שמירה על משקל בריא זה לא תמיד קל, בין אם אתה בתת משקל או שאתה צריך להוריד כמה קילוגרמים. הבנת הדרך הבטוחה והבריאה ביותר לעלות או לרדת במשקל היא חיונית לשמירה על בריאות הגוף שלך ולוודא שגופך מקבל את התזונה הנכונה שהוא זקוק לו כדי לתפקד. שוחח עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים גדולים בתזונה שלך ותעבוד איתה כדי להגיע עם מטרה לכמה משקל תעלה או תאבד.
קלוריות להשגת
אם אתם בתת משקל, יתכן שיהיה קל לחשוב שתוכלו לקבל מנות נוספות ולאכול כל מה שתרצו על מנת לעלות במשקל. אבל לשים קילוגרמים בצורה בריאה ולהימנע מכמויות עודפות של אוכלים לא בריאים הוא חיוני למניעת היווצרות הרגלים רעים כמו גם מצבים כמו כולסטרול גבוה ועודף משקל עודף. על פי נתוני אוניברסיטת אילינוי באורבנה-שמפיין, הוספת 250 עד 500 קלוריות ביום לתזונה שלך תעניק לך עלייה בריאה במשקל של 0.5 עד 1 פאונד בשבוע.
חלבון להשגת
על פי נתוני אוניברסיטת רוטגרס, המטרה של עלייה בריאה במשקל היא לעלות במסת שריר רזה. הדרך הטובה ביותר להשיג זאת היא לשלב תזונה העשירה יותר בקלוריות עם תכנית אימוני כוח שתעזור לכם לבנות שריר רזה. הגדל את צריכת החלבון שלך בין 0.8 ל- 1.7 גרם חלבון ליום עבור כל 2.2 ק"ג ממשקלך.
מטרה להפסד
אם אתה מנסה להשיל קילוגרמים במקום לצבור אותם, המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ להגדיר יעד לירידה במשקל של לא יותר מ- 1 עד 2 פאונד בשבוע. אם אתם סובלים מעודף משקל או השמנת יתר, אתם עלולים להפסיד יותר מזה בשבוע בשלבים הראשונים של ירידה במשקל, אך זו צריכה להיות המטרה שלכם לטווח הארוך.
קלוריות להפסד
צריך לשרוף כ -3, 500 קלוריות כדי לאבד קילוגרם אחד. זה אומר שאם אתה רוצה להוריד 2 קילו בשבוע, אתה צריך לצרוך 7, 000 פחות קלוריות בשבוע מכפי שאתה שורף על בסיס יומי. השתמש במחשבון קלוריות, כמו זה באתר האינטרנט של האגודה האמריקאית לסרטן, כדי לקבוע את צרכי הקלוריות היומי שלך. שים לעצמך יעד לצרוך 1, 000 פחות קלוריות ממה שאתה צריך ביום-יום - או את הכמות המומלצת על ידי הרופא שלך - כדי לעמוד ביעדי הרזיה שלך.
