכם מונחות עליה. עמדו על רגל ימין והניפו את רגל שמאל כלפי מעלה ורוחב גופכם ימינה עד לירךכם. ואז נדנד את הרגל השמאלית לאחור לצד שמאל והרם אותה למעלה ככל שתלך. עשה זאת בנוזל כדי שלא תגייס שרירים, אלא תעבוד עם כוח הכבידה כדי לפתוח את מפרק הירך.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comעמדו לצד קיר או עמוד יציב שתוכלו להחזיק אותו ליציבות. כאשר הקיר נמצא בצד ימין, עמד על רגל שמאל והניף את רגל ימין לפניך וגע ביד שמאל אליו. העלה את הרגל לידך, ולא את היד למטה לרגלך. ואז תניחו אותו בחזרה מאחורכם, פתחו את כיפוף הירך. חזור על הפעולה מספר פעמים. כדי לפתוח עוד יותר את הירך, עמדו מול הקיר כשידיכם מונחות עליה. עמדו על רגל ימין והניפו את רגל שמאל כלפי מעלה ורוחב גופכם ימינה עד לירךכם. ואז נדנד את הרגל השמאלית לאחור לצד שמאל והרם אותה למעלה ככל שתלך. עשה זאת בנוזל כדי שלא תגייס שרירים, אלא תעבוד עם כוח הכבידה כדי לפתוח את מפרק הירך.
7. מגפי אתחול
מגפי אתחול מדהימים לפתיחת השרשרת והמפשעה האחורית. מקם את גופך בתנוחה עמוקה של סקוואט, עם חזה גאה וגב שטוח. הניחו את הידיים על כפות הרגליים - יד ימין על כף רגל ימין ועל יד שמאל על כף רגל שמאל. החזיקו את ראש כפות הרגליים שלכם בזמן שאתם מרימים את הגלגלים שלכם לשמיים, מרגישים מתיחה מדהימה במורד אחורי הרגליים. הסתובב שם אם אתה מרגיש שאתה צריך את זה. ואז גוש חזרה למצב ההתחלה. חזור על תנועה זו.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comמגפי אתחול מדהימים לפתיחת השרשרת והמפשעה האחורית. מקם את גופך בתנוחה עמוקה של סקוואט, עם חזה גאה וגב שטוח. הניחו את הידיים על כפות הרגליים - יד ימין על כף רגל ימין ועל יד שמאל על כף רגל שמאל. החזיקו את ראש כפות הרגליים שלכם בזמן שאתם מרימים את הגלגלים שלכם לשמיים, מרגישים מתיחה מדהימה במורד אחורי הרגליים. הסתובב שם אם אתה מרגיש שאתה צריך את זה. ואז גוש חזרה למצב ההתחלה. חזור על תנועה זו.
8. כלב הציפורים
זו תנועה נפלאה עבור שרירי הבטן, הגב והכתפיים. התחל על ארבע - ברכיים ישירות מתחת לירכיים וידיים ישירות מתחת לכתפיים. הושט זרוע אחת לכיוון הקיר שלפניכם בעוד הרגל הנגדית נמתחת לכיוון הקיר שמאחוריכם. הקפידו לא להושיט את היד לכיוון התקרה, אלא במקום זאת להושיט את היד, לשמור על היד, עמוד השדרה והרגל בקו אחד. חזור לארבע והתחלף לצדדים.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comזו תנועה נפלאה עבור שרירי הבטן, הגב והכתפיים. התחל על ארבע - ברכיים ישירות מתחת לירכיים וידיים ישירות מתחת לכתפיים. הושט זרוע אחת לכיוון הקיר שלפניכם בעוד הרגל הנגדית נמתחת לכיוון הקיר שמאחוריכם. הקפידו לא להושיט את היד לכיוון התקרה, אלא במקום זאת להושיט את היד, לשמור על היד, עמוד השדרה והרגל בקו אחד. חזור לארבע והתחלף לצדדים.
