סיימת את ה- 5K הראשון שלך, התמודד עם ה- 10K ומרגיש מוכן להתמודד עם אתגר חדש. אתה יכול לכוון לרוץ אחד מהמרחקים האלה מהר יותר או לכוון את המראות שלך לחצי מרתון. אך קיימת אפשרות נוספת ופחות שכיחה לקחת בחשבון: ה- 15K.
ההכנות והריצה של ה- 15K ייקח מעט יותר זמן מאשר 10K. אבל בסך הכל, הדרישות לגופך דומות, אומר טים ברדלי, מאמן רץ ומנהל אימונים של איגוד הרצים בשיקגו. הנה איך המרחק הזה מתייצב לחלופה הפופולרית יותר.
כמה זמן מרוץ 15K?
המרחק שווה ל 9.3 מיילים, לעומת 6.2 מיילים ל 10K. ריצה של 10K כרוכה בהגעה של כ 80 אחוז מרמת הדופק ומאמץ המקסימום שלך, אומר בראדלי. עבור 15K בקצב מהיר, הייתם הולכים רק על 2-3 אחוזים לאט יותר או קל יותר.
יש הבדל קריטי בכמה צעדים: "עבור רוב האנשים, ההבדל בין 10K ל 15K מתרוצץ או מתחת לשעה ויותר משעה", אומרת ליסה רייכמן, מאמנת ריצה ב Run Farther and Faster, ליד וושינגטון, די.סי.
זה יכול להיות שאתה קרוב לסף הלקטטים שלך, או לקצב בו גופך מייצר תרכובת הנקראת לקט במהירות רבה יותר מכפי שהוא מסוגל לנקות אותו. קשה לשמור על ריצה בקצב סף לקט במשך יותר משעה, היא אומרת. אז, תצטרכו לקצב את עצמכם קצת יותר בזהירות ב- 15K מכפי שהייתם נמצאים במרחקים קצרים יותר.
איך אתה צריך להתאמן על 15K?
לפני שאתה שוקל להירשם ל- 10K או 15K, כדאי לבנות את הריצה שלך בהדרגה ובעקביות. מכוון לשלוש ריצות של שלושה מיילים ומעלה, שלוש פעמים בשבוע.
משם תוכניות אימונים ל- 15K היו נראות דומות לאלה של 10K. באופן אידיאלי, תרצה להרשות לעצמך בין שמונה ל 12 שבועות להתכונן. זה נותן לך זמן לשפר את הכושר שלך ולהגדיל את המרחק שלך תוך בניית התאוששות רבה, אומרת ג'ולי סאפר, שמאמנת עם רייכמן ב Run Farther and Faster.
אתה יכול להתאמן לכל המרחק עם שלושה עד ארבעה ימי ריצה בשבוע, אומר ברדלי. אם אתה רץ חדש יותר, זה יכול לכלול ריצה אחת ארוכה יותר ושתיים עד שלוש ריצות קצרות יותר, והכל במאמץ קל יחסית.
רצים ביניים יכולים להחליף ריצה קלה לאימון מהיר, לרוץ מרחק קצר יותר בקצב מהיר יותר, ואז לרוץ כמה דקות לפני שהם עושים זאת שוב. התפרצויות קצרות יותר של ריצה מהירה - נניח, רבע קילומטר - בנה את סיבי השריר המהירים שלך, שעוזרים יותר ב- 10K, אומר רייכמן. מרווחים ארוכים יותר, כמו חזרות על מייל, עובדים טוב אם אתם מתאמנים ל- 15K.
ואם אתה רץ מתקדם, אתה יכול להוסיף ריצת טמפו, שהיא ריצה מורחבת בקצב קשה בנוחות. אימון מסוג זה יכול להועיל במיוחד אם אתה מתאמן ל 10K, מכיוון שקצב הקצב שלך צריך להיות בערך הקצב בו תתכנן לרוץ את המירוץ.
הריצה הארוכה שתעשה פעם בשבוע תכין אותך לכסות את המרחק. אתה יכול להתחיל בסביבות ארבעה מיילים ולהגדיל בהדרגה - באופן אידיאלי, לא יותר מכ 10 אחוזים בשבוע. אם אתה רץ חדש יותר או שהמטרה שלך היא רק להשלים את המרחק, בנה עד שישה מיילים לפחות עבור 10K ושבעה עבור 15K. רצים מנוסים יותר עם מטרת זמן עשויים להגיע למרחקים עד 10 מיילים תוך אימונים ל -10 ק"ג ו -12 עד 13 מיילים ל -15 ק"ג, אומר רייכמן.
מדוע ההחלמה חשובה לרצים?
כשאתה בונה למרחקים ארוכים יותר של 10K ומעלה, הגוף שלך זקוק לזמן ומשאבים כדי לחזור מכל האימונים הקשים שלך. כל כמה שבועות, צמצם את הריווח הארוך ואת מספר הקילומטרים השבועי הכולל שלך לפני שתתחיל לבנות אותו מחדש, ממליץ ברדלי.
במיוחד לאחר הריצה הארוכה שלך, וודא שאתה מתדלק עם שייק התאוששות או חטיף או ארוחה מתאימה אחרת, וברדלי מציע גם להשתמש בכלי התאוששות כמו גלילי קצף ומגפי התאוששות.
איזה סוג אימונים צולבים צריכים לעשות רצים?
רצים צריכים יותר מסתם הלמה על המדרכה כדי להישאר בריאים וחזקים. אימוני כוח מורידים את הסיכון לפציעה ויכולים גם לשפר את הביצועים שלך, אומר רייכמן. ברדלי מציע לרשום שניים עד שלושה אימוני כוח ייעודיים בשבוע, אבל אתה יכול גם לפרק אותם לכמה מהלכים שנעשים לאחר כל ריצה. ואל תשכחו למתוח גם אחרי כל ריצה.
זה יכול להיות מפתה לדלג על חלק מהתוספות הללו, אך קח בהן מרכיב קריטי בהיותן רץ, במיוחד כשאתה מתמודד עם יותר קילומטראז '. "אם אתה מוכן לבצע את האימונים, עליך לעשות את שאר הדברים שיאפשרו לך להצלחה", אומר בראדלי.
