איבוד 10 ק"ג בחודשיים דורש שקדנות תזונתית ופעילות גופנית רצינית, אך הדבר אפשרי עבור רוב האנשים. המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ לך לרדת במשקל לא יותר מ- 2 פאונד לשבוע, מכיוון שסביר יותר שהירידה במשקל תושג בצורה לא סבירה. בירידה במשקל של 10 פאונד תוך חודשיים איבדתם רק 1.25 פאונד לשבוע, אשר נופלת בקטגוריה של בטוח ובת-קיימא.
הפסד של עשרה פאונד בחודשיים עשוי להיות בריא
כדי לרדת במשקל עליכם לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. גירעון של כ 625 קלוריות ביום למשך שבוע מניב ירידה במשקל של 1.25 פאונד, מה שמוביל, במשך יותר מחודשיים, ל 10 קילוגרמים שאבדו. אל תיבהל אם תאבד מעט יותר משקל בשבועות הראשונים לתוכנית שלך - הקצב יתיישר ככל שגופך יסתגל. מחשבון מקוון או תזונאי יכול לעזור לך להעריך את צרכי הקלוריות היומי שלך הכוללים פעילויות פעילות גופנית. תשתמש בנתון הקלוריות היומי הזה כמספר ממנו תחסר 625 קלוריות כדי לקבוע את יעד צריכת הקלוריות שלך לאבד משקל.
אם קיצוץ של 625 קלוריות קורא לכם לאכול פחות מ- 1, 200 קלוריות ליום, תצטרכו לזוז יותר כדי להעלות את קצב השריפה היומי. צריכת פחות מ- 1, 200 קלוריות באופן עקבי עלולה להאט את חילוף החומרים שלך, לגרום לך לאבד רקמות רזות ולא שומן ועלולה להתברר כבלתי קיימא במשך יותר משבוע-שבועיים.
עדכונים תזונתיים להפסיד 10 פאונד
עבור חלק מהאנשים, פשוט ביטול ממתקים מסוכרים, קלוריות נוזליות בצורה של קפה מהודר וסודה ובחירת חטיפים של אוכל מלא, כמו פירות במקום צ'יפס או פיצוחים, תיצור את הגירעון הדרוש כדי להוריד 10 קילו בעוד חודשיים.
גדלי מנה קטנים יותר והתמקדות במזון בריא ושלם הם אסטרטגיות יקרות ערך אחרות לירידה במשקל. ודא שרוב הארוחות שלך מורכבות מחלבון רזה מבושל, בגריל, מוקפץ או קלוי. דוגמאות לכך כוללות חזה עוף צלוי, ביצים קשות, טופו נטול ווק או חזיר צלה בגריל. כוס ירקות ו- 1/2 עד 1 כוס דגנים מלאים, כמו פסטה מקמח מלא או אורז חום, מסייגת את מרבית הארוחות. פירות טריים, יוגורט רגיל דל שומן או גבינה, כמה שקדים או ירקות חתוכים מחליפים חטיפים עתירי קלוריות. גדלי ההגשה תלויים בכמות הקלוריות שתוכלו לאכול בכל יום כדי לעודד ירידה במשקל, ואיש מקצוע יכול להרכיב עבורכם תוכנית אישית.
תרגיל לאבד 10 קילו
שריפת קלוריות נוספות באמצעות פעילות גופנית פירושה שאינך צריך לחתוך כמה שיותר קלוריות מהתזונה כדי להגיע למטרה שלך. בנוסף, פעילות גופנית מעניקה יתרונות בריאותיים רבים, כולל סיכון מופחת למחלות כרוניות, שינה טובה יותר ושכיחות נמוכה יותר של דיכאון.
מינימום של 250 דקות של סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית מדי שבוע - או בערך 35 דקות ביום - נחוץ בכדי לרדת במשקל משמעותי, מציין המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. כדי להוריד 10 ק"ג ברגע חודשיים, יתכן שתצטרך להתעמל אפילו יותר ברוב הימים - במיוחד אם אתה כבר פעיל.
הרכבת כוח בנוסף לביצוע פעילות אירובית. שימוש במשקולות, צינורות עמידות או משקל גופכם לבניית שרירים מעניקים לכם יתרון מטבולי, מכיוון שמסה רזה שורפת יותר קלוריות במנוחה מאשר רקמת שומן. השריר עוזר לחילוף החומרים שלך להמשיך לשרוף גם כשאתה עושה דיאטה ומוריד במשקל.
גורמים אחרים המשפיעים על הרזיה
ככל שאתה כבד יותר, מהר יותר ייפול 10 פאונד. אבל, אם מדובר ב -10 פאונד האחרונים בתוכנית ארוכה להפחתת משקל או 10 פאונד שמשמעותם ההבדל בין 140 ל -130 פאונד, הירידה במשקל שלך עשויה לארוך יותר מחודשיים.
