בהתחשב בכך שהאישה הפעילה בממוצע בינונית זקוקה לכ -2, 000 קלוריות ליום, על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, 1, 200 קלוריות זה לא הרבה. במקרה זה, חשוב עוד יותר להשיג את הכמויות הנכונות של פחמימות, שומנים וחלבון. הערכים התזונתיים היומיים בכדי לרדת במשקל יבטיחו כי תקבלו את כל החומרים המזינים והמיקרו-תזונה שאתם צריכים.
טיפ
על פי האקדמיה הלאומית לרפואה, 45 עד 65 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להגיע מפחמימות ו- 20 עד 35 אחוז אמורים להגיע משומנים. ההמלצה הרשמית לחלבון היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף, אך אכילה מעט יותר מזו עשויה לסייע לירידה במשקל.
פחמימות לא רע בשבילך
פחמימות מקבלות הרבה אמצעי תקשורת שליליים, בין היתר מאשימים אותה בעלייה במשקל ובסוכרת. בעוד שחלק מהפחמימות יכולות לתרום לתנאים אלה, פחמימות רבות אינן נדרשות לבריאות טובה.
פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על גופך. המוח שלך מסתמך על הגלוקוז ממטבוליזם של פחמימות לצורך תפקוד תקין. אם אתה מתעמל, מרכיב מרכזי נוסף בירידה במשקל, השרירים שלך זקוקים לפחמימות לאנרגיה ולהתאושש כראוי לאחר אימונים מאומצים.
פחמימות מספקות גם סיבים תזונתיים, חלקי המזון הצומח שגופך יכול לעכל במינימום. סיבים חשובים מכדי לתפקוד עיכול מיטבי ולבריאות הלב, והוא גם מסייע לירידה במשקל. על פי מחקר משנת 2018 בנושא תזונה, תזונה עשירה בסיבים תזונתיים יכולה לקדם ירידה במשקל גם ללא הגבלת קלוריות.
טיפ
מחקר קוהורט פרוספקטיבי וניתוח מטה ב- The Lancet בשנת 2018 מצא כי תזונה דלת פחמימות שכללה הרבה שומן מן החי וחלבון היו קשורה לסיכון גבוה יותר לתמותה לעומת דיאטות דלות בפחמימות שכללו מקורות חלבונים נוספים מהצומח. ושומנים.
כמה אתה צריך
כמה פחמימות אתה צריך תלוי בהרבה גורמים, אך העיקרי שבהם הוא כמה אתה פעיל. אם אתה פעיל מאוד, אתה זקוק ללא מעט פחמימות. (אם אתה פעיל מאוד, אתה זקוק גם ליותר מ- 1, 200 קלוריות ליום.) אם אתה פעיל בינוני או מושקע, אינך זקוק לכמה שיותר פחמימות.
על פי האקדמיה הלאומית לרפואה, מבוגרים צריכים לקבל 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם מפחמימות. בתזונה של 1, 200 קלוריות, זה 540 עד 780 קלוריות או 135 עד 195 גרם.
טיפ
אם החלטתם לעקוב אחר אחת מהדיאטות הרבות דלת הפחמימות בחוץ, זכרו כי סיבים לא נחשבים לצריכת הפחמימות הכוללת שלכם. זה אומר שאתה לא צריך לחתוך ירקות. למעשה, אתה אמור לאכול הרבה ירקות.
מקורות פחמימות בריאים
הפחמימות הבריאות ביותר הן פחמימות מורכבות מירקות, קטניות ודגנים מלאים. פחמימות מורכבות עשירות בסיבים תזונתיים, ומבנהן הכימי המורכב יותר פירושו שלגוף לוקח יותר זמן לעכל אותם. זה גורם לך להרגיש מלא יותר לאורך זמן רב יותר, מה שיכול לעזור לך לשלוט בצריכת הקלוריות שלך.
דוגמאות לפחמימות בריאות כוללות:
- אורז חום
- דוחן
- קינואה
- ברוקולי
- קייל
- פלפלים אדומים
- פטל
- אוכמניות
- עדשים
- שעועית שחורה
יש פחמימות מורכבות בעלות קלוריות גבוהה יותר מאחרות. אלה כוללים לחמים מלאים ופסטות, תפוחי אדמה ופירות מתוקים יותר כמו בננות ואננס. זה לא אומר שאתה לא יכול לאכול את המזונות האלה; רק דעו שהם יגזלו יותר ממכסת הקלוריות שלכם.
פחמימות להימנע
בדיאטה דלת קלוריות אין לך הרבה "אם בכלל" קלוריות לפי שיקול דעת, או קלוריות נוספות שתוכלו לבזבז על מזון ופינוקים קלוריים. מזונות פחמימות מזוקקות נכללים בקטגוריה זו.
