עבור צדדיות, אתה לא יכול להכות lunges בגלל glutes. אתה יכול לכוון שרירים שונים עם סוגים שונים של אימונים, מה שהופך אותם לקלים או קשים ככל שאתה מעדיף. ריאות מכוונות לרוב, אם לא לכולם, לשרירים העיקריים של הרגליים והירכיים שלך עם ריאות כולל השריר הגדול ביותר, הגלות.
אמנם אינך יכול לשנות את צורת גופך, אך אתה יכול לעבד את השרירים כדי לבנות אותם. ריאות יכולות לעזור, כל עוד אתה יוצר מגוון שיפגע בכל זוויות השרירים.
ריאות לגלוטות
נסה lunges עבור glutes שלך. קבוצת שרירים זו מורכבת משלושה שרירים, ה- gluteus maximus, gluteus medius, ו- minimus. ה- gluteus maximus הוא הגדול והחזק ביותר בקבוצת השרירים, ואחריו המדיוס והמינימוס.
המקסימוס מרחיב את הרגל לאחור ומפנה את הרגל לצד, או כלפי חוץ. הגלוטוס מדיוס ומינימוס מתנגדים חלקית למקסימוס. הם מפנים את הרגל פנימה במקום החוצה. הם גם מרימים את הרגל ישר לצד, תנועה שנקראת חטיפה.
הוסף קצת מגוון
ריחוף הוא בעצם צעד גדול או קדימה, אחורה או לצד. אתה יכול לעשות אותם אוחזים במשקולות או פשוט להשתמש במשקל הגוף שלך. לא משנה באיזה סגנון ריחוף תבחרו, אתם תעבדו את הגלוטים שלכם במידה מסוימת. עם זאת, ישנם סוגים שעובדים את שרירי הלחץ חזק יותר מאחרים.
אתה יכול לפגוע בכל השרירים הללו בסוגים שונים של ריאות כדי ליצור את הקת המעוגלת האידיאלית שלך. עם הריאות מהלכות אתה מכה במדד הגלוטוס ומגלוציוס מדיוס מכיוון שאתה דוחף לאחור עם רגל העופרת ומשתמש במדיוזה שלך בכדי לאזן. ניתן לומר את אותו הדבר לגבי ריאות הפוכות מכיוון שהן תנועות כמעט זהות.
ריאות לרוחב מכוונות לגלוטוס מינימוס ומדיוס עוד יותר מכיוון שאתה מקבל להרחיב את הרגל לצד, מה שעובד בעיקר על השרירים שנמצאים בצד הירך.
הוספת משקל לכל אחת מאותן גרסאות ריחוף קלה. אתה יכול פשוט להחזיק משקולות בידיים שלך או מול בית החזה שלך במצב גביע. כשאתה מוסיף משקל זה מגדיל את הלחץ על הגלוסים שלך, גורם להם לצמוח עוד יותר מהר.
1. לונג-מהלך
ברגע שאתה שולט בטכניקה של ההליכה ההליכה, נסה אותה תוך כדי החזקת משקולות.
כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם הרגליים שלך יחד. קח צעד גדול קדימה והפיל את הברך האחורית למטה סנטימטר מעל האדמה. וודא שאתה עושה צעד גדול, כי צעדים קצרים מפעילים לחץ רב על הברכיים.
צעד קדימה עם כף הרגל האחורית, כך שרגליך יחזרו להיות ביחד. ואז, התרומם קדימה עם הרגל שעשיתם איתם. הוסף משקל לתרגיל זה על ידי החזקת משקולות בכל יד.
2. לנגה הפוכה
שמור על החזה גבוה כדי לשמור על מרכז הכובד הראוי במהלך תרגיל זה.
כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם הרגליים שלך יחד. קח צעד גדול אחורה עם רגל אחת ושקע את הברך האחורית כלפי מטה, קרוב לאדמה. שמור על פלג גוף עליון זקוף ככל האפשר. צעד אחורה למעלה ואז החלף רגליים. לתרגיל זה, אתה יכול להחזיק משקולת עד החזה שלך במצב הגביע או משקולת אחת בכל יד.
3. לנגה לרוחב
שמור על אצבעות כפות הרגליים כלפי מעלה כדי להפחית את הלחץ במפרקי הברכיים שלך עם הגישה הרוחבית.
כיצד לעשות זאת: מעמידה, צעד צעד גדול ימינה. נשען לימין ויישר את רגל שמאל החוצה. הדביק את הישבן לאחור והניח את המשקל על העקב של כף רגל ימין. לאחר מכן, צעד אחורה למרכז ויצא לצד שמאל, נשען שמאלה.
המשך לסירוגין בין צד שמאל לימין עד שתבצע 10 חזרות על כל רגל. כדי להוסיף משקל, החזק משקולת במצבה של הגביע או בין הרגליים.