9. ברכות שמש
מועדף על היוגים, תנועה דינמית זו נראית בדרך כלל ביוגה של ויניאסה, אך אתה יכול לאמץ אותה לאימון ההתאוששות שלך. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה והמשקל שלכם מופץ באופן שווה ביניהם. שאפו כשאתה מגיע לזרועותיך לשמיים. נשפו וקיפלו קדימה כדי לגעת באדמה. נשמו והרימו את הראש כלפי מעלה כך שהגב שלכם יהיה מקביל לאדמה, הניחו את הידיים על שוקיך במידת הצורך. נשפו והתכופפו חזרה לאדמה. צעדו חזרה לתנוחת קרש ונשיפה כשאתם מורידים את גופכם לאדמה, שומרים על המרפקים לצדדים. שאפו כדי להרים את החזה מהקרקע לכלב הפונה כלפי מעלה. ואז נשוף לכלב הפונה כלפי מטה. הרם את הראש וצעד או קפץ את הרגליים קדימה לידיים. שאפו והגיעו לזרועותיך כלפי מעלה לשמיים. נשפו והורידו את הידיים.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comמועדף על היוגים, תנועה דינמית זו נראית בדרך כלל ביוגה של ויניאסה, אך אתה יכול לאמץ אותה לאימון ההתאוששות שלך. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה והמשקל שלכם מופץ באופן שווה ביניהן. שאפו כשאתה מגיע לזרועותיך לשמיים. נשפו וקיפלו קדימה כדי לגעת באדמה. נשמו והרימו את הראש כלפי מעלה כך שהגב שלכם יהיה מקביל לאדמה, הניחו את הידיים על שוקיך במידת הצורך. נשפו והתכופפו חזרה לאדמה. צעדו חזרה לתנוחת קרש ונשיפה כשאתם מורידים את גופכם לאדמה, שומרים על המרפקים לצדדים. שאפו כדי להרים את החזה מהקרקע לכלב הפונה כלפי מעלה. ואז נשוף לכלב הפונה כלפי מטה. הרם את הראש וצעד או קפץ את הרגליים קדימה לידיים. שאפו והגיעו לזרועותיך כלפי מעלה לשמיים. נשפו והורידו את הידיים.
10. משוכה לרוחב ללכת / ללכת תחת
דמיין לעצמך שיש מכשול לידך (או מקם שם מכשול אם יש לך כזו) שאתה הולך לדרוך ואז ללכת תחתיה. עמדו כך שהמשוכה תהיה לידכם בירך. עם רגלך העופרת, צעד על המשוכה ופעל אחריה ברגל נגררת. חשוב על להישאר גבוה כמו בלרינה, ואל תניח לישבן שלך לשקע. ואז העמיד פנים שאתה צועד מתחת למשוכה על ידי הנחת רגלך העופרת רחוק יותר מרוחב הכתפיים זה מזה, כך שגופך ייפול לתנוחת צד. העבירו את המשקל שלכם מרגל שמאל לרגל ימין למצב של שפתיים בצד השני. חזור.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comדמיין לעצמך שיש מכשול לידך (או מקם שם מכשול אם יש לך כזו) שאתה הולך לדרוך ואז ללכת תחתיה. עמדו כך שהמשוכה תהיה לידכם בירך. עם רגלך העופרת, צעד על המשוכה ופעל אחריה ברגל נגררת. חשוב על להישאר גבוה כמו בלרינה, ואל תניח לישבן שלך לשקע. ואז העמיד פנים שאתה צועד מתחת למשוכה על ידי הנחת רגלך העופרת רחוק יותר מרוחב הכתפיים זה מזה, כך שגופך ייפול לתנוחת צד. העבירו את המשקל שלכם מרגל שמאל לרגל ימין למצב של שפתיים בצד השני. חזור.
מה אתה חושב?
אילו מהמהלכים האלה הם המועדפים עליך? האם אתה נשבע ליד רולר הקצף? האם יש לך מתיחה מועדפת להאנגרסטיס הדוק או לפה בגרון? מהן כמה טכניקות מועדפות להחלמה שלך? שתף את מחשבותיך והצעותיך עם שאר קהילת בעלי החיים בפרק התגובות למטה!
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comאילו מהמהלכים האלה הם המועדפים עליך? האם אתה נשבע ליד רולר הקצף? האם יש לך מתיחה מועדפת להאנגרסטיס הדוק או לפה בגרון? מהן כמה טכניקות מועדפות להחלמה שלך? שתף את מחשבותיך והצעותיך עם שאר קהילת בעלי החיים בפרק התגובות למטה!
