אנטומיה בסיסית של Biceps
יש לך שלושה שרירי פלקסור שנמצאים בקדמת הזרוע שלך: שרירי הברכיים, הברכיאליס והברכיאודיאליס. כל שלושת השרירים הללו מגויסים במידה מסוימת כאשר מבצעים את תלתל המשקולת ומטהים את תלתל המשקולת.
בכל הנוגע לתלתל המשקולת בשיפוע, זה brachii biceps שהופך למוקד. הסיבה לכך היא שהוא נחשב לשריר הגדול והנראה לעין של שריר הזרוע, עם ראש קצר וארוך.
הברכיאליס והברכיאודיאליס, למרות שהם עדיין נחוצים, ממלאים תפקיד פחות משמעותי בעת ביצוע סלסול בשיפוע. הברכיאליס שוכן עמוק לשרירי הברכיים, אך הוא ממוקם קרוב יותר לזרוע התחתונה, ואילו הברכיאודיאליס הוא כיפוף מרפק חלש יותר והוא פעיל יותר כאשר הזרוע במצב ניטרלי.
הבנה בסיסית של המיקום והתפקוד של שרירי הזרוע מאפשרת לך לבצע בחירות חכמות בכל הנוגע לבחירת התרגיל. זה גם עוזר לך להימנע מחוסר איזון בשרירי ומקדם מבנה גוף ממוזג. זו הסיבה שהאקדמיה הלאומית לרפואת ספורט אומרת שאם זה הגודל, הכוח וההגדרה שאתה מחפש, עליכם לבצע תרגילים הממקדים לאזור העליונות והתחתונות בזרועותיכם.
משקולת ושיפוע תלתל משקולת
אתה יכול לאמן ביעילות את שריר הזרוע בשני התרגילים. עם זאת, חשוב לציין כמה הבדלים עיקריים.
- עומד או יושב. אתה יכול לבצע את תלתל המשקולת בעמידה או בישיבה. אם אתה יושב, מועצת התעמלות האמריקאית ממליצה לשבת עם הגב כנגד משענת, כך שהראש, הכתפיים והישבן יוצרים קשר עם הספסל. עבור סלסול המשקולת המשופעת, תוכלו לשבת על ספסל מתכוונן ברמה של 45 עד 60 מעלות. מהלך זה אינו מבוצע בעמידה.
- כמות המשקל לשימוש. הבדל מרכזי נוסף הוא בכמות ההתנגדות. באופן כללי, אתה אמור להיות מסוגל להשתמש במשקל גבוה יותר עם סלסול המשקולת המסורתי מכיוון שאתה יושב זקוף או עומד. אתה גם מניח פחות מתח על שריר הזרוע. כדי לבצע את סלסול משקולת השיפוע בצורה נכונה, בחר במשקל קל יותר כדי לשמור על צורתך הדוקה, מה שמבטיח שאתה לא נותן לכתפיים שלך להשתלט.
- אזור שריר הזרוע הממוקד. מכיוון ששני תרגילי התלתלים מכוונים את שריר הזרוע שלך, נראה כי הם שווים בתפקודם. עם זאת, בשל מיקום גופך, תלתל המשקולת המשופע מכוון לראש הארוך של שריר שריר הזרוע יותר מאשר תלתל משקולות מסורתי. והנחת מתח רב יותר על החלק הזה של הזרוע שלך זה מה שבונה ומפסל את שיא שריר הזרוע שלך.
- שרירי מייצב גויסו. שני המהלכים דורשים מייצבים כדי לעזור, אך תלתל המשקולת מגייס יותר שרירים מאשר תלתל המשקולת המשופע. הדלתואידי הקדמי, טרפזיוס עליון ואמצעי, עצמות הרמה של הלוואט וכופפי כף היד כולם פועלים כמייצבים במהלך סלסול המשקולת המסורתי. לעומת זאת, תלתל השיפוע מסתמך רק על הדלתואידים הקדמיים וכופפי כף היד כמייצבים.
טיפים לאימוני התנגדות
הנחיות הפעילות הגופנית של משרד הבריאות והשירותים האמריקנים ממליצות למבוגרים להשתתף בפעילות חיזוק שרירים בעוצמה בינונית עד גבוהה יותר, הכוללת את כל קבוצות השרירים העיקריות לפחות יומיים או יותר בשבוע.
כאשר מבצעים אימוני אימוני התנגדות, האיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג ממליץ על יום אחד לפחות, אך לא יותר משלושה, בין אימונים המדגישים את אותה קבוצת שרירים או קבוצות.
אם אתה משתמש במודל אימונים בגוף מלא, המשמעות היא אימון יומיים שלושה בשבוע עם יום חופש אחד לפחות בין המפגשים. זה מבטיח שתפגע בכל קבוצות השרירים הגדולות, ובכל זאת אתה מאפשר מספיק זמן לנוח את השרירים שלך בין האימונים.
עם זאת, אתה יכול לכלול את התרגיל המסורתי של המשקולת ביום האימונים ואת תרגיל המשקולת המשופע ביום האימונים. 2. אם אתה מבצע יום אימון נוסף למשקל, בחר בין שני תרגילי התלתלים או החלף עם תרגיל זרוע אחר. כגון תלתלי כבלים או תלתלים של מכונה biceps.
בנוסף לתרגילי שריר הזרוע, הקפידו לכלול מהלכים מורכבים כמו סקוואט, לחיצת חזה, לחץ על כתפיים, ריאות ושורות כפופות. ואל תשכח לאמן את הליבה שלך בתרגילים כמו קרשים, סופרמנים וגשרים.