פחמימות מזוקקות, כמו אורז לבן, פסטה ולחם; מאפים ומוצרי מאפה אחרים; חטיפים; וכל המוצרים האחרים המיוצרים בדגנים מזוקקים הופשטו מחומרים מזינים, כולל סיבים תזונתיים, במהלך העיבוד. הם מתפרקים במהירות ונבלעים בזרם הדם, וגורמים לעלייה ברמת הסוכר בדם. אכילת פחמימות אלה עלולה לגרום לך להרגיש איטית ורעבה במהירות, והם לא יעזרו לך לשלוט בצריכת הקלוריות שלך כמו פחמימות מורכבות
בנוסף לדגנים מעודנים, סוכרים הם גם לא. סוכר אינו מכיל חומרים תזונתיים, אך עם זאת הוא עשיר בקלוריות. פירוש הדבר שאתה לא מקבל שום דפוק על הכסף שלך אם אתה כולל אותו בתזונה שלך. אכילת אוכל ממותק ושתיית משקאות ממותקים לא תשאיר מספיק קלוריות למזונות הארוזים המזינים הנחוצים לבריאות טובה.
אריזה בחלבון
אותו מחקר תזונתי לשנת 2018 שהסיק כי תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מובילה לירידה במשקל בהיעדר הגבלה קלורית הגיע למסקנה דומה לגבי חלבון. חלבון מתעכל גם הוא לאט, ויוצר מלאות מתמשכת ומסייע לבקרת התיאבון.
בנוסף, לחלבון ערך תרמוגני (DIT) הנגרם על ידי תזונה גבוה יותר מחלבון או פחמימות. תרמוגנזה היא העלייה בקצב חילוף החומרים הנגרם כתוצאה מעיכול המזון. הגוף מוציא 15 עד 30 אחוז מתכולת הקלוריות של חלבון רק כדי לעכל אותו, בעוד שהוא מוציא רק 5 עד 10 אחוזים לפחמימות ו -0 עד 3 אחוזים לשומנים, על פי סקירת 2014 בנושא תזונה ומטבוליזם.
כמה אתה צריך?
ההמלצה הרשמית לחלבון היא 0.8 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף ולא אחוז מהקלוריות שלכם. אם שוקלים 135 קילו אתה צריך 49 גרם חלבון ליום.
עם זאת, אתה עשוי להפיק תועלת מהגדלת צריכת החלבון שלך מעט, כל עוד זה לא גורם לך לחרוג ממטרת הקלוריות שלך. על פי סקירה של מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית בשנת 2015, הנתונים מראים כי 1.2 עד 1.6 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף היא צריכת התזונה המומלצת לירידה במשקל. בנוסף, זה עשוי לעזור גם לכוון 25 עד 30 גרם חלבון בכל ארוחה.
מקורות החלבון הטובים ביותר
חלבון רזה הוא הבחירה הטובה ביותר שלך בתזונה של 1, 200 קלוריות. בשרים שומניים, גבינה, חלב מלא ושומן ויוגורט עשירים בחלבון, אך הם גם עשירים בשומן וקלוריות. במקום זאת, בחרו במזונות ארוזים בחלבון שהם פחות קלוריות כמו:
- בשר לבן ועוף חסר עור
- שעועית וטופו
- דג לבן-בשר
- יוגורט יווני לא שומן או דל שומן
- גבינת קוטג 'דלה בשומן
- בשר בקר רזה
- הלבן של הביצה
אתה יכול לאכול חלקים קטנים ממזונות חלבון עתירי קלוריות מדי פעם; פשוט קבל את רוב החלבון שלך ממקורות דלים בקלוריות.
שומן: צריכת תזונה מומלצת לירידה במשקל
דיאטות דלות שומן אינן מעודדות ירידה במשקל טוב יותר מתזונה אחרת, על פי סקירת מחקרים שנערכה ב 2015 ב- The Lancet. בנוסף, אתה זקוק לשומנים לבריאות טובה, ובמיוחד שומנים רב בלתי רוויים ומאוור-רווי ממזונות צמחיים, המסייעים לשלוט בכולסטרול ולהגן על בריאות הלב, כך על פי איגוד הלב האמריקני.
זה לא אומר שעליכם להגזים. שומן גבוה יותר בקלוריות מחלבון ופחמימות, גרם לגרם. גרם אחד של שומן כולל 9 קלוריות, בעוד שלגרם חלבון או פחמימות יש 4 קלוריות, על פי הדולר האמריקאי.
צריכת שומן ומקורות
מה פירוט התזונה של 1, 000 עד 1, 200 קלוריות? ההמלצה לצריכת שומן מהאקדמיה הלאומית לרפואה היא 20 עד 35 אחוז מהקלוריות. זה 240-420 קלוריות או 27-47 גרם שומן ביום.
רוב השומנים הללו צריכים להגיע ממזונות צמחיים ודגים. בשר, חלב וביצים מכילים שומן רווי, אשר איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל ל 5 או 6 אחוז מהקלוריות היומיות שלך או 60 עד 72 קלוריות לתזונה של 1, 200 קלוריות.
מקורות תזונתיים לשומנים בריאים כוללים אגוזים וזרעים, שמן זית, אבוקדו ודגים, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
