על פי המכון הלאומי למשרד הבריאות לתוספי תזונה, נדרשים רק 11 מיליגרם אבץ כדי לשמור על תפקידו האופטימלי בחילוף החומרים הסלולרי שלך. למרות שמחסור באבץ חמור אינו נדיר בארה"ב ובמדינות מפותחות אחרות, ארגון הבריאות העולמי מעריך כי חסר קל עד בינוני נפוץ ברחבי העולם.
עם זאת, חריגה ממינון אבץ מקסימלי יכולה להזיק לגוף באותה מידה או יותר מאשר להיות מעט דל בחומר התזונתי.
טיפ
המינון המקסימלי המומלץ למבוגרים הוא 40 מ"ג אבץ ליום; עם זאת, בתקופות של מחלה או אירועי חיים אחרים עם אבץ-חיים, אתה יכול להבלע כמה פעמים את הסכום הזה עד שנה.
תפקיד האבץ בגוף
אבץ מקיים אינטראקציה עם עד 100 אנזימים בגוף האדם בכדי לשמור על היבטים רבים של חילוף החומרים התא. אבץ נמצא כמעט בכל תא בגוף האדם, ועוזר להגן ולגייס זרע כך שהוא יכול להפרות ביצה, והוא חיוני בצמיחה והתפתחות בריאה בכל שלב בהריון. מחסור באבץ בילדות מביא לצמיחה נדהמת, וההתבגרות המינית מתעכבת בקרב מתבגרים הקשים מהחומר.
למרות שזה מכונה "יסוד קורט", הוא אחד המהותיים ביותר. אבץ חיוני בתפקידה של מערכת החיסון והוא חיוני לתפקוד תקין של ריח, טעם ומראה. מרבית אבץ הגוף מאוחסן בשרירים ובעצמות, כמו גם באברי מין, בשיניים ובאיברים חיוניים, אך חיוני לצרוך אותו בתזונה היומית שלך, מכיוון שהגוף לא מרוויח יותר.
קצבאות יומיות מומלצות
בהתאם לגילך, למין ולחיים שלך, אבץ 12 מ"ג ומטה נדרש כקצבה היומית המומלצת, על פי המכון הלאומי למשרד הבריאות לתוספי תזונה. גברים בגיל 19 ומעלה זקוקים ל -11 מ"ג, וכך גם נשים בהריון. אמהות מניקות צריכות גם מעט תוספת, ומעליהן את ה- RDA על 12 מ"ג. כאשר אינן בהריון או מניקות, נשים צריכות ליטול 8 מ"ג אבץ מדי יום.
אבץ הוא קריטי לילדים, במיוחד לתינוקות שנולדו בטרם עת או לאלה שגדלים בתנאים עניים בהם התזונה פחות ממיטבית. תינוקות צריכים ליטול 2 מ"ג מדי יום בתזונה שלהם במשך ששת החודשים הראשונים לחייהם, ולהגדיל ל -3 מ"ג בשלוש שנות החיים הראשונות.
המינון עולה ל 5 מ"ג בגיל 4 שנות חיים ו 8 מ"ג במהלך השנים הראשונות. החל מגיל ההתבגרות, המינון המלא למבוגרים מתאים - למעט שבנות מתבגרות נוטלות 9 מ"ג במקום 8 כדי לתמוך בהתפתחות מערכת הרבייה.
צריכה עליונה למבוגרים בריאים
לא משנה מה גילך או שלב חייך, המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) אינם ממליצים לחרוג מרמות הצריכה היומית מעל 40 מ"ג למבוגרים בריאים. נשים מניקות, הרות או לא בהריון, כמו גם גברים, לא צריכות לעבור את המינון היומי ככלל.
חריגים למחסור באבץ
למרות שלרוב האנשים בארה"ב יש מחסור באבץ או לא קטן, אבץ כה חיוני למטבוליזם האנושי, עד שמחסור קטן יכול לעשות את ההבדל הדרמטי.
מחסור באבץ הוא גורם משמעותי בסוגיות הרבייה ובאי הפוריות, והשלמה עם תזונה עשירה בתוספי אבץ או אבץ יכולה להוות את הדרך להתעברות מוצלחת. WebMD ממליץ לקחת פעמיים עד שלוש פעמים את ה- RDA בקבוצת הגיל שלך ושלב החיים שלך עד שישה חודשים כדי לתקן ליקויים באבץ.
גברים הם המושפעים ביותר. חוסר באבץ יכול להשפיע לרעה על תנועתיות הזרע, על כמות הזרע ועל מבנהו. נטילת שלוש פעמים ה- RDA לגברים מעל גיל 19 תסתכם במינון מקסימאלי של 33 מ"ג מדי יום.
