זה השבוע השלישי של LIVESTRONG.COM אתגר הסקוואט למשך 30 הימים! סיימת באמצע הדרך ובדרך לגלוטים חזקים יותר ומאושרים יותר. למעשה, עשית כבר כאלף סקוואט!
יכול להיות ששמעת את האמרה, "אתה לא יכול להשיג את הקת שאתה רוצה בכך שאתה יושב על זה שיש לך." ואף על פי שזה די נכון, הנה שלוש דרכים לשפר את השלל שלך שעשוי להיות כרוך בישיבה.
1. איזנו את המאקרו שלכם
בדיוק כמו שרירי הבטן מיוצרים במטבח, כך גם השלל שלך. אתה עושה הרבה סקוואטים, מבצע זיעה ומיסוי את השרירים שלך, אז אתה צריך לתדלק את גופך כמו שצריך. בעוד שלכל החומרים התזונה (פחמימות, שומן וחלבון) יש תפקיד חשוב בתוכנית תזונה מוצקה, אם ישבן אחורי הוא המטרה העיקרית שלך, התמקד בהגדלת צריכת החלבון והשומן שלך.
באופן כללי, היחס אליו תרצו לכוון הוא 40 אחוז פחמימות, 30 אחוז שומן ו -30 אחוז חלבון. אבל כל גוף שונה, כך שתצטרך להשתעשע קצת ביחס שלך. (רמז: הורד את MyPlate כדי לסייע במעקב אחר הקלוריות והמקרואים שלך.)
זה לא נותן לך רישיון לאכול סטייקים וגבינות כל היום (אנחנו לא רוצים)! וודאו שהם מגיעים ממקורות איכותיים. לגבי חלבון, שעוזר לבנות מחדש את השריר, חפש ביצים, עוף וסלמון (או קינואה, עדשים ושקדים אם אתה צמחוני). לגבי שומן, בחר באבוקדו, שמן קוקוס, שמן זית, אגוזים וזרעים.
2. קח ימי מנוחה
נחש מה? שרירים אינם בנויים בחדר הכושר או במהלך האימונים. זה בנוי כשאתה נח בין האימונים שלך. כשאתה עושה המון סקוואט אתה גורם למיקרו-דמעות בסיבי השריר שלך (וזו גם הסיבה שאתה מרגיש כל כך כואב למחרת).
השרירים שלך נועדו לתקן את הדמעות האלה ולהתחזק - סוג של "מה שלא הורג אותך מחזק אותך". אבל אם לא תקחי ימי מנוחה, השרירים שלך לעולם לא יזכו להתאוששות במלואה, ותמשיכי לפרק את השרירים מבלי לתת לגופך זמן לבנות את עצמו לגיבוי. אז הרווחים שלך יגיעו לרמה ואתם מסתכנים בכמה תסמינים לא נעימים באמת של אימון יתר.
שקול זאת כהרשאתך להקל בכל פעם (כל ארבעה ימים במהלך אתגר זה). מכיוון שלא רק הגוף שלך זקוק לו, גם המוח שלך עושה זאת. צא ונתן לעצמך רגיעה להירגע.
3. גליל מתיחה וקצף
בנימה זו, אם אתה באמת לא יכול לשבת בשקט בימי החופשה שלך, הפוך אותו ליום התאוששות פעיל על ידי ביצוע מתיחות וגליל קצף. לא יודעים מאיפה להתחיל? נסה את אלה:
השחל את המחט
- שכב על הגב וכופף את רגל שמאל, תוך שמירה על כף רגל שמאל על הרצפה.
- חצה את רגל ימין כך שקרסולך הימני יונח על ברך שמאל.
- תפוס את ירכך השמאלית בשתי ידיים ומשוך אותה לעבר בית החזה שלך עד שתרגיש שנגיעותך נמתחות.
- החזק למשך 30 עד 45 שניות ואז חזור על הצד השני.
תנוחת חצי יונה
- התחל לכרוע ברך, ואז הרחב את רגל שמאל לאחור מאחוריך בזמן שאתה מותח את רגל ימין (כפופה) לפניך.
- השוק הימני שלך צריך להיות בניצב לפלג גוף עליון.
- שקע במתיחה ככל שהגמישות שלך תאפשר.
- אתה יכול אפילו לקפל מעל הרגל הקדמית שלך למתיחה עמוקה יותר.
- החזק למשך 30 עד 45 שניות לפני החלפת רגליים.
Lunge's Runge
- מלעמוד, צעד קדימה כך שכף רגל ימין תהיה כמה מטרים לפני שמאל.
- כופפו את הברך הימנית לזווית של 90 מעלות.
- אתה יכול להוריד את הברך השמאלית לרצפה במידת הצורך (ואולי להניח מגבת או שמיכה מקופלת מתחת).
- הניחו את הידיים משני צדי כף רגלכם הימנית או תנוחו על ירככם הימנית.
- דחפו את הירכיים קדימה עד שתרגישו מתיחה בגלוסים.
- החזק למשך 30 עד 45 שניות לפני החלפת הצדדים.
גלגול קצף
- תפוס גלגלת קצף, התיישב עם הרגליים היישר לפנייך והניח את הגלגלת מתחת למברשות שלך (או שאתה יכול לעשות רגל אחת בכל פעם).
- סד את עצמך עם שתי הידיים מאחורי הגב.
- עכשיו גלגל קדימה כדי שגליל הקצף יתגלגל מתחת לישבן שלך.
- בכל פעם שמרגישים נקודה הדוקה במיוחד, הישארו עליו לא יותר מ- 20 שניות או עשו תנועות גלגול קטנות קדימה ואחורה כדי לעסות את האזור.
- אתה יכול גם להישען מעט לצד ולגלגל את כל צד הגלגלים שלך.
