אתה יכול להשתמש במכונת הארכת הרגל כדי להשיג הגדרה בירך העליונה. אחרי הכל, התרגיל הזה הוא אחת האפשרויות הבודדות בכל מה שקשור לבידוד הרביעים שלך.
ככל הנראה המכונה מוכרת: אתה יושב במושב המרופד ומושך את קצות רגליך תחת ידית זזה. ואז אתה מאריך את הברכיים כנגד התנגדות ומכופף אותם לאחור כדי לבצע חזרה אחת.
למרות שהרחבת הרגליים אכן מספקת לך את היכולת לבודד את מרבדיך, היא לא נטולת סיכון, במיוחד לא לברכיים. אם בחרתם להשתמש בו, וודאו שיש לכם צורה נכונה ורק הוסיפו את כמות המשקל המתאימה לרמת הכושר שלכם כדי לשמור על בטיחות הברכיים.
טיפ
בעוד שלוחות רגליים בונות ביעילות כוח מרובע, תרגיל זה גם מגביר משמעותית את הסיכון לפגיעה במפרקי הברך.
החסרונות של הארכת הרגליים
הארכת הרגל מפעילה מתח מתמיד על הרצועה הצולבת הקדמית (ACL), ולכן אנשים עם פגיעות ברצועה צריכים להימנע מתרגיל זה. הארכת הרגל מגדילה גם את הסיכון לסטייה בצדדים לרוחב, כלומר כובע הברך יכול להחליק ימינה או שמאלה באופן לא טבעי.
זה גם לא מצליח לרתק את האגרגרם בתמיכה בברך, תוך שהוא מפעיל כוח רב על המפרק. מסיבה זו, כאשר מבצעים הארכת רגל עם משקל כבד, אתם מגדילים באופן דרסטי את הסיכוי לסבול מפציעה בברך.
בנוסף, יתרונות האימון הפונקציונאלי שמומשים בהרחבת רגליים אינם מועברים לחיים האמיתיים. אלא אם כן ברצונך לבנות את הכמויות שלך מסיבות אסתטיות או לשפר את תנועות הבעיטה, התרגיל אינו מעשי במיוחד.
יתרונות מכונת הארכת רגל
אז אם יש סיכון, מדוע שמישהו ירצה להשתמש במכונה זו? יש כמה סיבות. התרגיל להארכת הרגליים מכוון לרבע הארבע ראשי, וזה תרגיל פשוט ואינטואיטיבי יחסית - אין שום ניואנס בכיפוף והארכת מפרק הברך שלך.
אנשים שרוצים לבודד את מרבדיהם מבלי להפעיל שרירים אחרים ברגליים או ברכיים נהנים מהרחבת הרגליים. מפתחי גוף ואנשים הסובלים מפציעה במכות אבן מעריכים את הבידוד הזה. בניית הרביעים שלך בתרגיל הארכת הרגליים עוזרת גם בשיפור כוחן של תנועות בועטות.
להמשיך בזהירות
נניח שאתה כן רוצה לכלול את התרגיל הזה בשגרת הכושר שלך, אפילו לדעת את הסיכונים. ראשית, שוחח עם מאמן אישי, פיזיותרפיסט או רופא, במיוחד אם אתה סובל מכאבי ברכיים או שאי פעם סבלת מפציעה בברך.
וודא שאתה משתמש בצורה מתאימה, הכוללת הישיבה לאחור על כרית המושב והפעלת שליטה כדי להאריך את הרגליים שלך - ולא תנופה כדי להרים את הידית. הרחב את הרגליים, אך אל תנעול אותן, מה שעלול להתאמץ על מפרק הברך.
כשאתה בוחר להשתמש במכונה להארכת הרגליים, שילב גם בתוכנית האימונים שלך תרגילי חיזוק לחצוצרות כמו תלתלי הברך. כאשר ארבע הארבע ראשי חזקות יותר מההמסטרינגס, במיוחד אצל נשים, הברך שלך מאבדת יציבות ובסיכון גדול יותר לפציעה.