מרגיש איקי? תחשוב "אבץ"
תקופה בהריון קשה כנראה לא תהיה הדאגה היחידה שלך אם אתה חסר אבץ. אולי לא מתחשק לכם אפילו לקפוץ לשק ולנסות זאת.
תסמינים של מחסור באבץ כוללים שלשול, נדודי שינה, הצטננות ושפעת תכופים. אתה עלול להרגיש מגרד, מעורפל נפשית או מצוברח. אוכל עלול להתחיל לטעום תפל, ואולי תתחיל לבלות יותר זמן על הספה בכיסוי נטפליקס, בגלל אנרגיה נמוכה.
אתה יכול לחוות חוסר מוחלט של חשק מיני, והזיכרון העלוב שלך עשוי לגרום לך לשכוח דברים כמו התאריך שלך בערב שישי. ככל שהדברים מתקדמים, אתה יכול לפתח הפרעות עור מכוערות או שהשיער שלך יתחיל לנשור.
קביעת חסר אבץ
מכיוון שרמות הדם של אבץ אינן אינדיקטור לגופכם חסר במיקרו-תזונה, בדיקות דם אינן מועילות לרוב בקביעת האם עליכם להוסיף את התזונה עם אבץ רב יותר. למרות שהרופא שלך יכול לבדוק קווצת שיער שלך, בדיקות קלות שאתה יכול לעשות בבית ידבקו אותך.
התבונן בציפורניים שלך. האם יש להם כתמים לבנים מוזרים על מיטת הציפורניים? זה יכול להיות סימן למחסור באבץ, על פי אספקת הציפורניים של DTK. סימנים בולטים אחרים כוללים ציפורניים מודלקות וצמיחה איטית בציפורניים.
אתה יכול גם לקנות בקבוק גופרת אבץ כדי לבצע בדיקה ביתית משלך. באופן מוזר, אנשים שאינם לוקים באבץ אינם יכולים לטעום את הטעם המתכתי של אבץ גופרתי. ככל שתהיה יותר לקויה, פחות תטעם. אם אתה טוב באבץ, הטעם יכה אותך בטעם חזק ומיידי. אם לוקח לך כמה שניות עד מספר דקות לשים לב לטעם המתכתי, אתה חסר אבץ בינוני עד בינוני.
גם אם אתה בודק מחסור באבץ בבית, עליך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה משנה באופן דרסטי את התזונה או את תוסף הוויטמינים.
מה גורם למחסור באבץ?
מלבד שאינכם מקבלים מספיק אבץ בתזונה, מספר נסיבות חיים יכולות לנטות אתכם לרמות אבץ נמוכות. תרופות, למשל, המעכבות ייצור של חומצות קיבה - כמו חומצות נוגדות חומצה, משככי כאבים ללא מרשם ותרופות מרשם רבות - הן האשמים המובילים. אם הרופא שלך רושם מעכבי ACE, אנטיביוטיקה, אסטרוגן, גלולות למניעת הריון או מרססי כלי הדם, כדאי לבדוק אם יש סימנים של חסר.
לחץ כרוני הוא אשם נוסף שגורם לגופך לשרוף דרך אספקת האבץ שלו מהר מהרגיל. חשיפה לרעלים כמו מתכות כבדות בפליטות רכב, חומרי הדברה או אפילו נחושת מסחטת אבץ באספקת מים עירונית יכולה לנקז את גופך ולהביא לכך שהוא זקוק עוד יותר.
בעיות עיכול יכולות גם לגרום לאבץ להיספג על ידי הגוף. בטן דליפה, חומציות קיבה נמוכה ויתר קלות בבטן יכולים לגרום לאבץ לעבור במערכת שלך עם ספיגה פחות ממיטבית למערכת שלך.
הדיאטה היא המפתח
יש יותר משיגה של אבץ מאשר סתם קפיצה של תוסף יומי. מה שאתה עושה ואינך מכניס לגופך הוא קריטי כדי לסייע לגופך למלא את הצורך שלו בחומר התזונתי.
טבעונים וצמחונים נמצאים בסיכון מיוחד למחסור באבץ. לא רק שבשר הודו והבשר האדום מספקים הרבה אבץ טבעי, אלא שהתזונה המבוססת על צמחים עשירים בקטניות ועשירה בקטניות של אוכלים שאינם בשריים גם מחליפה את מאגרי האבץ בגוף בגלל חומצות פיטיות. צמצם את החומצה המזיקה על ידי השריה והנבטת דגנים וקטניות לפני הבישול, באמצעות מחמצת שתפחית את הריגת החומצה הפיטית, או לאכול מוצרי דגנים מועשרים באבץ.
