עולם הכושר מביא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, כדרך לארוז יותר פונץ 'לאימונים שלך. ולא בכדי. היתרונות הרבים שלו כוללים ירידה במשקל, עלייה בחילוף החומרים ושיפור בתפקוד הלב והריאות, אך הם לא באים בקלות. אזור דופק היעד של אימון HIIT הוא 80 עד 95 אחוז מהדופק המרבי שלך.
הסביר HIIT
HIIT מתייחס לכל סוג של פעילות גופנית במהלכה מתפרצות קצרות של פעילות אינטנסיבית ואחריהן תקופות של התאוששות בעוצמה נמוכה או בינונית. דוגמה לכך היא ביצוע מרווחי ספרינט במהלך ריצה קלה. מרווחים בעצימות גבוהה יכולים להימשך בין 5 שניות ל -8 דקות. תקופות ההחלמה הן בדרך כלל ארוכות או ארוכות מהתקופות בעוצמה גבוהה.
תקופות מאמץ אינטנסיביות אלה ואחריהן ההחלמה מאפשרות לך לפוצץ את קצב הלב שלך ולשרוף יותר קלוריות ממה שהיית עושה במהלך אימון בעצימות בינונית במצב קבוע. שיטה זו גורמת גם להתאמות פיזיולוגיות הגורמות לעלייה בקצב חילוף החומרים לאחר האימון ולעלייה מואצת בכושר הלב וכלי הדם על רקע לב-ריאה.
דופק מרבי
קצב הלב שלך אמור לעלות במהלך האימון, אך יש לו גם תקרה לגובה הגובה שהוא יכול להגיע בבטחה, המכונה קצב הלב המרבי שלך. זה מספר הפעמים שלבך יכול לדפוק בדקה במהלך אימון ללא מאמץ יתר.
באופן כללי, השיעור המרבי שלך יורד ככל שמתבגרים. אתה יכול להעריך את הדופק המקסימלי שלך על ידי חיסור הגיל שלך מ- 220. ילד, למשל, בן 35, דופק מקסימלי מוערך של 185 פעימות בדקה, בעוד הדופק המקסימלי של ילד בן 50 הוא 170.
מספר גורמים יכולים להשפיע על הדופק המקסימלי שלך, כולל בריאותך הכללית וכל תרופה שאתה לוקח, כך שתצטרך לפנות לרופא אם ברצונך לקבוע את הדופק המרבי המדויק שלך.
אזור אימונים
במהלך התפרצויות בעצימות גבוהה באימוני אינטרוולים, עליכם לדחוף את דופקכם גבוה ככל שתוכלו לקחת אותו בבטחה. באופן כללי, זה בערך 80 עד 95 אחוז מהדופק המקסימלי שלך, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. ילד בן 35, למשל, צריך לשאוף להעלות את הדופק שלו בין 148 ל 175.
בעוד שחלקים רבים של ציוד לחדר כושר ימדדו את הדופק שלכם בזמן פעילות גופנית, הם אינם מדויקים כמו שימוש במוניטור לב לב. אתה יכול גם לשפוט את העוצמה על פי האופן שבו התרגיל גורם לך להרגיש. פעילות גופנית בעוצמה זו אמורה לגרום לך במהירות לשבור זיעה ולהפוך את הנשימה עמוקה ומהירה. במהלך פעילות גופנית בעוצמה זו, לא אמור להיות מסוגלים לדבר יותר מכמה מילים בכל פעם.
אזהרה
אימון בסמוך לדופק המרבי שלך יכול להיות מסוכן אם יש לך תנאים בריאותיים מסוימים. אם אתם סובלים ממחלות לב, לחץ דם גבוה, דלקת פרקים או מעל גיל 60, עליכם להימנע מאימוני מרווחים ללא קבלת פיתרון מרופא.
אם אתה רק מתחיל תוכנית אימונים, גם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה עשויים להיות מאומצים מדי עבורך. אתה אמור להיות מסוגל לקיים פעילות בערך 65 אחוז עד 75 אחוז מהדופק המרבי שלך למשך 30 דקות לפחות לפני שתנסה להתאמן בעצימות גבוהה יותר. כשאתה מתחיל אימוני אינטרוולים, ייתכן שתרצה לנסות התפרצות קצרה אחת או שתיים בקצב הדופק הגבוה יותר, ולבנות בהדרגה לאימוני אינטרוולים שלמים יותר.