חורג ממינון האבץ
במחקרים מסוימים, כמויות אבץ של יותר מ- 40 מ"ג ליום ניתנו תחת פיקוח רפואי לטיפול במצבים ספציפיים. אם תתפתה ליטול יותר מ- 40 מ"ג ליום אבץ, בדוק תחילה עם הרופא המטפל.
תופעות לוואי של נטילת יותר מדי אבץ יכולות לגרום לך להרגיש אומלל כמו שיש לך מחסור. שלשול, עייפות, מצב רוח, כאבי קיבה וערפל מוחי היו תסמינים שכנראה רצית להיפטר מהם על ידי נטילת אבץ - אך הם חוזרים אם לוקחים יותר מדי. אתה יכול גם לשים את עצמך בסיכון גבוה יותר למחלות אלצהיימר, סרטן הערמונית, סוכרת ומחלות אחרות.
אבץ עוזר לאקנה
מעט פחות מעשרה אחוזים מהאוכלוסייה העולמית סובלים מאקנה, הפרעת עור שכיחה שמונעת על ידי חסימה של בלוטות המייצרות נפט אשר הופכות דלקתיות מחיידקים. גם תוספי אבץ דרך הפה וגם טיפולי אבץ אקטואליים יכולים לסייע בהפחתת הדלקת ולמניעת ההתרבות של חיידקי P. acnes . אבץ יכול גם לדכא בלוטות שמן פעילות יתר.
מינון אבץ של 30 מ"ג הראה השפעות חיוביות לטיפול באקנה על פי WebMD. המינונים המרביים שנבדקו הם עד 150 מ"ג מדי יום; עם זאת, אל תחרוג מ- 40 מ"ג מדי יום אלא אם כן יש לך פיקוח רפואי ישירות.
אבץ לבריאות
אבץ אינו זר לעולם הרפואה. בתי חולים משתמשים לעתים קרובות באבץ כדי להאיץ את הריפוי לכוויות, כיב בעור ומצבי עור אחרים. העור שלך מחזיק בערך 6 אחוז מאבץ גופך.
המינרל מסייע גם בהפחתת לחץ חמצוני שיכול להוביל למצבים שמובאים כתוצאה מדלקת כרונית כמו סרטן, מחלות לב וירידה נפשית. מבוגרים מעל גיל 40 הראו סמנים דלקתיים מופחתים משמעותית כאשר נטלו 45 מ"ג אבץ ליום. כך עולה ממחקר שפורסם לאחרונה.
אבץ יכול אפילו לעזור בטיפול בצינון. סקירה משנת 2017 של מחקרים שנערכו לאחרונה על ההשפעה של נטילת אבני גלוקונאט או אבץ אצטט, חשפה משך קור מופחת של 25 עד 43 אחוזים. מעצבים נעים בין 4.5 ל -24 מ"ג. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש להמיס פוזות של מינון נמוך יותר בפה כל שעתיים כשאתה ער.
קבלת אבץ ממזון
אם אתם חוששים ליטול יותר מדי אבץ, צבטו את התזונה בכדי שתוכלו להגיע כמה שיותר ממזונות טבעיים עשירים באבץ.
- צדפות מכילות יתרונות אבץ יותר מכל מזון אחר, ב 74 מ"ג במנה של 3 גרם.
- בשר הוא דרך נהדרת להוסיף אבץ לתזונה. מנה של 3 אונקיות של צלי צ'אק בקר או קציצת המבורגר רבע קילו כל אחת מינון אבץ של 7 מ"ג. כמות שווה של סרטן מלך אלסקה מספקת 6.5 מ"ג.
- קטניות כמו גרגירי חומוס ושעועית כליות מכילים 1.3 ו -0.9 מ"ג אבץ לחצי כוס. יש להשרות אותם ולתת להם להנביט למניעת ספיגת אבץ מפעולה של פיטטים. עדיף, לאכול שעועית אפויה בכדי לקבל 2.9 מ"ג לכל 1/2 כוס.
- קשיו ושקדים מכינים חטיפים עשירים באבץ. לאונקיה אחת של קשיו יש 1.6 מ"ג אבץ, ואילו לשקדים 0.9 לאונקיה.
- מוצרי חלב הם מקורות בולטים של אבץ. קבלו 1.7 מ"ג בשמונה גרם יוגורט, 1.2 אונקיה אחת של גבינה שוויצרית ו -1 מ"ג בכוס חלב דל שומן.
- שוקולד מריר אורז 3.3 מ"ג אבץ מפתיע לבר של 3.5 גרם של קקאו של 70 עד 85 אחוז.
